چالش 30 روزه برای سلامت روان و بهبود خلق و خو

این روزها به لطف محبوبیتی که در شبکه های اجتماعی در بین افراد مختلف پیدا کرده است ، چالش های بسیار زیادی نیز ایجاد شده اند که در این بین ، چالش های مربوط به سلامت روان رشد بسیار زیادی داشته و طرفداران زیادی هم پیدا کرده است . 

شاید شما هم به این موضوع فکر کنید که چگونه ممکن است یک چالش 30 روزه بتواند تاثیرات خوبی در بهبود سلامت روان و خلق و خو داشته باشد اما طبق گفته روانشناسان ، این چالش های کوچک می توانند در بهبود سلامت روان نقش مهمی داشته باشند به شرطی که از مسیر درست به آنها نزدیک شوید . در واقع ، این گام های کوچک واقع بینانه و قابل دستیابی ، به ما کمک می کنند تا رفتار خوبی داشته باشیم و به تدریج به سلامت روان دست پیدا کنیم . 

به همین منظور ما در این بخش از زیبامون دات کام ، یک چالش 30 روزه که مورد تایید روانشناسان نیز هست را برای شما همراهان عزیز اماده کردیم که هدف آن ، کمک به شما در ایجاد احساس آرامش و شادی بیشتر در پایان ماه است . حتی بهتر : برای شرکت کردن نیازی به خرج کردن پول زیاد یا داشتن وقت آزاد ندارید . فقط کافیست این مقاله را تا انتها بخوانید و چالش هایی را که معرفی کردیم را در زندگی روزمره خود به کار بگیرید و مطمئن باشید بعد از گذشت 30 روز ، تغییرات خیلی خوبی را در سلامت روان و خلق و خوی خود مشاهده خواهید کرد . 

چگونه چالش 30 روزه سلامت روان را انجام دهیم ؟

با پیروی از چهار دستورالعمل اصلی ، خود را برای بهترین نتایج آماده کنید :

• فکر نکنید که این کار خودخواهانه است :  به گفته روانشناسان ، وقتی به خوبی از خود مراقبت می کنیم ، نه تنها انرژی بیشتری برای دیگران داریم ، بلکه تمایل بیشتری به تمرکز و حضور خواهیم داشت .

• چالش خود را با دوستانتان به اشتراک بگذارید : وقتی اهدافمان را به اشتراک می گذاریم ، بهتر عمل می کنیم . یک گروه دو ، سه یا چهار نفره از دوستان خود را برای پاسخگویی بیشتر ایجاد کنید . 

• اگر یک روز را از دست دادید ، تسلیم نشوید : هدف کامل بودن نیست . حتی اگر فقط 25 یا 15 روز این کار را انجام دهید ، باز هم نسبت به ماه قبل بهبود یافته اید و نباید نا امید و تسلیم شوید .

• پس از پایان چالش 30 روزه ، باز هم به همین منوال ادامه دهید : بهبود وضعیت سلامتی شما یک فرآیند مداوم است ، بنابراین یک یا دو عادت جدید را اتخاذ کنید که خلق و خوی شما را برای بهتر شدن تغییر می دهد و سعی کنید همیشه آن را دنبال کنید . 

معرفی چالش 30 روزه برای سلامت روان و بهبود خلق و خو

ماه پیش رو ، تمرکز بر مراقبت از خود و یافتن راه هایی برای تبدیل سلامت جسمی و روانی به بخش بزرگ تری از زندگی شماست که ممکن است زیاد به نظر برسد اما در عمل بسیار ساده است . در این چالش فقط یک کار آسان برای هر روز تعیین شده ، بنابراین هرگز بیش از حد خسته نخواهید شد .

بهتر است این چالش 30 روزه را در یک دفترچه یادداشت کنید و یا به عنوان یادآور به تلفن همراه خود اضافه نمایید و یا بر روی برگه های کوچک بنویسید و روی آینه بچسبانید . این کار به شما کمک می کند تا در مسیر خود بمانید و اهداف هر روز را به شما یاد آوری خواهد کرد . همچنین می توانید این صفحه را نشانه گذاری کنید تا اهداف این چالش 30 روزه را فراموش نکنید . 

