قرنهاست که مردم جهان از دانه چیا استفاده میکنند و پی به مزایای آن برای سلامت بردهاند؛ اما در چند سال گذشته، این دانه محبوبیت خاصی پیدا کرده است. علیرغم اندازه کوچک و ظاهر سادهای که دانه دارد، باید گفت که دانه چیا سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن است و یکی از دلایل محبوبیت آن نیز همین مورد است. برخی افراد از این دانه و مزایای آن باخبر هستند، اما هنوز نمیدانند که این دانه را چگونه باید مصرف کنند و زمان درست مصرف آن نیز کی است. آنها نمیدانند که آیا واقعا نیاز است که دانه چیا را خیس کنند و اگر لازم است، راه صحیح این کار چیست؟
در این مقاله در مورد دانه چیا، بهترین زمان مصرف آن، راههای درست برای استفاده از این دانه در وعدههای غذایی و اشتباهات رایج در استفاده از دانه چیا و نحوه جلوگیری از آنها، خواهیم گفت.
دانه چیا چیست؟
دانه چیا بذر گیاه چیا (Salvia hispanica) است که یک گیاه بومی مکزیک و گواتمالا است. این گیاه را در خانواده نعناع طبقهبندی میکنند و دارای گلهای کوچک آبی-بنفش است و دانه چیا از این گلها برداشت میشود. دانه چیا معمولا طعم ملایم و تا حدودی شبیه به آجیل دارد، بنابراین بهراحتی میتوانید از آن در دستورپختهای خود استفاده کنید و دیگر نگران عجیب شدن مزهی غذاهای خود نباشید.
چیزی که دانه چیا را منحصربهفرد کرده، توانایی آن در جذب رطوبت است. دانه چیا میتواند تا ۱۰ برابر وزن خود جذب مایع و رطوبت داشته باشد و همین باعث بزرگ شدن اندازه آنها میشود. رطوبت جذبشده در دانه چیا، همچنین باعث بهوجود آمدن حالت ژلاتینی غلیظ در غذاها میشود. همین جذب رطوبت باعث میشود که دانه چیا برای لاغری استفاده شود و پس از خوردن آن، برای مدن طولانی احساس سیری کنید.
ارزش غذایی دانه چیا
دانه چیا یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ بهشمار میآید و همین موضوع باعث شده که مادهای بسیار مغذی باشد. چربیهای امگا ۳، چربیهای چند غیراشباع (خوب) هستند که به کاهش فشار خون و کلسترول بالا، دو عامل خطر اصلی برای بیماریهای قلبی، کمک میکنند. دانه چیا همچنین پروتئین گیاهی است که فیبر مناسب روده و ترکیبات آنتی اکسیدانی را برای بدن فراهم میکند که از سلولها در برابر آسیب محافظت میکند و خطر ابتلا به بیماریها را نیز کاهش میدهد.
بهترین زمان برای مصرف دانه چیا
بهترین زمان برای مصرف دانه چیا، در صبح به خصوص با معده خالی در نظر گرفته میشود، زیرا باعث افزایش متابولیسم و هضم هر وعده غذایی در روز میشود. اما با این حال، برخی تحقیقات همچنین تأیید میکنند که خوردن دانه چیا در شب به ایجاد الگوی خواب بهتر کمک میکند. بنابراین مهم نیست که چه زمانی را برای خوردن دانه چیا ترجیح میدهید، چیزی که بسیار مهم است این است که عادت کنید دانه چیا را به وعدههای غذایی خود اضافه کنید.
نکته: از آنجایی که دانه چیا سرشار از فیبر هستند، نباید در مصرف آن زیادهروی کنید و باید حدود ۲۰ گرم دانه چیا در روز بخورید.
راههای مصرف دانه چیا
راههای زیادی برای مصرف دانه چیا وجود دارد و میتوانید در استفاده از دانه چیا خلاقیت به خرج دهید. سادهترین راه برای افزودن این دانه مقوی به رژیم غذایی این است که آن را به آب خوردن اضافه کنید. اما دیگر روشها برای افزودن دانه چیا به برنامه غذایی عبارتاند از:
- اضافه کردن چیا به آبمیوه: یکی دیگر از راههای خوردن روزانه دانه چیا، افزودن آن به آبمیوه است. برای این کار میتوانید دانه چیا را در آبمیوهی روزانه خود خیس کنید و بخورید.
- پودینگ چیا: همچنین میتوانید پودینگ چیا را بهعنوان بخشی از وعده غذایی خود درست کنید. پودینگ چیا میان وعدهای آنها سالم و خوشمزه است و شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارند. این درست همان نتیجهای را خواهد داشت که بهترین دمنوشها برای لاغر شدن خواهند داشت.
