امروزه آمار متخصصان و جراحی‌های زانو رو به افزایش است؛ همچنین تعداد کسانی‌که حاضر نیستند درد بکشند و تعویض مفصل را انتخاب می‌کنند بسیار شده است؛ آمارها نشان می‌دهد که سالانه ۲۲ هزار جراحی زانو در ایران انجام می‌شود.
زانو، قسمتی از مفاصل بدن است که با آسیب‌دیدگی زیادی روبه‌رو است. زمانی‌که از پله‌ها بالا می‌روید، فشار وارد شده بر زانوهایتان چهار برابر وزن بدن شما خواهد بود.
اگر از درد زانو رنج می‌برید می‌توانید با انجام تمرین‌های قدرتی عضلات اطراف زانو، ماهیچه چهارسر ران جلوی ران پا، همسترینگ پشت ران پا، دور کننده مفصل ران بخش خارجی ران پا، اددکتور یا عضلات نزدیک‌کننده ران بخش داخلی ران را قوی‌تر کرده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
تمرین‌های کششی زانو
کشش جلوی پا بر روی صندلی:
Chair knee extension روی صندلی بنشینید، پای خود را روی صندلی دیگری بگذارید تا زانویتان کمی بالا بیاید؛ سپس به‌آرامی زانوی خم شده را به کمک عضلات پا به سمت زمین فشار دهید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ ثانیه انجام داده و سپس رها کنید. هر مرتبه پنج بار برای هر پا این حرکت را انجام دهید.
غلتاندن مچ پا همراه با کشش زانو:
Heel slide knee extension ابتدا به پشت دراز بکشید، سپس پای چپ را خم کرده و پای راست خود را صاف بر روی زمین بگذارید. کف پای چپ را به‌آرامی از بدن‌تان فاصله دهید تا زمانی‌که هردو پای شما در حالت موازی قرار گیرند. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حرکت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۵ بار برای هر پا تکرارکنید.
خم‌کردن زانو:
Knee flexion روی صندلی بشینید و حوله‌ای زیر پایتان بر روی زمین پهن کنید؛ به‌آرامی حوله را با هردو دست بالا بیاورید تا زانوهایتان خم شوند و پاها را چند سانتی‌متر از زمین فاصله بدهید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حرکت بمانید و سپس رها کنید. این حرکت را ۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
کشش پشت پا:
Hamstring stretch بایستید، یکی از پاهایتان را جلوتر از دیگری قرار داده و پنجه پا را بالا بیاورید برای حفظ تعادل از صندلی کمک بگیرید یا دستهایتان را به پهلوها تکیه دهید، پای مخالف و لگن را تا جایی خم کنید که پشت پایتان دچار کشش شود. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، این حرکت را ۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
تمرین‌های قدرتی زانو
غلتیدن به کمک دیوار:
Wall slide به دیوار تکیه دهید، زانوهایتان را ۳۰ درجه خم کنید و به سطح زمین نزدیک شوید؛ سپس دوباره به حالت اولیه برگردید. در هنگام انجام این حرکت به‌آرامی بدن‌تان را حرکت دهید برای حفظ تعادل می‌توانید از دستهایتان نیز کمک بگیرید؛ پاها با کف پا باید موازی باشد. این حرکت را ۵تا ۱۰ بار تکرارکنید.
بالا آوردن پا به حالت خمیده:
Bent-Leg Raises بر روی صندلی بنشینید، یکی از پاهایتان را بالا آورده و صاف کنید سعی کنید زانویتان قفل نشود. به مدت یک دقیقه زانوی خود را در این وضعیت نگه دارید؛ سپس زانویتان را کمی خم کنید و به مدت ۳۰ ثانیه با فاصله از سطح زمین نگه دارید. اکنون به حالت اولیه حرکت برگردید؛ این حرکت را ۴ بار برای هر پا تکرار کنید.
بالا بردن پا به حالت مستقیم:
Straight-Leg Raises بر روی صندلی بنشینید، پای خود را صاف روی صندلی دیگری در جلویتان قراردهید و چند سانتی‌متر بالا بیاورید. به مدت ۵تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید؛ سپس کمی استراحت کرده و این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار دیگر تکرار کنید. (همچنین سعی کنید مدت زمان انجام حرکت را به ۲ تا ۳ دقیقه افزایش دهید).
ابداکتر پا:
Abductor Raise به پهلو دراز بکشید، وزن بدن را روی بازوها بیاندازید. سپس یکی از پاهایتان را که به سطح زمین نزدیکتر است خم کرده و پای دیگر را صاف نگهدارید؛ همین پا را به‌آرامی بالا ببرید و تا ده ثانیه ثابت نگه دارید، سپس آن را به سمت پایین بیاورید. این حرکت را سه مرتبه و هربار ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید سعی کنید مدت زمان حرکت را ۲تا ۳ دقیقه افزایش دهید.
کشش پشت پا:
Hamstring Curl مقابل دیوار یا میز قرار بگیرید. یکی از زانوهایتان را تا جایی‌که امکان دارد بالا بیاورید، ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی پای خود را پایین بگذارید. در هر بار تمرین، اجازه دهید پای شما با زمین تماس داشته باشد. این حرکت را ۱ تا ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید. به‌خاطر داشته باشید که حتما پس از هر مرتبه تمرین، استراحت کوتاهی داشته باشید.
رفتن از پله:
Step-Ups بالا در مقابل پله یا نیمکت کوتاهی با حدود ۶۰ سانتی‌متر ارتفاع بایستید. اگر سخت‌تان است ارتفاع کمتری را در نظر بگیرید. یکی از پاهایتان را روی نیمکت قرار بدهید، سپس زانویتان را صاف کنید؛ اکنون پا را پایین آورده و به حالت اولیه برگردید. اگر در هنگام انجام حرکت می‌توانید تعادل‌تان را حفظ کنید، این تمرین را با بالا بردن بازوهای‌تان تکرار کنید. ابتدا این حرکت را در مدت زمان ۱ دقیقه شروع کنید و سپس زمان آن را افزایش دهید.
دوچرخه ثابت:
Stationary Bike دوچرخه‌سواری راه بسیار خوبی برای تقویت زانو و افزایش محدوده حرکتی پا است؛ اما باید مطمئن شوید که در هنگام دوچرخه‌سواری، پاهای شما در وضعیت درستی قرار داشته باشد؛ زانوها نباید بیش از ۱۵ درجه خم شود. ابتدا با ۱۰ دقیقه دوچرخه‌سواری شروع کرده و کم‌کم مدت زمان آن را افزایش دهید.
این تمرین‌های قدرتی و کششی را دو تا سه بار در هفته انجام دهید؛ البته می‌توانید حرکتهای کششی را هر روز تکرار کنید تا از سفتی و درد مفاصل پیش‌گیری کنید. حرکتهای کششی را می‌توان چندبار در روز تکرار کرد.
نکته: در صورت هرگونه مشکل، با پزشک خود مشورت کنید. اگر در هنگام انجام این حرکت‌ها دردی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید؛ زیرا احساس درد، نشانه‌ای است که بدن برای اعلام هشدار از آن استفاده می‌کند.
اگر پس از انجام تمرین‌ها به درد زانو دچار شدید؛ می‌توانید از کمپرس یخ به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه استفاده کنید. پلاستیک پر از یخ یا سبزیجات یخ‌زده را بر روی زانویتان قراردهید، البته دقت داشته باشید که برای حفاظت از پوست پا دستمالی بین زانو و کمپرس یخ قرار دهید.
چند تمرین آسان برای تقویت و بهبود درد زانو
منبع: فیتامین
