چاق شدن آرزوی بسیاری از افراد است. افزایش وزن همیشه بد نیست زیرا گاهی واقعا ضروری است زیرا فرد را خوش فرم نشان داده و از بروز بسیاری از بیماریها جلوگیری میکند. رژیم چاقی برخلاف تصور همگان شامل پرخوری و کم تحرکی نیست بلکه اصول و روش خود را داشته تا فرد بتواند در کمال صحت و سلامت به وزن دلخواه و هیکل مورد نظر برسد.
بهترین رژیم چاقی
برای افزایش وزن به طور سالم و مؤثر، رعایت یک رژیم غذایی مناسب و متعادل ضروری است. برای یک رژیم چاقی سالم نیاز است راهکارهایی را به طور پیوسته و مستمر دنبال کرد که در ادامه به آنها اشاره شده است:
1. افزایش کالری مصرفی
- مصرف غذاهای پرکالری مانند آووکادو، آجیلها (مثل بادام و گردو)، دانهها، کره بادام زمینی و روغنهای سالم (مثل روغن زیتون).
- افزودن مواد غذایی پرکالری به وعدههای غذایی روزانه مانند پنیر و ماست پرچرب.
2. مصرف پروتئین کافی
- مصرف منابع پروتئینی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات و پروتئینهای گیاهی مانند حبوبات و سویا.
- استفاده از مکملهای پروتئینی در صورت نیاز.
3. مصرف کربوهیدراتهای پیچیده
- مصرف نانها و غلات کامل مانند برنج قهوهای، جو دوسر، کینوا و سیبزمینی.
- استفاده از میوهها و سبزیجات به عنوان منابع خوب کربوهیدرات و فیبر.
4. خوردن وعدههای غذایی کوچک و مکرر
- خوردن 5 تا 6 وعده کوچک در طول روز به جای 3 وعده بزرگ.
- مصرف میانوعدههای سالم مانند میوه خشک، آجیل، اسموتیها و کره بادام زمینی بین وعدههای اصلی.
5. نوشیدن مایعات پرکالری
- نوشیدن شیر کامل، آبمیوههای طبیعی و اسموتیهای پرکالری.
- اجتناب از نوشیدنیهای کمکالری مانند نوشابههای رژیمی.
6. ورزش و فعالیت بدنی
- انجام تمرینات مقاومتی مانند وزنهبرداری برای افزایش حجم عضلات.
- تمرینات هوازی سبک و کوتاه مدت برای حفظ سلامت قلب و عروق.
7. استراحت کافی
- خواب کافی و استراحت برای بهبود فرآیند رشد و ترمیم بدن.
8. مشاوره با متخصص تغذیه
- مشورت با یک متخصص تغذیه برای تهیه برنامه غذایی مناسب و پیگیری پیشرفت.
نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن | رژیم چاقی افزایش وزن
داشتن یک برنامه غذایی کمک میکند تا بتوان رژیم چاقی را به طور درست و اصولی برای صورت و اندامها اجرا کرد. برنامه غذایی رژیم چاقی برای زنان و مردان قابل اجراست و یک برنامه غذایی هفتگی برای افزایش وزن میتواند شامل ترکیبهای مختلف غذایی با تنوع بالا باشد که در ادامه به چند نمونه اشاره شده است:
صبحانه
- نمونه اول:
- 1 فنجان جو دوسر پخته شده با شیر کامل، افزودن موز خرد شده و یک قاشق کره بادام زمینی
-2 عدد تخممرغ پخته یا نیمرو با کره و یک برش نان تست سبوسدار.
- یک لیوان آب پرتقال تازه.