- اضافه کردن چیا به اسموتی: همچنین میتوانید دانه چیا را به اسموتی اضافه و طعم آن را بهتر کنید.
مشکلات رایج هنگام استفاده از دانه چیا
چه بخواهید پودینگ چیا درست کنید و چه هدفتان اضافه کردن دانه چیا به انواع اسموتیها و آبمیوهها باشد، در هر حالت ممکن است مشکلاتی پیش بیاید که بر طعم و بافت تأثیر منفی بگذارد. اما خوشبختانه، با پیروی از نکات و تکنیکهای زیر، میتوانید از اشتباهات زیر جلوگیری کنید.
پودینگ بسیار رقیق
معمولا دو دلیل وجود دارد که باعث میشوند پودینگ چیا رقیق شود. یک اینکه شما به اندازه کافی از دانه چیا استفاده نکردهاید، دو اینکه به اندازه کافی صبر نکردهاید تا دانه چیا آب را جذب کند. اگر به اندازه کافی صبر نکنید، مطمئنا میزان آب بیشتری به پودینگ اضافه خواهید کرد و در نتیجه، پودینگ چیا بافتی آبکی و رقیق پیدا میکند.
راه حل: برای جلوگیری از این مشکل، حتما از نسبتهای مناسب دانه چیا و مایع استفاده کنید. همچنین مهم است که به دانه چیا زمان کافی داده شود تا مایع مذکور را به خوبی جذب کرده و حالت ژلی پیدا کند. هرچه مدت طولانیتری را به خیس خوردن دانه چیا اختصاص دهید، به احتمال زیاد بافت پودینگ ژلاتینی و غلیظتر خواهید شد.
پودینگ بسیار غلیظ
در مقابل، در صورت استفاده بیش از حد از دانه چیا، پودینگ بیش از حد غلیظ میشود. بنابراین باز هم، استفاده از نسبتهای صحیح دانه چیا و مایع بسیار مهم است.
راه حل: پودینگ بیش از حد غلیظ نیز میتواند در نتیجه مخلوط نکردن مایع و دانه چیا باشد. ترفند مهم در تهیه یک پودینگ چیای ژلهای و خامهای این است که مواد را بهخوبی ترکیب کنید، نه یک بار، بلکه دو بار. پس از مخلوط کردن اولیه مواد، چند دقیقه صبر کنید، سپس قبل از قرار دادن آن در یخچال، باز هم آنها را هم بزنید. این کمک میکند تا مواد خیلی غلیظ نشوند و بهخوبی بهخرد هم بروند.
درست کردن بیش از حد پودینگ
زمانی که میخواهید پودینگ درست کنید، ممکن است وسوسه شوید که میزان مواد را افزایش دهید تا برای چند روز پودینگ داشته باشید. این میتواند روی کیفیت پودینگ تاثیر منفی بگذارد.
راه حل: در حالی که پودینگ را میتوان بین چهار تا پنج روز نگهداری کرد، اما بهترین زمان برای مصرف پودینگ طی یک یا دو روز است. این به این دلیل است که پودینگ چیا هر چه بیشتر بماند غلیظتر میشود، بنابراین نگهداری طولانی مدت آن میتواند میزان غلظت و خمیری شدن آن را بیشتر کند. بنابراین بهتر است به اندازهی مصرف روزانه خود، پودینگ درست و آن را تازه مصرف کنید.
عدم ژلهای شدن دانه چیا
استفاده از مایعی که خیلی غلیظ است، باعث بهوجود آمدن این مشکل میشود و دانه چیا نمیتواند رطوبت آن را جذب کند.
راه حل: با در نظر گرفتن این موضوع، بهتر است از آب یا مایع رقیق دیگری مانند آبمیوه، چای یا شیر آجیل استفاده کنید. پس از آن که دانهها کاملاً هیدراته شدند، میتوانید مایعات غلیظتری مانند شیر نارگیل به پودینگ یا آبمیوه خود اضافه کنید.
تهشنین شدن دانههای چیا
دانههای چیا معمولا در ته ظرف پودینگ تهنشین میشوند.
راه حل: مایع و دانهها را هم بزنید یا آنها را در یک بطری یا شیشه بریزید و قبل از مصرف، تکان دهید. این روش از چسبیدن دانههای چیا به ته ظرف جلوگیری میکند و میتوانید بهراحتی از مزایای این دانه مقوی بهرهمند شوید.