توصیه های بهداشتی در ماه رمضان

ماه رمضان فرصت خوبی است تا کسانی که دچار اضافه وزن شده اند به وزن طبیعی خود برگردند البته با رژیم غذایی درست. در ماه رمضان برای اینکه بدن سالمی داشته باشیم و دچار مشکل نشویم باید فاکتورهای مهم زیادی را رعایت کنیم. افرادی که روزه می گیرند باید دقت کنند تا رژیم غذایی شان در ماه مبارک رمضان نسبت به قبل تغییر چندانی نکند. این روزها چون ساعات روزه داری زیاد است بنابراین باید غذاهایی مصرف کنید تا دیر هضم باشند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند. مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم معمولاً چند ساعت در دستگاه گوارش می مانند در حالیکه غذاهای سریع الهضم فقط 1 تا 2ساعت در معده باقی می مانند.

روزه گرفتن با مصرف غذاهای دیر هضم

غذاهای دیرهضم معمولاً هشت ساعت در دستگاه گوارش باقی می مانند، در حالیکه غذاهای زود هضم تنها سه تا چهار ساعت در معده می مانند و فرد به زودی احساس گرسنگی خواهد کرد. غذاهای دیر هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد،‌ غلات برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدراتها نامیده می شوند ) .می توانید از این حبوبات خوراک درست کنید و در ماه رمضان استفاده کنید. به عنوان مثال خوراک لوبیا چیتی و یا خوراک عدسی. در تهیه این خوراک ها می توانید از جو و سیب زمینی هم استفاده کنید تا هم خوشمزه تر شود و هم خاصیت بیشتری داشته باشند.

روزه داری و تاثیر غذاهای زود هضم

وقتی غذاهای زودهضم مصرف می‌کنیم، جذبی سریع و بدون عوارض آزاردهنده‌ای مانند گاز و نفخ معده و روده را تجربه‌ خواهیم کرد و غالبا این گروه مواد غذایی یا کربوهیدرات‌های بدون فیبر هستند یا خوراکی‌های دارای پروتئین بالا و بدون کربوهیدرات. غذاهای سریع الهضم عبارتند از : غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربو هیدراتهای تصفیه شده گفته می شود ).

روزه گرفتن با مصرف غذاهای فیبردار

بسیاری از فراورده‌های غذایی که دارای غلات و نان هستند مقدار زیادی فیبر دارند اما این منابع فیبر به علت داشتن مواد افزودنی، سالم‌ترین منابع برای تامین فیبر نیستند. در واقع بسیاری از افزودنی‌هایی که همراه این فیبر‌ها وجود دارند برای سلامتی شما مضر هستند. بنابراین از آنجا که فیبر در بیشتر خوراکی‌ها وجود دارد بهتر است آن را از طریق مصرف مواد غذایی تازه تامین کنید. غذاهای حاوی فیبر عبارتند از : غذاهای حاوی سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، سبزیها مانند لوبیای سبز ، نخود ،‌ذرت ،‌ اسفناج ، برگ چغندر ، میوه های با پوست ، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجیر ،‌ آلو خشک ، بادام و غیره .

غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند . و از همه گروههای غذایی مثل میوه ، سبزیجات ،‌گوشت ، مرغ ، ماهی ، نان ، حبوبات و محصولات لبنی در رژیم غذایی باید وجود داشته باشد . غذاهای سرخ شده باید محدود شوند زیرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن می شوند .

در ماه رمضان از چه چیزهایی پرهیز کنیم ؟

1 - غذاهای سرخ کردنی و چرب

2- غذاهای حاوی قند زیاد

3 - خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر

4 - خوردن چای زیاد هنگام سحر ، چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد دفع می شوند .

5 - سیگار : اگر شما نمی توانید سیگار را به یکباره قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان شروع به مصرف کم آن کنید .

در ماه رمضان چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟

1 - مصرف کربوهیدراتهای مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که شما کمتر گرسنه شوید .

2- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود .

3- خرما یک منبع عالی قند ،‌فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیوم می باشد .

4- مغز بادام غنی از پروتئین و فیبر بوده و حداقل چربی را دارا می باشد .

5- موز یک منبع خوب پتاسیم ، منیزیوم و کربو هیدرات می باشد .

6-مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امکان در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود .

با مشکل یبوست در ماه رمضان چه کنیم؟

رژیم غذایی پر فیبر و تحرک مانع از بروز یبوست در روزه داران می شود. رژیم غذایی پر فیبر به دریافت روزانه بیش از 30 گرم فیبر اطلاق می شود که باید در برنامه غذایی افراد گنجانده شود. سبزیجات، حبوبات، میوه، مغزها ، غلات و دانه های خوراکی به عنوان فیبر تلقی می شوند که بهتر است به طور متوسط روزانه 5 تا 8 واحد در برنامه غذایی هر فرد گنجانده شود. یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر و شقاق های دردناک مقعد شود و باعث سوء هاضمه به همراه نفخ می شود . یبوست به عنوان شایع ترین مشکلات گوارشی روزه داران محسوب می شود که البته عارضه طبیعی روزه نیست.

علل یبوست : مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده ، مصرف کم آب و میزان ناکافی فیبر در غذا از علل عمده یبوست می باشند .

درمان : اجتناب از مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده ، افزایش مصرف آب ، استفاده از سبوس در نانها ، استفاده از آردهای قهوه ای .

سوء هاضمه و نفخ هنگام روزه داری

علل : پرخوری ، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده ، غذاهای تند و غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ ،‌ کلم ، عدس ،‌ نوشابه های گازدار

درمان : از پرخوری اجتناب کنید ، آب میوه یا آب بنوشید . از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید .

افت فشار خون در ماه رمضان

یكی از اتفاقاتی که ممکن است هنگام روزه گرفتن بیفتد، ضعف و افت فشار خون است و افزایش تعریق، ضعف، خستگی، كم شدن انرژی، سرگیجه به خصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن از علایم افت فشارخون بوده و این موارد بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتد .

علل : مصرف کمتر مایعات و کاهش مصرف نمک

درمان : به مکانهای گرم نروید و مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید .

سردرد در ماه رمضان

علت سردرد به دو شاخه ی اصلی تقسیم می شود که یکی مربوط به تغذیه و دیگری به کم خوابی می رسد. از دیدگاه طب سنتی کمبود خواب و استراحت، کاهش قندخون در طول روزه داری، کم شدن مصرف کافئین، کاهش مصرف سیگار، کم آبی، کم خونی و مشکلات دستگاه گوارش و معده علل شایعی برای سردرد محسوب می شوند. افراد روزه دار ساعات خواب را طوری تنظیم کنند که دچار کم خوابی آزار دهنده نشوند. در این خصوص خواب قیلوله (یعنی از حدود یک ساعت به ظهر مانده، به مدت نیم ساعت خوابیدن) اثر نشاط بخشی دارد.

درمان : در طول یکی دو هفته قبل از ماه رمضان بصورت تدریجی کافئین و تنباکو را قطع کنید . چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد . همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید. آیا با روزه گرفتن عضله ها تحلیل می رود؟

کاهش قند خون در ماه رمضان

ضعف ، سرگیجه ، خستگی ،‌کاهش تمرکز ،‌ تعریق زیاد ، احساس لرز ، عدم توانائی برای فعالیت های فیزیکی ، سردرد ، طپش قلب از علائم کاهش قند خون می باشند .

درمان :خوردن غذا هنگام سحر و محدود کردن نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند .

انقباضات عضلانی در ماه رمضان

علل:مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم ، پتاسیم و منیزیوم

درمان :خوردن غذاهای غنی از مواد معدنی فوق برای مثال : سبزیجات ، میوه جات ، محصولات لبنی ، گوشت ، خرما

روزه گرفتن برای چه کسانی ممنوع است؟