1. یک تمرین تنفس عمیق انجام دهید .

از 10 معکوس بشمارید ، آرام و آهسته نفس بکشید . قبل از حضور در یک جلسه ، در ماشین ، یا قبل از اینکه بعد از یک روز طولانی به بچه ها یا شریک زندگی خود سلام کنید ، آن را امتحان کنید . 

2. با یک دوست خوب همراه شوید . 

داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی قوی (مثل یک دوست و رفیق خوب) با کاهش خطر افسردگی و فشار خون بالا مرتبط است . بنابراین حتما با یک دوست خوب همراه شوید تا از حمایت های او بهره مند شوید . 

3. چیزی را برنامه ریزی کنید و منتظر آن باشید .

برای یک روز سرگرم کننده در اواخر این ماه برنامه ریزی کنید ، برای یک کلاس آشپزی ثبت نام کنید ، برنامه ای برای تماشای فیلم داشته باشید یا از آخر هفته برای رفتن به یک سفر کوچک جاده ای استفاده کنید . 

4. چیزی را که هرگز استفاده نمی کنید اهدا یا بازیافت کنید .

اطراف خود را از وسایل و لوازمی که مدت هاست استفاده نمی کنید خلوت کنید و اگر قابل اهدا شدن هستند به دوستان و نزدیکان خود هدیه دهید و یا بازیافت نمایید . 

5. 30 دقیقه یوگا انجام دهید .

طبق مطالعات انجام شده ، زنانی که دو بار در هفته را در کلاس‌ های یوگا می‌ گذرانند ، در مقایسه با سایر افراد ، کاهش بیشتری در استرس مزمن داشتند . بنابراین سعی کنید چه با حضور در کلاس های یوگا و چه با استفاده از ویدئوهای اموزشی ، حتما 30 دقیقه یوگا انجام دهید . 

6. یک وعده غذایی سالم داشته باشید .

این راز نیست که اگر خوب غذا بخورید ، احساس خوبی دارید . بنابراین سعی کنید در هر روز یک وعده غذایی کاملا سالم را در برنامه غذایی خود داشته باشید و میوه ها و سبزیجات تازه را حتما در این برنامه بگنجانید . 

7. برای چیزی کمک بخواهید . 

هیچ کس نمی تواند همه این کارها را به تنهایی انجام دهد . در جایی که احساس می کنید به کمک نیاز دارید ، حتما با سیستم پشتیبانی تماس بگیرید و یا از کسی کمک بخواهید . 

8. به موسیقی شاد و مورد علاقه خود گوش دهید .

در ماشین ، در خانه ، در حمام و غیره سعی کنید موسیقی شاد و مورد علاقه خود را پخش کنید و برای اینکه احساس بهتری داشته باشید ، بهتر است شما نیز با موسیقی هم خوانی کنید . 

9. 10 دقیقه وقت بگذارید و مطالب خوب یا متفرقه را بخوانید .

خواندن کتاب را هرگز فراموش نکنید . پیشنهاد می شود هر روز 10 دقیقه را به این موضوع اختصاص دهید و چند صفحه ای از کتاب مورد علاقه خود ، مقالات علمی با موضوعات جدید و غیره را بخوانید . 

10. به پیاده روی بروید . 

مهم نیست در کجا هستید . توصیه می شود هر روز 30 دقیقه پیاده روی در خانه ، در یک محیط طبیعی یا شهری را داشته باشید . زیرا طبق گفته روانشناسان ، پیاده روی با کاهش سطح هورمون استرس و بهبود خلق و خوی مرتبط است . 

11. در هر ماه 20 دقیقه برای اسپا وقت بگذارید . 

