رژیم فست مد (Fast Metabolism Diet) یک نوع رژیم غذایی است که هدف آن افزایش متابولیسم بدن و کمک به کاهش وزن است. این رژیم عموما شامل دورههای ناشتا (فستینگ) و دورههای غذا خوردن است. رژیم فست مد بر این اصل استوار است که با تنظیم زمانبندی مصرف غذا میتوان متابولیسم بدن را تقویت کرد و به نتایج بهتری در کاهش وزن و بهبود سلامت دست یافت.
رژیم فست مد چیست؟ | رژیم فست چجوریه؟
رژیم فست مد که به آن رژیم فستینگ نیز گفته میشود یک رویکرد تغذیهای است که بر اصل کاهش مصرف کالری تا حداقل ۱۰۰۰ کالری در روز تاکید دارد. هرچند که رژیم فست مد نظریه جدیدی در حوزه تغذیه نیست اما تحقیقات بسیاری انجام شده که این رژیم را تایید میکند.
قاعده اصلی رژیم فست مد این است که افراد باید تمام وعدههای خود را در ۸-۹ ساعت اولیه روز مصرف کنند و بعد از آن از خوردن مواد غذایی به مدت ۱۲-۱۶ ساعت پرهیز کنند. این کار باعث میشود که بدن به مدت طولانیتر از طریق استفاده از چربیهای ذخیره شده انرژی مورد نیاز خود را تامین کند. البته ورزش کردن در کنار رژیم باعث میشود لاغری و چربی سوزی سریعتر اتفاق بیفتد. همچنین مصرف آب کافی نیز برای دستیابی به نتایج بهتر در این رژیم غذایی بسیار مهم است.
در نهایت رژیم فست مد یک رویکرد تغذیهای جالب بوده که میتواند به کنترل وزن، بهبود سلامت و افزایش انرژی کمک کند. اگر خواهان انجام این رژیم تغذیهای هستید بهتر است ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نموده تا بهترین تصمیم را بگیرید.
انواع رژیم فست مد
رژیمهای فست مد به دستهبندیهای مختلفی تقسیم میشوند که هرکدام بر اساس اصول خاصی عمل میکنند. برخی از انواع رایج رژیمهای فست مد عبارتند از:
رژیم فست مد 5:2
در رژیم فستینگ 5:2 (رژیم فست 2/5)، فرد پنج روز در هفته به طور معمول غذا میخورد و در دو روز باقیمانده به شدت کالری مصرفی را معمولا حدود 500-600 کالری در روز کاهش میدهد.
رژیم فست مد 16:8
روش رژیم غذایی فستینگ شامل ناشتا بودن به مدت 16 ساعت و مصرف غذا در یک بازه زمانی 8 ساعته در هر روز میشود. سادهترین راه این است که 16 ساعت طوری تنظیم شود که فرد بیشتر وقت را خواب باشد. مثلا خوردن غذا بین ساعت 12 ظهر تا 8 شب و ناشتا بودن در باقی ساعات روز که نام دیگر این سبک لاغری، رژیم روزه 16 ساعته است.
رژیم فست مد روزانه (Eat-Stop-Eat)
در این روش، فرد یک یا دو بار در هفته به مدت 24 ساعت ناشتا میماند. به عنوان مثال از شام یک روز تا شام روز بعد چیزی نمیخورد که تنها مجاز به مصرف آب یا چای کم رنگ است.
رژیم فست مد جایگزینی روزها (Alternate Day Fasting)
فرد به صورت یک روز در میان ناشتا میماند. در روزهای ناشتا، معمولاً کالری مصرفی به حدود 500-600 کالری محدود میشود.
رژیم فست مد جنگجو (The Warrior Diet)
این رژیم شامل ناشتا بودن در طول روز و مصرف یک وعده غذایی بزرگ اما سبک در شب است. در طول روز مصرف میوه و سبزیجات غیرنشاستهای مجاز است.
*** رژیمهای نام برده به دلیل تأثیرات مثبت بالقوهای که بر روی متابولیسم و کاهش وزن دارند، محبوبیت زیادی پیدا کردهاند اما مهم است که قبل از شروع هر رژیمی با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت شود تا اطمینان حاصل شود که برای وضعیت سلامت فرد مناسب است. معمولا رژیم فست مد 5:2 و 16:8 بیشتر از سایر انواع رژیمهای فستینگ مورد استقبال قرار گرفتهاند زیرا اجرای آنها سادهتر است.
مزایای رژیم فست مد
رژیمهای فست مد (Fast Metabolism Diet) مزایای متعددی دارند که میتوانند به بهبود سلامت کلی و کاهش وزن کمک کنند. برخی از مزایای این رژیمها عبارتند از:
1. کاهش وزن: یکی از اصلیترین مزایای رژیمهای فست مد کاهش وزن است. این رژیمها به دلیل ناشتایی و مصرف کمتر کالری، به بدن کمک میکنند تا از ذخایر چربی استفاده کند و وزن بدن کاهش یابد.
