همه ما دوست داریم بدن سالم و اندام متناسب داشته باشیم اما مشغله‌های کاری این روزها باعث شده تا فرصت کمتری برای ورزش کردن و باشگاه رفتن داشته باشیم! اما این دلایل نباید باعث بشه که به راحتی از ورزش کردن و اهمیت دادن به سلامتی و تناسب اندام خود دست بکشید و این موضوع رو فراموش کنید! زیرا بسیاری از تمریناتی که مربیان ورزشی توصیه می‌کنند رو میشه به سادگی در خانه انجام داد و از اثربخشی خوبی که بر روی تقویت عضلات بدن دارند بهره‌مند شد!
ما در این بخش از زیبامون دات کام، 9 تمرین ورزشی عالی و موثر برای تقویت عضلات پا رو آماده کردیم که میتونید به راحتی و بدون نیاز به باشگاه رفتن، در خانه انجام بدید و عضلات پاها رو قوی و خوش فرم کنید. با ما همراه باشید، این تمرینات ورزشی ساده و خانگی رو یاد بگیرید و به برنامه ورزشی که دارید اضافه کنید!
1. تمرین ورزشی مخصوص تقویت عضلات پا - ژست مرد عنکبوتی
Spiderman pose یکی از تمرینات ورزشی موثر در تقویت عضلات پا هست. در طول انجام این تمرین ورزشی، تمام سطح پا از قسمت ساق پا تا ران کشیده میشه و عضلات اصلی بدن از جمله عضلات شکم، عضلات ران و عضلات باسن که از ستون فقرات و لگن پشتیبانی می‌کنند، تقویت خواهند شد.
برای انجام این تمرین ورزشی در خانه به ترتیب زیر عمل کنید:
- در موقعیتی شبیه به انجام حرکت پلانک قرار بگیرید به گونه‌ای که بازوها کاملا صاف و مستقیم باشند. بدون بالا بردن باسن، سعی کنید زانوی راست رو به آرنج راست نزدیک کنید.
- به موقعیت اولیه برگردید و همین تمرین رو برای پای چپ تکرار کنید.
- این تمرین رو 10 الی 12 بار برای هر دو پا انجام بدید.
حتما بخوانید: تمرینات بدنسازی ساده و موثر در خانه + عکس
2. تمرین ورزشی مخصوص تقویت عضلات پا - پرش ستاره ای
Star jump یا پرش ستاره‌ای هم یکی از تمرینات ورزشی موثر در تقویت عضلات چهار سر ران هست و کمک میکنه تا پاهایی خوش فرم، محکم و قوی داشته باشید.
برای انجام این تمرین ورزشی در خانه به ترتیب زیر عمل کنید:
- پاها رو در کنار هم و بازوها رو هم در کنار بدن قرار بدید. زنوها رو کمی خم کنید، باسن رو به سمت عقب ببرید و سعی کنید در حالتی شبیه به نیمه چمباتمه قرار بگیرید.
- حالا یک برش تیز به سمت بالا داشته باشید. همزمان پاها رو از هم جدا کنید و دستهاتون رو هم به سمت بالا و جدا از هم قرار بدید تا حالتی شبیه به ستاره برای بدن شما به وجود بیاد.
- با احتیاط بر روی پاشنه پا فرود بیاد و به حالت اولیه بایستید.
- این تمرین رو میتونید 10 الی 12 بار تکرار کنید.
3. تمرین ورزشی مخصوص تقویت عضلات پا - ددلیفت با یک پا
تمرین ورزشی Single-leg deadlift، تاثیر فوق العادهای در تقویت عضلات باسن، عضلات همسترینگ، عضلات مورب شکم و عضلات کمر و شانه دارد.
برای انجام این تمرین ورزشی در خانه به ترتیب زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و پاها رو به اندازه عرض مفصل ران باز کنید و دستها رو در امتداد بدن قرار بدید.
- سعی کنید وزن بدنتون رو به پای چپ منتقل کرده و پای راست رو بلند کنید و همزمان خم شوید.
- برای اینکه بازوها به شما کمک کنند تا تعادل خودتون رو بهتر حفظ کنید، بهتره بازوها رو به سمت پایین دراز کنید.
