همه ما منتظر ماندن برای اینکه خوابمان ببرد را تجربه کرده‌ایم و شاید این یکی از سخت‌ترین انتظارها در زندگی باشد، مخصوصا اگر مجبور باشید خیلی زود برای انجام کارهای روزانه از خواب بیدار شوید.
اینکه شب‌ها وقت خوابیدن تا دیروقت در رختخواب بیدار باشید و خوابتان نبرد، یک اختلال خواب محسوب می‌شود. میزان زمانی که هر فرد می‌تواند برای خوابیدن در نظر بگیرد، با توجه به مشغله‌هایی که دارد، متفاوت است. بنابراین اگر قرار باشد بخشی از آن نیز با این مشکل از دست برود، ممکن است بعد از مدتی، تاثیرات کمبود خواب روی زیبایی، سلامتی و کارایی جدی شود که نیاز به اقدامات درمانی ایجاد شود.
چه کنیم که شب‌ها زودتر خوابمان ببرد؟
1. شب‌ها مواد کافئین‌دار مصرف نکنید
کافئین سطح کورتیزول (هورمون هیجان) بدن را بالا می‌برد و آن را برای 8 تا 10 ساعت هم در همان سطح بالا نگه می‌دارد، به همین خاطر است که توصیه می‌شود نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه که اصلی‌ترین مواد کافئین‌دار در اطراف ما هستند را در ابتدای صبح میل کنید تا برای یک روز کاری انرژی داشته باشید.
اما این نوشیدینی‌ها برای استفاده در شب بسیار مضر هستند، مخصوصا برای کسانی که اختلالات خواب دارند. بهتر است بعد از ساعت 2 بعد از ظهر به بعد قهوه مصرف نکنید و شب‌ها هم تا دو ساعت قبل از خواب چای ننوشید.
2. کمک گرفتن از میوه‌های آرامش‌بخش
بعضی از میوه‌ها مانند انواع توت‌های قرمز، گیلاس و آلبالو برای مصرف قبل از خواب و داشتن خوابی راحت و فوری موثر هستند. هر کدام از محصولاتی که انواع این میوه‌ها را در خود دارد مانند اسموتی، عصاره و تارت میوه‌ای را می‌توانید به این منظور استفاده کنید. این میوه‌ها ملاتونین دارند که در ایجاد خواب عمیق و راحت و البته سریع بسیار موثرند. گیلاس و آلبالو برای ترمیم و ریکاوری بعد از ورزش هم خیلی عالی عمل می‌کنند. و از مواد مناسب برای بعد از تمرین بدنی محسوب می‌شوند.
همچنین موز هم برای استفاده قبل از خواب مفید است، زیرا دارای منیزیم است که در آرامش بدن بسیار کاربرد دارد.
3. ورزش کنید
موثرترین راه برای کسانی که اختلالات خواب دارند و شب‌ها دیر خوابشان می‌برد، این است که ورزش منظم داشته باشند. عرق کردن سموم بدن را از بین می‌برد و عضلات و ماهیچه‌ها را خسته می‌کند، به طوری که بدن برای ریکاوری عمده خود، احتیاج به خوابیدن پیدا می‌کند.
کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، قلب منظم‌تری دارند که روند خواب و سریع و عمیق بودن آن را کنترل و بهبود می‌بخشد.
4. رختخواب مناسب داشته باشید
حتما بالش و رختخواب مناسب و لذت‌بخش برای خواب خود تهیه کنید که وقتی در آن قرار می‌گیرید، بدن شما را در وضعیتی مناسب برای خوابیدن قرار دهد. ضمن اینکه سعی کنید اتاق خواب آرام و آرامش‌بخشی داشته باشید که در آن از رنگ‌های مهیجی مانند قرمز و نارنجی استفاده نشده باشد.
5. آب بنوشید
در ساعات قبل از خواب حتما مقدار کافی آب بنوشید. همچنین کمی قبل از خوابیدن یعنی زمانی که به رختخواب می‌روید، یک لیوان آب بنوشید. بدن شما در زمان خواب برای انجام فعالیت‌های حیاتی مانند تنفس و ضربان قلب به یک لیتر آب احتیاج دارد که باید این تامین آب بدن در طول روز صورت بگیرد.
6. آفتاب بگیرید
حتما در طول روز به مدت 15 دقیقه آفتاب بگیرید. ملاتونین یک هورمون تنظیم ریتم شبانه است که ساعت شب و روز بدن و خواب و بیداری آن را تنظیم و کنترل می‌کند، این هورمون فقط شب‌ها و در تاریکی ترشح می‌گردد، اما اگر در طول روز به میزان کافی بدنتان در معرض تابش نور خورشید قرار نگرفته باشد، شب‌ها این هورمون ترشح نمی‌شود و یا به میزان کافی ترشح نمی‌شود.
7. تنظیم ساعت خواب
اینکه شما یک شب ساعت 10 بخوابید و شب دیگر ساعت یک، باعث ایجاد اختلال در خوابتان می‌شود. حتما برنامه درستی در ساعت خواب و بیدار شدن خود ایجاد کنید تا بدنتان با فرارسیدن این ساعات در طول شبانه روز، حالت خوابیدن و بیدار شدن به خود بگیرد و این مسئله برایتان آزاردهنده نشود.
8. از چراغ خواب استفاده نکنید
هورمون ملاتونین که قبلا درباره آن صحبت شد، در تاریکی ترشح می‌شود و وجود نور و روشنایی الکتریکی مانند چراغ خواب و حتی نور مانیتور و موبایل در ترشح آن اختلال ایجاد می‌کند. بنابراین شب‌ها از وجود این روشنایی‌ها در اتاق خواب خود جلوگیری کنید.
درمان های گیاهی برای یک خواب راحت شبانه
مواد غذایی که برای سلامت کبد مفید هستند