- نمونه دوم:
- جو دوسر با شیر کامل، عسل و میوههای تازه
- تخممرغ پخته و نان تست سبوسدار
- نمونه سوم:
- پنکیک با عسل و میوه تازه
- یک لیوان شیر کامل
- نمونه چهارم:
- تخممرغ نیمرو با پنیر و نان سبوسدار
- آب پرتقال تازه
میانوعده صبح
- نمونه دوم:
- یک اسموتی تهیه شده از شیر کامل، موز، توتها، یک قاشق پودر پروتئین و یک قاشق عسل
- یک مشت آجیل مخلوط (بادام، گردو، پسته)
- نمونه دوم:
- ماست یونانی با گردو و عسل
- نمونه سوم:
- آجیل مخلوط و خرما
- نمونه چهارم:
- اسموتی سبز با اسفناج، موز، شیر بادام و عسل
ناهار
- نمونه اول:
- یک سینه مرغ گریل شده با یک فنجان برنج قهوهای و سبزیجات بخارپز
- یک بشقاب سالاد شامل سبزیجات تازه، آووکادو، روغن زیتون و مغزها
- یک فنجان ماست پرچرب یا یونانی.
- نمونه دوم:
- مرغ گریل شده با برنج قهوهای و سبزیجات بخارپز
- سالاد سبزیجات با روغن زیتون و آووکادو
- نمونه سوم:
- خوراک لوبیا با برنج قهوهای و سالاد سبزیجات
- نمونه چهارم:
- گوشت قرمز کمچرب با سیبزمینی پخته و سبزیجات بخارپز
- سالاد سبزیجات با روغن کنجد
میانوعده عصر
- نمونه اول:
- ساندویچ پنیر و سبزیجات با نان کامل، افزودن کره بادام زمینی یا پنیر خامهای
- چند عدد خرما یا کشمش.
- نمونه دوم:
- اسموتی میوهای با شیر کامل و پروتئین وی
- نمونه سوم:
- میوه خشک و مغزها
- نمونه چهارم:
- ساندویچ کره بادام زمینی و موز
شام
- نمونه اول:
- یک تکه ماهی سالمون گریل شده با یک فنجان کینوا و سبزیجات پخته
- یک عدد سیبزمینی پخته یا سیبزمینی شیرین.
- یک کاسه سوپ خامهای مانند سوپ قارچ یا کدو حلوایی
- نمونه دوم:
- ماهی سالمون گریل شده با کینوا و سبزیجات
- سوپ خامهای قارچ
- نمونه سوم:
- مرغ تنوری با کینوا و سبزیجات بخارپز
- سوپ کدو حلوایی
- نمونه چهارم:
- پاستا با سس آلفردو و مرغ
- سالاد سبزیجات
میانوعده شب
- نمونه اول:
- یک لیوان شیر گرم با یک قاشق عسل
- چند تکه سیب با کره بادام زمینی
- نمونه دوم:
- کره بادام زمینی و تکههای سیب
- نمونه سوم:
- ماست یونانی با عسل و مغزها
- نمونه چهارم:
- یک لیوان شیر و چند عدد بیسکوییت
رژیم چاقی بدنسازی (تنظیم برنامه ورزشی)
برای افزایش وزن بهطور سالم، باید بر روی افزایش توده عضلانی تمرکز کرد. انجام تمرینات مقاومتی و ترکیبی از کاردیو کمک میکند تا فرد به هدف خود برسد. تمرینات مقاومتی به افزایش توده عضلانی و تقویت بدن کمک میکنند که شامل موارد زیر هست:
1. وزنهبرداری: انجام تمرینات با وزنههای آزاد مانند دمبل و هالتر.
2. ماشینهای بدنسازی: استفاده از دستگاههای بدنسازی برای تمرین عضلات مختلف.
3. تمرینات وزنهبرداری ترکیبی: مانند اسکات، ددلیفت، بنچ پرس و پرس شانه که چندین گروه عضلانی را درگیر میکنند.