- در این وضعیت باید کاملا به جلو خم شوید تا پای راست و بدن در یک امتداد و موازی با سطح زمین قرار بگیرند.
- بعد از گذشت چند ثانیه به موقعیت اولیه برگردید و این تمرین رو برای پای چپ انجام بدید.
- این تمرین ورزشی رو 10 تا 12 بار برای هر دو پا تکرار کنید.
حتما بخوانید: تمرین با کش ورزشی در خانه + تصاویر و نحوه تمرین
4. حرکت ورزشی مخصوص تقویت عضلات پا - حرکت اسکیت بازی
حرکت Skater تاثیر خوبی در تقویت عضلات باسن، عضلات چهار سر ران و همسترینگ داره و کمک میکنه تا پاها به خوبی تقویت شده و خوش فرم شوند.
برای انجام این تمرین ورزشی در خانه به ترتیب زیر عمل کنید:
- صاف بایستید، به سمت راست بپرید و روی پای راست خود فرود بیایید.
- یک بار دیگر به سمت راست بپرید، سپس 2 پرش به سمت چپ انجام بدید.
- این جهش‌ها رو جایگزین کنید (یعنی اینبار به سمت چپ بپرید) و به تدریج سرعت حرکت رو افزایش بدید.
- این تمرین رو 10 تا 12 بار برای هر سمت از بدن تکرار کنید.
5. تمرین ورزشی مخصوص تقویت عضلات پا - حرکت پل تک پا
تمرین ورزشی Single-leg bridge، یکی دیگه از تمرینات ورزشی موثری هست که باعث تقویت عضلات باسن میشه و تاثیر خوبی در محکم و خوش فرم شدن پاها داره.
برای انجام این تمرین ورزشی در خانه به ترتیب زیر عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید، زانوها رو خم کنید، پاها رو به اندازه عرض مفصل ران باز کنید.
- باسن و یک پا رو بلند کنید، به تیغه پاشنه و شانه فشار وارد کنید، 5-10 ثانیه در این حالت بمانید.
- به حالت اولیه برگردید و این تمرین رو برای پای دیگر انجام بدید.
- هنگام انجام این تمرین ورزشی باید فشار قابل تحملی به باسن و قسمت مرکزی بدن وارد بشه.
- این تمرین رو 10 تا 12 بار برای هر دو پا تکرار کنید.
حتما بخوانید: برنامه بدنسازی مناسب آقایان مبتدی برای تمرین در خانه + تصویری
6. حرکت ورزشی مخصوص تقویت عضلات پا - حرکت ژست شتر
تمرین ورزشی camel pose، با استفاده از یک صندلی انجام میگیره و نه تنها تاثیر خوبی در تقویت عضلات باسن داره بلکه کشش خوبی رو در عضلات ران پا ایجاد میکنه و همچنین عضلات شانه و سینه رو هم تحت تاثیر قرار میده.
برای انجام این تمرین ورزشی در خانه به ترتیب زیر عمل کنید:
- یک صندلی آماده کنید و پشت به صندلی روی زمین بنشینید. زانوها باید روی زمین باشند و کف پا با پایه صندلی تماس داشته باشه. دستها رو به پشت ببرید و دسته صندلی رو بگیرید.
- شانه‌ها رو صاف نگه دارید و قسمت سینه رو تا جایی که میتونید به جلو فشار بدید. در این وضعیت سر شما باید رو به بالا و متمایل به عقب باشه.
- در این وضعیت باید احساس کشش قابل درکی در عضلات شکم، باسن و ران ایجاد بشه.
- 1 تا 2 ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
- اگر تمایل دارید اثربخشی این تمرین ورزشی بیشتر بشه میتونید دستهاتون رو بر روی پاشنه پا قرار بدید.
- این تمرین ورزشی رو 10 تا 12 بار تکرار کنید.
7. حرکت ورزشی مخصوص تقویت عضلات پا - حرکت هیپ تراست یا پل باسن
حرکت ورزشی Hip thrust تاثیر فوق العادهای در تقویت عضلات راسن و باسن داره و کمک میکنه تا این عضلات فوق العاده محکم و و خوش فرم شوند.