بهتر است در هر ماه زمانی را برای انجام هر کاری که به شما احساس خوبی می دهد اختصاص دهید . دریافت خدمات اسپا مثل مانیکور ، پدیکور یا ماساژ از جمله کارهایی است که هم احساس آرامش خیلی خوبی را به همراه دارند و هم باعث می شوند تا احساس رضایت بیشتری نسبت به خود داشته باشید . هرچه این احساس رضایت از خود بیشتر باشد ، سلامت روان نیز بهبود خواهد یافت . 

12. یک سرگرمی مورد علاقه را تمرین کنید .  

رنگ امیزی ، نقاشی کردن ، بافندگی ، ساخت اکسسوری و جواهرات و هر سرگرمی دیگری که با آن علاقه مند هستید ، می توانند جریان خون را در مدار پاداش در مغز افزایش دهند و تاثیر خیلی خوبی در روند سلامت روان داشته باشند . 

13. حواس خود را با تماشای یک فیلم پرت کنید . 

برای چند ساعت با تماشای فیلم مورد علاقه خود ، حواستان را از زندگی روزمره پرت کنید و غرق در دنیای فیلم شوید . به عنوان مثال تماشای فیلم های رمانتیک بر اساس زندگی واقعی می توانند گزینه خیلی خوبی باشند . 

14. 30 دقیقه زودتر به رختخواب بروید .

خواب کافی می‌ تواند خلق و خو ، حافظه و سیستم ایمنی شما را بهبود بخشد و دلیل این امر که توصیه می شود 30 دقیقه زودتر به رختخواب بروید این است که کمی زودتر و بیشتر از دلپذیرترین و گرم و نرم ترین محل استراحت خود استفاده کنید . 

15. به جای نوشیدنی های الکلی و قند دار ، آب بنوشید . 

بهتر است کمی در مخارج خود صرفه جویی کنید و به جای نوشیدن نوشابه و نوشیدنی های الکلی ، آب بنوشید . با این کار هم به سلامت جسم خود کمک می کنید و هم مطمئنا احساس بهتری نیز خواهید داشت . 

16. یک بازی سرگرم کننده در شب را برنامه ریزی کنید . 

یک بازی سرگرم کننده دو نفره یا گروهی مثل یک بازی پازل دو نفره و چالشی مبتنی بر کلمه و مناسب برای گروه‌ های بزرگسال هم از جمله سرگرمی هایی هستند که توصیه می کنیم حتما امتحان کنید . 

17. یک هدف کوچک تعیین کنید .

مطمئن شوید که این هفته هر روز صبحانه می خورید یا دوستی را پیدا کنید که با شما برای پیاده روی کردن آماده است . این اهداف کوچک می توانند انگیزه شما را بیشتر کنند . 

18. یک کار مهم را از لیست کارهای خود انجام دهید .

یکی از کارهایی که از مدت ها قبل باید انجام میشده اما در انجام آن امروز و فردا می کردید را امروز انجام دهید تا خیالتان از بابت آن راحت باشد . مثلا قرار ملاقاتی که قرار بود با یک پزشک داشته باشید را امروز هماهنگ کنید و انجام دهید . 

19. از کسی تعریف کنید .

کمی کارمای خوب را در دنیا قرار دهید . وقتی از کسی تعریف می کنید ، این کار مانند نوعی "پاداش" بخش های مشابهی از مغز را فعال می کند ، چه این تعریف کردن برای شما یا شخص دیگری اتفاق بیفتد .

20. برای گذراندن یک شب با دوستان برنامه ریزی کنید .

فرقی نمی کند یک دوره کتاب خوانی یا یک دوره صرف شام با دوستانتان باشد ، در هر صورت گذراندن یک شب با دوستانتان را حتما در لیست چالش 30 روزه خود داشته باشید و از آن لذت ببرید . 

21. یک مدیتیشن 5 دقیقه ای را امتحان کنید . 

یک برنامه ذهن اگاهی و مدیتیشن که متناسب با روحیاتتان است را پیدا کنید و در هر زمان که فرصت پیدا کردید ، حتما مدیتیشن انجام دهید . 