نمونه برنامه تمرینی هفتگی برای رژیم چاقی
رژیم چاقی اگر همراه با ورزش باشد نتیجه بهتری خواهد دشات. در ادامه نمونه برنامه ورزشی برای یک هفته آورده شده است که الگو گرفتن از آن میتوان نمونه جدیدتری را برای مدت طولانیتری اجرا کرد:
- روز اول: بالا تنه
- بنچ پرس: 4 ست × 8 تکرار
- پرس شانه با دمبل: 4 ست × 10 تکرار
- کشش سیم کش جلو: 3 ست × 12 تکرار
- بارفیکس: 3 ست × 8 تکرار
- جلوبازو با دمبل: 3 ست × 12 تکرار
- پشت بازو با دمبل: 3 ست × 12 تکرار
- روز دوم: پایین تنه
- اسکات: 4 ست × 8 تکرار
- ددلیفت: 4 ست × 8 تکرار
- پرس پا: 4 ست × 10 تکرار
- لانگز: 3 ست × 12 تکرار هر پا
- کشش عضلات پشت ساق: 4 ست × 15 تکرار
- روز سوم: استراحت یا کاردیو سبک
- روز چهارم: بالا تنه
- پرس سینه دمبل: 4 ست × 8 تکرار
- شنا سوئدی: 3 ست × 12 تکرار
- زیربازو با دمبل: 3 ست × 12 تکرار
- فلای سینه با دمبل: 3 ست × 12 تکرار
- کشش پشت بازو سیم کش: 3 ست × 15 تکرار
- روز پنجم: پایین تنه
- پرس پا: 4 ست × 10 تکرار
- هالتر روی شانه: 4 ست × 8 تکرار
- ساق پا با دمبل: 4 ست × 15 تکرار
- پل باسن: 3 ست × 12 تکرار
- روز ششم: کاردیو و تمرینات هستهای
- تمرینات شکم و هستهای مانند پلانک، کرانچ، و لیفت پا
- کاردیو سبک مثل دوچرخهسواری یا پیادهروی سریع برای 20-30 دقیقه
روز هفتم: استراحت کامل
پیشنهاد مطالعه:
- راههای چاق شدن افراد لاغر چیست؟ (100درصد تضمینی)
- ترفندهایی برای 10 کیلو چاق شدن در یک ماه
- چاق شدن سریع صورت با موثرترین روشها
- مدل لباس مجلسی برای افراد چاق و قد کوتاه+ 50 عکس
موفقیت در رژیم افزایش وزن
برای اینکه رژیم چاقی موفقیت آمیز باشد میبایست نکات مهمی را رعایت کرد. هر یک از این نکات به تنهایی مهم بوده و به صورت یک زنجیره به مورد بعدی متصل است که با در نظر گرفتن همه آنها در مدت زمانی کوتاه میتوانید شاهد افزایش وزن و حجم اصولی باشد و از نتایج مطلوبی برخوردار شوید:
- تنوع غذایی: برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی، از تنوع غذایی استفاده کنید و سعی کنید غذاهای مختلف را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- مکملهای غذایی: در صورت نیاز، مکملهای غذایی مانند پروتئین وی، کراتین و مولتی ویتامینها را تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف کنید.
- ثبت غذاها: برای پیگیری بهتر، میتوانید از اپلیکیشنهای غذایی یا دفترچه یادداشت برای ثبت مصرف روزانه کالری و مواد مغذی استفاده کنید.
- تمرینات مقاومتی: انجام تمرینات مقاومتی (وزنهبرداری) به طور منظم به افزایش حجم عضلات و وزن کمک میکند.
- هیدراتاسیون: نوشیدن مقدار کافی آب و مایعات برای حفظ عملکرد بهینه بدن ضروری است.
- هدفگذاری: اهداف کوتاهمدت و بلندمدت مشخص کنید و پیشرفت خود را بهطور منظم ارزیابی کنید.
- پاداشدهی: پس از رسیدن به هر هدف کوچک به خودتان پاداش بدهید تا انگیزه افزایش یابد.
- پایداری و استمرار: به یاد داشته باشید که افزایش وزن یک فرآیند زمانبر است و نیاز به صبر و پشتکار دارد.
- مشاوره حرفهای: استفاده از خدمات یک متخصص تغذیه و مربی ورزشی حرفهای میتواند کمک بزرگی به شما بکند. آنها میتوانند برنامهای شخصیسازیشده برای نیازهای خاص شما تهیه کنند و به شما در طول مسیر کمک کنند.
- ارزیابی و تنظیم مجدد: بهطور منظم پیشرفت خود را ارزیابی کنید و در صورت لزوم برنامه غذایی و تمرینی خود را تنظیم کنید. انعطافپذیری و توانایی تنظیم برنامه براساس نتایج بهدستآمده، کلید موفقیت است.