خوردن سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. ورزشکاران و طرفداران فیتنس، سبزیجات را به عنوان منبع ارزشمندی از فیتوکمیکال‌ها می‌دانند. این ترکیبات شیمیایی دارای خواص آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان چیست؟
آنتی اکسیدان ها عناصری قدرتمند هستند که رادیکال‌های آزاد در بدن را از بین برده و در پیشگیری از بیماری‌ها مفیدند. به همین دلیل، مصرف سبزیجات باعث کاهش ریسک سرطان، بیماری قلبی و بیماری‌های نابودکننده می‌شود.
پختن می‌تواند ارزش غذایی را بیشتر کند
گوجه فرنگی، کلم بروکلی و هویج، سه نوع از سبزیجات هستند که معلوم شده ارزش غذایی‌شان با پخته شدن بیشتر می‌شود؛ یعنی در این سبزی‌ها، ترکیبات فیتوکمیکال اگر گرما نبینند، در دیواره سلولی حبس می‌مانند. حالا باید ببینیم پختن چگونه مواد مغذی و آنتی اکسیدان را در این سبزیجات تقویت می‌کند.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی از نظر علمی در رده‌ی میوه‌ها قرار دارد، اما اگر پخته شود، سبزیجات محسوب می‌گردد. گوجه فرنگی بسیار مغذی و منبع غنی ویتامین ث و لیکوپن می‌باشد. لیکوپن، فیتوکمیکالی است که باعث قرمزی رنگ آن شده و البته خواص آنتی اکسیدان قابل توجهی نیز دارد. منابع آنتی اکسیدان را بشناسید
سبزیجات پخته
بخارپز یا آب پز کردن گوجه فرنگی، بهترین شیوه برای فعال کردن لیکوپن به منظور ماکسیمم استفاده از مواد مغذی آن است. لیکوپن، ریسک سرطان را کاهش داده، سلامت قلب را ارتقاء داده و واکنش‌های نورولوژیکی را تقویت می‌نماید.
بروکلی
گوجه فرنگی، کلم بروکلی و هویج، سه نوع سبزیجات هستند که معلوم شده ارزش غذایی‌شان با پخته شدن بیشتر می‌شود؛ یعنی در این سبزی‌ها، ترکیبات فیتوکمیکال اگر گرما نبینند، در دیواره سلولی حبس می‌مانند.
بروکلی جزو خانواده‌ی کلم‌هاست و خواص آنتی اکسیدان آن بسیار معروف است. همچنین بروکلی منبع غنی لوتئین و توکوفرول می‌باشد. این ترکیبات شیمیایی، با کاهش التهاب در رگ‌های خونی بدن، ریسک سرطان را کاهش می‌دهند.
بروکلی، مشهور است به سبزیجات سم زدا (دتوکس) و سوپرفود بودن. تحقیقات نشان داده پختن بروکلی، موجب رها شدن کاروتنوئیدها می‌شود.
بهترین شیوه برای پخت بروکلی، آب پز و بخارپز کردن آن است که با این شیوه‌ها خواص کاروتنوئید، لوتئین و فیتوئن‌ها تقویت می‌شود. فیتوئن می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان پروستات را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود دهد و همچنین التهاب در رگ های خونی را کم کند.
البته در مورد کلم بروکلی ضد و نقیض‌ها زیاد است اما آن چه از مجموع مطالعات و تحقیقات حاصل می‌شود این است که بهتر است این کلم به مدت زمان کوتاهی در آب در حال جوش قرار بگیرد و سپس از آن خارج شود و یا به مدت زمان کوتاهی بخارپز شود. در واقع با پختن بروکلی برخی خواص آن، افزایش و برخی دیگر کاهش می‌یابد.
هویج
هویج، سبزیجات ریشه‌ای معروفی است که سرشار از بتاکاروتن می‌باشد و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد. هویج خواص آنتی اکسیدان دارد که بیش‌ترشان ناشی از تجمع بسیار زیاد ویتامین آ و بتاکاروتن می‌باشد. آزمایشات نشان داده آب پز کردن هویج، کاروتنوئیدها را تا 14 درصد افزایش می‌دهد.
سایر شیوه‌های پخت موجب کاهش ارزش آنتی اکسیدان آن می‌شود، با سرخ کردن آن نیز بیش‌ترین کاهش را در این خواص آنتی اکسیدان خواهید داشت. با آب پز کردن هویج، بیشتر ویتامین ث و کاروتنوئیدهای آن حفظ می‌شود. بهترین دما و زمان توصیه شده برای پخت هویج 130 درجه و به مدت 20 دقیقه است.