22. با اعضای خانواده خود فیس تایم کنید 

دیدن خوشحالی مادر بزرگ ، صحبت کردن و دیدن خواهر یا برادرتان می تواند احساس خوشحالی را نیز در شما ایجاد کند . بنابراین در هر ماه زمانی را برای فیس تایم با عزیزانتان در نظر بگیرید . 

23. کاری برای انجام دادن در بیرون از خانه داشته باشید . 

سگ را به پیاده روی ببرید یا یک نیمکت خالی پیدا کنید تا کمی آفتاب بگیرید و یا قبل از خواب به ماه و ستاره ها نگاه کنید .

24. یک قرار ملاقات با شریک زندگی خود رزرو کنید . 

اگر متاهل هستید ، حتما یک قرار ملاقات شبانه و رمانتیک را با شریک زندگی خود داشته باشید و اگر مجرد هستید مشکلی نیست با دوستی که از شما قدردانی می کند تماس بگیرید و برنامه ای سرگرم کننده داشته باشید . 

25. افراد منفی را در شبکه های اجتماعی آنفالو کنید . 

بهتر است نگاهی به لیست فالوورهای خود بیاندازید و اینفلوئنسرهایی که احساس می کنید احساس بدی را به شما منتقل می کنند و یا افراد منفی را در شبکه های اجتماعی خود آنفالو کنید . 

26. انجام یک کار را به زمان بهتری موکول کنید . 

اگر انجام کاری برایتان سخت و خسته کننده است بهتر است نه گفتن را یاد بگیرید و آن کار را از تقویم خود حذف کنید یا آن را به زمانی راحت تر یا کم استرس تر منتقل کنید . 

27. شبی بدون تلفن در خانه داشته باشید

نور آبی ساطع شده از صفحه‌ نمایش موبایل می‌تواند هورمون‌ های خواب شما را به هم بریزد ، بنابراین کنار گذاشتن زود هنگام فناوری نه تنها به شما امکان می‌ دهد کتاب جدید را دنبال کنید ، بلکه به شما کمک می‌ کند سریع‌ تر بخوابید .

28. ویدیوی احمقانه ای را تماشا کنید که باعث خنده شما می شود . 

خندیدن را حتما در برنامه خود داشته باشید و سعی کنید موضوع و موقعیتی را برای خندیدن خود ایجاد کنید . 

29. اتفاقات خوب امروز را یادداشت کنید .

حتی اگر بدترین روز را سپری کرده اید ، باز هم به آن چیزهایی که برای آن سپاسگزار هستید را حتما یادداشت کنید . 

30. عادت جدیدی را در خود ایجاد کنید .

به 30 روز گذشته و به ایجاد تغییر فکر کنید . آیا بازی شبانه باید به یک اتفاق هفتگی تبدیل شود ؟ آیا پیاده‌ روی در هنگام ناهار این احساس را به شما می‌ دهد که برای بقیه روز آماده باشید ؟ ممکن است این ماه تمام شده باشد ، اما می توانید فعالیت های مورد علاقه خود را به یک امر عادی و مادام العمر تبدیل کنید . 

سخن اخر

هریک از کارهایی که در بالا به آن اشاره شد را به یک روز از سی روز ماه اختصاص دهید و اگر احساس کردید با انجام آن کار احساس بهتری دارید ، سعی کنید آن را به یک عادت همیشگی برای خود تبدیل کنید تا تاثیر ان بر روی سلامت روان و بهبود خلق و خوی شما همیشگی شود . شما از چه روش هایی برای حفظ سلامت روان خود استفاده می کنید ؟ نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید . 

مطالب مرتبط و پیشنهادی :

26 راه آسان برای بهبود سلامت در کمتر از یک دقیقه

سالم ماندن روح و روان با ورزش

تاثیرات مثبت آرایش و لباس زیبا بر سلامت روان

تاثیرات تغذیه مناسب بر سلامت جسم و روان

چگونه در محیط کار مواظب سلامت جسم و روان خود باشیم