2. بهبود سلامت متابولیک: رژیم فست مد میتوانند به بهبود عوامل متابولیکی مانند سطح قند خون، سطح انسولین و کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند که این موارد منجر به پیشگیری از بیماریهایی مانند دیابت نوع 2 میشوند.
3. کاهش التهاب: رژیمهای فست مد میتوانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند که این امر میتواند به کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی عروقی و سرطان منجر شود.
4. بهبود سلامت مغز: رژیمهای فست مد به بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بیماریهای مغزی مانند آلزایمر کمک میکنند. ناشتا بودن ممکن است باعث تولید بیشتر فاکتورهای نوروتروفیک مغزی (NTFs) شود که برای سلامت نورونها مفید هستند.
5. افزایش طول عمر: برخی تحقیقات نشان دادهاند که رژیم فست مد میتوانند به افزایش طول عمر کمک کنند.
6. بهبود سلامت قلب: رژیمهای فست مد به کاهش فشار خون و کاهش سطح تریگلیسرید کمک میکنند بنابراین باعث کاهش خطر بیماریهای قلبی خواهد شد.
7. بهبود کنترل هورمونی: انواع رژیمهای فستینگ میتوانند به تنظیم هورمونهای گرسنگی (مانند گرلین) و سیری (مانند لپتین) کمک کنند که کنترل بهتر اشتها و پیشگیری از پرخوری را به دنبال دارد.
معایب رژیم فست مد
رژیمهای فست مد (Fast Metabolism Diet) اگرچه مزایای زیادی دارند، اما ممکن است با معایب و مشکلاتی نیز همراه باشند. برخی از معایب رژیم فست عبارتند از:
1. احساس گرسنگی شدید: ناشتا ماندن برای مدت طولانی میتواند باعث احساس گرسنگی شدید و ناتوانی در تمرکز و انجام فعالیتهای روزمره شود.
2. کمبود انرژی: در روزهای ناشتا یا در طول ساعات ناشتا، ممکن است فرد احساس کمبود انرژی کند که میتواند بر عملکرد فیزیکی و ذهنی تأثیر منفی بگذارد.
3. اختلالات خواب: تغییرات در الگوی غذا خوردن و ساعات ناشتا ممکن است منجر به اختلالات خواب و بیخوابی شود.
4. ریسک پرخوری: پس از دورههای ناشتا که حاصل از رژیم فست مد است احتمال دارد فرد به پرخوری دچار شود و این موضوع میتواند تمام مزایای رژیم را تحت تأثیر قرار دهد.
5. کاهش سطح قند خون: در افرادی که مستعد هیپوگلیسمی (کاهش سطح قند خون) هستند، ممکن است به دلیل ناشتا ماندن دچار افت شدید قند خون شوند.
6. مشکلات گوارشی: تغییرات در الگوی غذا خوردن میتواند مشکلات گوارشی مانند یبوست، نفخ و ناراحتی معده را به همراه داشته باشد.
7. افزایش استرس: برای برخی افراد پایبندی به رژیمهای فست مد سخت و دلهرهآور بوده که میتواند منجر به افزایش استرس و اضطراب شود.
8. کمبود مواد مغذی: اگر رژیم به درستی برنامهریزی نشود ممکن است فرد دچار کمبود مواد مغذی اساسی مانند ویتامینها و مواد معدنی شود.
9. عدم پایداری طولانیمدت: برخی افراد ممکن است رژیمهای فست مد را به عنوان یک راه حل طولانیمدت نتوانند حفظ کنند و بعد از مدتی به الگوهای غذا خوردن قبلی بازگردند.
10. تأثیرات منفی بر سلامت روان: در برخی موارد رژیمهای محدود کننده ممکن است منجر به مشکلات روانی مانند بیاشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی شوند.
نمونه رژیم فست مد
در این بخش از سایت زیبامون نمونهای از یک رژیم فست مد 16:8 آورده شده است که میتوانید آن را به عنوان یک الگو در نظر بگیرید و بعد با توجه به سبک زندگی و سلیقه غذایی تا حدودی آن را تغییر دهید. این رژیم شامل 16 ساعت ناشتایی و 8 ساعت زمان مصرف غذا در هر روز است. در این نمونه، زمان غذا خوردن از ساعت 12 ظهر تا 8 شب است.
