مصرف مکملها و قرصها به تنهایی و بدون یک رژیم غذایی که روی بالا بردن مصرف کالریهایتان تمرکز میکند، برای افزایش وزنی که نیاز دارید، کافی نخواهد بود. راههای خوب و بدی برای انجام دادن این کار وجود دارند و خوردن مواد غذایی مانند کلوچه، چیپس و کیک قطعا تعداد کالری مصرفی شما را افزایش خواهد داد اما نه از راهی که باید این کار را انجام دهید. تمرکز روی یک رژیم غذایی غنی از پروتئینها و مواد غذایی با کیفیت، این کار را به روش سالمی انجام خواهد داد.
در هنگام انتخاب مواد غذایی مصرفیتان، به یک رژیم غذایی که حدود ۵۰% از کالری دریافتی تان را از پروتئینها به ویژه پروتئینهای خالص تامین میکند، پایبند بمانید. در اینجا لیستی از مواد غذایی افزایش دهنده وزن برای حجیم شدن را بیان می کنیم.
پروتئینها
بخش بزرگی از رژیم غذایی شما باید از پروتئینهای بدون چربی از منابعی مانند منابع زیر تشکیل شود:
ماهیها مانند سالمون، کاد یا ماهی تن
گوشتهای قرمز مانند گوشت گاو خالص چرخ شده و استیکهای بدون چربی
بوقلمون و مرغ
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر کاتیج و ماست کم چرب
حبوبات
ژامبون
تخم مرغ
توفو
گوشت بره
مکملهای پروتئین به شکل پروتئین وی و مکملهای پروتئین سویا
کربوهیدراتها
حدود ۴۰% از رژیم غذایی شما باید شامل فرمهای مختلف کربوهیدراتها باشد و شما میتوانید این را از مواد غذایی زیر دریافت کنید:
بلغور جودوسر
میوه ها
نان و غلات کامل
پاستا
برنج قهوه ای
سبزیجاتی مانند ذرت، کلم بروکلی و لوبیا سبز
تنقلاتی مانند چوب شور
حبوباتی مانند لوبیای لیما، لوبیا قرمز، لوبیای سویا و نخود
چربیها
فقط لازم است حدود ۱۰% از رژیم غذایی تان شامل منابع چربی باشد، این ها شامل مواد غذایی زیر خواهند بود:
روغن زیتون
بادام درختی
بادام زمینی و کره بادام زمینی
روغنهای آفتابگردان و گلرنگ
آووکادو و گردو
اینها همگی چربیهای سالم عموما شناخته شده هستند.
میان وعده
فرقی نمی کند چقدر منظبط باشید، همه ما گاهی اوقات به یک میان وعده نیاز داریم و بهتر است که آن را سالم نگه داریم. خوردن مواد غذایی زیر به عنوان میان وعده هنگامی که سعی دارید حجیم شوید، همگی انتخابهای خوبی هستند. شما باید اقلامی مانند مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
گوشت گاو خشک شده
آجیل
سیب
پروتئین بار
چیپس سیب زمینی پخته شده (نه سرخ شده)
چوب شور
جایگزینهای وعده غذایی کامل
هنگامی که لیستی از مواد غذایی افزایش دهنده وزن برای حجیم شدن را مرور میکنید، جایگزینهای وعده غذایی نیز اهمیت حیاتی دارند. اینها وعدههای غذایی کاملی هستند که برای افرادی طراحی شدهاند که به دنبال حجیم شدن میباشند. مکملها فقط به تسریع این روند به همراه یک رژیم غذایی مناسب کمک میکنند. جایگزینهای وعده غذایی، مخلوطهای نوشیدنی های پودر شدهای هستند که به جای یک وعده غذایی کامل مورد استفاده قرار میگیرند. آنها تمام مواد مغذی و کالریهای مورد نیاز برای یک رژیم غذایی پرکالری را فراهم میکنند.
این بدان معنا نیست که استفاده از جایگزینهای وعده غذایی، به تنهایی برای افزایش وزن مورد نظر شما کافی است. آنها یک جایگزین فقط برای یک یا دو وعده غذایی در روز هستند اما باید با یک رژیم غذایی سالم و برنامه ریزی شده به همراه مکملها ترکیب شوند. زمانی که برای حجیم شدن به دنبال لیستی از مواد غذایی افزایش دهنده وزن هستید، گزینههای زیادی در دسترس هستند که میتوانند یک پایه محکم برای یک رژیم غذایی پرکالری سالم باشند. فقط به یاد داشته باشید در مورد زمانی که مواد غذایی خاص را در طول روز میخورید، زیرک باشید.
6 حرکت برای ساختن کل بدن (هفتهی اول)
چگونه رانها و باسن قوی و خوشفرمی داشته باشیم؟ (ویدیو)
مواد غذایی ارزانقیمت که بدنتان را عضلانی میکنند
منبع: تناسب اندام