چگونه پرخوری ناشی از استرس را کنترل کنیم؟

زندگی مدرن، مشغله‌های ذهنی مربوط به کار و زندگی و نگرانی‌های روزمره، به راحتی میتونن باعث ایجاد استرس و اضطراب بشن! بسیاری از افراد در موقعیتهایی که دچار استرس و اضطراب هستند و یا علائمی از این شرایط رو مشاهده می‌کنن، برای بهتر شدن حالشون و ایجاد آرامش به سمت خوردن غذا و خوراکی میرن و ممکنه متوجه پرخوری که انجام میدن، نباشند!

در این مواقع، خوردن غذا و خوراکی‌های مختلف، میتونه به بزرگترین دشمن ما تبدیل بشه؛ زیرا کالری غیر ضروری وارد بدن میشه و بعدا به دلیل این حجم از پرخوری و دریافت کالری اضافی، احساس عذاب وجدان پیدا میکنیم!

این موضوع یک حلقه معیوب هست که شاید به سختی بشه ازش رهایی پیدا کرد، اما خوشبختانه راه حل‌های ساده و کاربردی برای مقابله با پرخوری ناشی از استرس و اضطراب هم وجود داره.

ما در این بخش از زیبامون دات کام، تصمیم گرفتیم تا لیستی از نکات ساده و کاربردی برای جلوگیری از پرخوری در هنگام استرس و اضطراب رو براتون آماده کنیم تا بتونید با استفاده از این نکات، به سمت پرخوری نرفته و این شرایط رو بدون ایجاد عذاب وجدان، پشت سر بگذارید!

حتما بخوانید: جلوگیری از چاقی - چه کنیم تا در مهمانی‌ ها چاق نشویم؟

1. جویدن آدامس!

جویدن آدامس تاثیر خیلی خوبی در کاهش استرس داره. هنگامی که احساس بی قراری، ناراحتی یا اضطراب دارید، میتونید آدامس بدون قند بجوید تا به شما در حفظ آرامش و تمرکز کمک کنه!

علاوه بر این، جویدن ادامس بدون قند، میزان کالری دریافتی روزانه شما رو هم کاهش میده و در عین حال، کالری سوزی بیشتری رو به همراه داره و این موضوع یک خبر خوب میتونه برای تمام افراد باشه. بنابراین همیشه یک بسته آدامس بدون قند همراه خودتون داشته باشید و در موقعیتهای ضروری مورد استفاده قرار بدید.

2. نوشیدن چای

نوشیدن آب یا چای میتونه یکی از بهترین ترفندها برای مواقعی باشه که می‌خواهیم مغز رو فریب بدیم تا باور کنه که گرسنه نیستیم. بنابراین هر زمانی که احساس استرس و اضطراب داشتید، به جای اینکه مستقیما به سراغ باز کردن در یخچال بروید، یک چای آرامش بخش برای خود درست کنید!

با نوشیدن این چای، نه تنها احساس آرامش خیلی خوبی براتون به وجود میاد بلکه با اینکار، بدن هیدارته میشه و سموم اضافی نیز دفع خواهند شد و مهمتر از همه، با انجام اینکار، احساس رضایت خوبی هم از خودتون خواهید داشت.

دمنوش ریحان و لیمو یکی از بهترین دمنوش‌ها با اثر ضد استرس هست و نوشیدن چای قرمز که سرشار از انتی اکسیدان هست میتونه در کنترل اشتها بسیار موثر باشه.

حتما بخوانید: راه های مقابله با پر خوری در زمان بیکاری

3. به نوشیدنی های مهیج و محرک نه بگویید!

قهوه و هر نوشیدنی دیگری که حاوی کافئین هست معمولا با شکر ترکیب میشن و میزان آدرنالین موجود در بدن رو افزایش میدن و در نتیجه باعث افزایش علائم استرس و اضطراب شده و دشمن آرامش هستند! بنابراین اگر در مواقع استرس زا به سراغ نوشیدن قهوه بروید در واقع یک دور باطل برای خود ایجاد کردید: شما استرس دارید و با نوشیدن قهوه استرس بیشتری پیدا می‌کنید و میل به پرخوری هم بیشتر خواهد شد.

بنابراین در این مواقع بهتره که به جای نوشیدن قهوه در وعده صبحانه یا استفاده از نوشابه در وعده ناهار، یک فنجان چای و یک لیوان لیموناد طبیعی و ساده رو انتخاب کنید!

4. غذای تند بخورید، اما نه هر روز!

برخی از تحقیقات ثابت کردند که اضافه کردن فلفل تند به وعده غذا میتونه اشتهای شما رو کم کنه! کپسایسین ماده‌ای که باعث میشه تا فلفل قرمز تند باشه، باعث ایجاد احساس سیری در بدن شده و کالری سوزی بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی داره و بدن بعد از خوردن یک وعده غذای تند، انرژی بیشتری پردازش کردن گرمای ناشی از فلفل مصرف میکنه.

بنابراین زمانی که احساس استرس و اضطراب دارید، میتونید این ترفند برای کاهش اشتها امتحان کنید و از پرخوری جلوگیری نمایید. نکته‌ای که باید در رابطه با این موضوع بهش دقت کنید این هست که از این ترفند هر روز و همیشه استفاده نکنید، زیرا بدن خیلی راحت میتونه به این شرایط عادت کنه و دیگه اثربخشی نخواهد داشت!