صبح (6 صبح تا 12 ظهر):
- نوشیدن آب، چای سبز یا قهوه بدون شکر (ناشتا بودن)
12ناهار، ظهر (شروع زمان غذا خوردن):
- یک سالاد بزرگ با مرغ کبابی، سبزیجات تازه، روغن زیتون و آبلیمو
- یک فنجان برنج قهوهای یا کینوا
- یک عدد میوه (مانند سیب یا پرتقال)
3 عصر (میانوعده):
- یک مشت آجیل خام (مانند بادام یا گردو)
- یک تکه میوه (مانند موز یا انگور)
6 عصر (شام):
- یک وعده ماهی سالمون یا مرغ پخته شده
- سبزیجات بخارپز (مانند بروکلی، هویج، یا کدو سبز)
- نصف آووکادو
- یک فنجان ماست یونانی بدون شکر
8 شب (پایان زمان غذا خوردن):
- یک تکه کوچک شکلات تلخ (اختیاری)
- نوشیدن یک لیوان چای گیاهی یا دمنوش بدون شکر
مثالهای دیگری از وعدههای غذایی برای رژیم فستینگ میتوان زد؛ از جمله:
- صبحانه: املت با سبزیجات (اسفناج، فلفل دلمهای) و یک تکه نان کامل
- ناهار: سالاد بزرگ با مرغ کبابی، سبزیجات تازه، آووکادو و یک فنجان برنج قهوهای
- شام: ماهی سالمون با سبزیجات بخارپز (بروکلی، هویج) و نصف آووکادو
- میان وعدهها: یک مشت آجیل خام، میوه تازه، ماست یونانی با توتها.
جهت کسب اطلاعات بیشتر میتوانید به لینک رژیم 16:8 چیست؟ مراجعه کنید که کامل درباره چنین رژیمی توضیح داده شده است.
نکات مهم در رژیم فست مد
برای اینکه رژیم فست مد بهترین نتیجه را داشته باشد رعایت چند نکته ضروری است، از جمله:
1. آب کافی بنوشید: در طول روز حتماً به مقدار کافی آب بنوشید تا بدن دچار کمآبی نشود.
2. پرهیز از غذاهای پرکالری و ناسالم: از مصرف غذاهای پرچرب، قندهای افزوده و مواد غذایی فرآوری شده خودداری کنید.
3. مکملهای ویتامین: در صورت نیاز و با مشورت پزشک، از مکملهای ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید تا از کمبود مواد مغذی جلوگیری شود.
4. فعالیت بدنی: تمرینات ورزشی منظم را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا سلامت عمومی بدن حفظ شود.
خوردنیهای مجاز در رژیم فستینگ
در رژیم فست مد انتخاب مواد غذایی که هم مغذی باشند و هم به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک کنند، اهمیت دارد. پیشنهاداتی برای انتخاب مواد غذایی مناسب در ادامه آورده شده است:
پروتئینهای بدون چربی
- مرغ بدون پوست: منبع خوبی از پروتئین با چربی کم
- ماهی: به ویژه ماهیهای چرب مانند سالمون و تن که سرشار از امگا 3 هستند
- تخم مرغ: منبعی عالی از پروتئین و مواد مغذی
- حبوبات: مانند عدس، نخود و لوبیا که پروتئین و فیبر فراهم میکنند
- لبنیات کم چرب: مانند ماست یونانی و پنیر کمچرب
کربوهیدراتهای پیچیده
- سبزیجات: انواع سبزیجات تازه و بخارپز مانند بروکلی، اسفناج، کلم، هویج و فلفل دلمهای
- میوهها: مانند توتها، سیب، پرتقال و موز
- غلات کامل: مانند برنج قهوهای، کینوا، جو دوسر و نان کامل
- سیبزمینی شیرین: منبعی عالی از کربوهیدراتهای پیچیده و ویتامین A
چربیهای سالم
- آووکادو: سرشار از چربیهای سالم و فیبر
- آجیل و دانهها: مانند بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و دانه چیا
- روغنهای سالم: مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
- ماهیهای چرب: مانند سالمون و ساردین که حاوی امگا 3 هستند
منابع فیبر
- سبزیجات برگدار: مانند اسفناج و کلم پیچ
- میوهها با پوست: مانند سیب و گلابی
- حبوبات: مانند نخود، لوبیا و عدس
- غلات کامل: مانند جو دوسر و کینوا
نوشیدنیها
- آب: به مقدار کافی در طول روز بنوشید
- چای سبز: سرشار از آنتیاکسیدانها و مفید برای متابولیسم
- دمنوشهای گیاهی: مانند دمنوش نعناع و بابونه
پیشنهاد مطالعه:
- 20 راه برای شروع رژیم لاغری و کاهش وزن | بهترین روش برای شروع رژیم لاغری
- دستور رژیم لاغری 7 روزه فشرده | رژیم تک خوری 7 روزه
- سریع ترین رژیم لاغری برای بلغمیها
کلام آخر
رژیم فست مد میتواند یک راه موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت باشد اما مهم است که این رژیم با توجه به شرایط خاص هر فرد و با مشاوره متخصص تغذیه یا پزشک انجام شود. این امر به شما کمک میکند تا از مزایای رژیم بهرهمند شوید و از معایب و مشکلات احتمالی جلوگیری کنید و در انتها صاحب وزن ایدهآل و هیکلی خوش فرم شوید.