برای انجام این تمرین ورزشی در خانه به ترتیب زیر عمل کنید:
- قسمت بالاتنه رو بر روی یک مبل، صندلی یا تخت قرار بدید و قسمت پایین تنه و پاشنه پا رو بر روی زمین و سطح صاف قرار بدید. سینه و زانوها باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
- زانوها رو خم کنید و سعی کنید باسن رو به سمت پایین ببرید. سپس با ایجاد فشار بر روی باسن و پاشنه‌ها، سعی کنید باسن رو به سمت بالا ببرید و در وضعیت اولیه قرار بدید.
- در این وضعیت باید احساس فشار و کشش قابل درکی رو در عضلات باسن و رانها احساس کنید.
- این تمرین رو 10 تا 12 بار تکرار کنید.
حتما بخوانید: بهترین رژیم های غذایی مناسب لاغری شکم و پهلو
8. تمرین ورزشی مخصوص تقویت عضلات پا - حرکت ژست قورباغه
حرکت frog pose تقریبا بر روی تمام قسمتهای پا از جمله باسن، عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ و عضلات ساق پا موثره و این عضلات رو به خوبی تقویت و محکم میکنه.
برای انجام این تمرین ورزشی در خانه به ترتیب زیر عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید و زانوهاتون رو خم کنید. در این وضعیت کف پاها باید روی زمین قرار بگیره به گونه‌ای که پاشنه هر دو پا به هم چسبیده باشه و انگشتان پا هم کاملا در کنار هم باشند. دستها نیز باید کاملا صاف روی زمین باشند.
- عضلات باسن رو فشار دهید و سعی کنید باسن رو به سمت بالا بکشید تا جایی که قسمت گردن، نیمه تنه بالا و زانوها در یک امتداد قرار بگیرند.
- سعی کنید عضلات باسن رو تا جای ممکن منقبض کرده و صاف نگه دارید.
- به موقعیت اولیه برگردید و این تمرین رو 10 تا 12 بار تکرار کنید.
9. حرکت ورزشی مخصوص تقویت عضلات پا - اسکات اسپلیت بلغاری
تمرین ورزشی Bulgarian split squats، نوعی تمرین اسکات برای تقویت عضلات پا هست و تاثیر خوبی در تقویت و خوش فرم شدن عضلات باسن، چهار سر ران و همسترینگ داره. در طول انجام این تمرین ورزشی، بیشتر وزن بدن باید بر روی پایی که جلوتر قرار داره توزیع بشه و پای عقب، تکیه گاه مناسبی رو برای بدن به وجود میاره.
برای انجام این تمرین ورزشی در خانه به ترتیب زیر عمل کنید:
- جلوی کاناپه، نیمکت یا صندلی راحتی بایستید. پای چپ رو بر روی سطح صندلی یا نیمکتی که در پشت شما هست، قرار بدید.
- با خم شدن زانو و ران پای راست خود حرکت اسکات رو انجام بدید. پاشنه پای راست رو بر روی زمین بکشید تا بتونید از جای خود بلند شده و به وضعیت اولیه برگردید.
- همین حرکت رو برای پای چپ نیز تکرار کنید.
- این تمرین ورزشی رو 10 تا 12 بار تکرار کنید.
حتما بخوانید: حرکت اسکات - چگونگی انجام این تمرین برای تقویت عضلات
سخن آخر
برای ورزش کردن همیشه نیازی به باشگاه رفتن و استفاده از ابزارهای ورزشی پیشرفته نیست. شما میتونید در فضای اتاق نیز به خوبی ورزش کنید و گام موثری رو در جهت حفظ سلامتی بدن و تناسب اندام بردارید. با انجام تمرینات ورزشی بالا میتونید عضلات پاها رو فوق العاده قوی و خوش فرم کنید و اندامی متناسب و ایده آل داشته باشید.
شما از چه تمریناتی برای تقویت عضلات پا و خوش فرم شدن پاها و باسن استفاده می‌کنید؟ نظراتتون رو حتما با ما در میان بگذارید!
مطالب مرتبط و پیشنهادی:
روشهای ساده برای کاهش وزن دختران نوجوان
چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟ 10 تمرین ساده و موثر برای آقایان