حتما بخوانید: پرخوری عصبی چیست و راه مقابله با آن چگونه است؟

5. از مصرف مواد غذایی قرمز و زرد خودداری کنید

آیا میدانید رنگها تاثیر زیادی در اشتها دارند؟ وقتی یک وعده غذایی یا ترکیبات یک خوراکی دارای یکی از رنگهای قرمز و زرد باشه، در مغر یک سری مکانیزیم‌هایی ایجاد میشه که باعث احساس گرسنگی بیشتر خواهد شد!

به همین دلیل توصیه میشه که اگر به فکر کاهش وزن هستید، از مواد غذایی دارای رنگ قرمز و زرد در تهیه غذا استفاده نکنید. علاوه بر این، در مواقعی که دارای استرس و اضطراب هستید هم کمک میکنه تا کمتر احساس گرسنگی داشته باشید و پرخوری نکنید.

6. غذاهایی بخورید که باعث تولید هورمون شادی در بدن می‌شوند

سروتونین (Serotonin) که به عنوان هورمون شادی نیز شناخته شده است، وطیفه تنظیم خلق و خوی ما رو به عهده داره. هنگامی سطح سروتونین در بدن کم باشه، احساس استرس بیشتری رو تجربه میکنیم و از نظر عاطفی ناپایدار خواهیم بود که این موضوع میتونه منجر به پرخوری هم بشه!

داشتن یک رژیک غذایی متعادل، تاثیر خیلی خوبی در ایجاد تعادل در سروتونین بدن داره. بنابراین با استفاده از مواد غذایی که حاوی تریپتوفان (tryptophan) هستند، مثل آناناس، اسفناج، آلو و آووکادو میتونید به بدن کمک کنید تا به حالت اولیه برگرده.

حتما بخوانید: روش‌هایی برای جلوگیری از پرخوری و افزایش وزن

7. در وعده صبحانه نان و روغن زیتون بخورید

همه ما خوردن یک صبحانه دلچسب و کامل رو دوست داریم. اما با این حال، مطالعات مختلف در این زمینه ثابت کردند که استفاده از برخی مواد غذایی غنی از چربی‌های اشباع نشده مثل آووکادو، روغن زیتون و آجیل در وعده صبحانه، میتونه به مغز بفهمونه که یک غذای کافی و کامل خوردید!

بنابراین اگر دوران پر استرسی رو میگذرونید بهتره یک تغییر در وعده صبحانه خود ایجاد کنید و به جای خوردن پنکیک و تخم مرغ، کمی روغن زیتون و نان بخورید! این کار میتونه به شما کمک کنه تا در طول روز از پرخوری ناشی از استرس جلوگیری کنید.

8. بینی خود را با رایحه روغن نعنا فعال کنید

شواهدی وجود داره که نشان میده، رایحه نعناع می‌تونه به عنوان مکمل خوبی برای کاهش اشتها و کمک به مصرف کالری کمتری در طول روز موثر باشه. بهترین کار این هست که یک بطری کوچک روغن نعنا تهیه کنید و هر وقت احساس ناراحتی یا استرس داشتید، این بطری رو باز کرده و بو کنید!

با این کار ساده، نه تنها از رایحه دلپذیر نعنا لذت میبرید بلکه به بدن خود کمک میکنید تا از پرخوری خودداری کنه!

حتما بخوانید: جبران کردن سریع یک وعده پرخوری

9. در مواقعی که احساس بی قراری و استرس دارید، یک خوراکی سالم بخورید!

اگر احساس بی قراری و استری زیادی دارید و اشتهای غیر قابل کنترلی پیدا کردید، به جای مقابله با این موضوع، یک خوراکی بخورید. در این مواقع، همه چیز به انتخاب شما بستگی داره! بهترین کار این هست که برای جلوگیری از ایجاد احساس گرسنگی مجدد و همچنین جلوگیری از پرخوری، یک خوراکی سالم و مفید رو انتخاب کنید.

آجیل معمولا بهترین انتخاب در این مواقع هست. گردو، بادام، پسته یا حتی موز و میوه‌های قرمز رنگ میتونن به شما در کاهش پرخوری ناشی از استرس کمک کنند.

10. برای هر وعده غذایی 20 تا 25 دقیقه اختصاص دهید

بهترین پیشنهاد این هست که برای صرف هر وعده غذایی خود، زمان مخصوص در نظر بگیرید و به هیچ عنوان وعده غذای خودتون رو در هنگام کار کردن با کامپیوتر، پاسخ دادن به تلفن یا در حین چک کردن ایمیل و پیام‌های کاری، نخورید.

حداقل باید 20 تا 25 دقیقه زمان برای هر وعده غذایی اختصاص بدید و با ارامش و بدون حواس پرتی غذا میل کنید. با این کار، به مغز این اجازه رو میدید تا کاری که در حال انجام دادن هستید رو پردازش کنه و در نهایت احساس سیری بهتری خواهید داشت. با این روش، نه تنها کالری غیر ضروری دریافت نمی‌کنید بلکه از پرخوری ناشی از استرس هم جلوگیری خواهید کرد.

سخن آخر

شرایط استرس‌زا برای همه وجود داره و مهمترین کری که باید برای مقابله با این شرایط داشته باشید این هست که بتونید کنترل خوبی بر روی خودتون داشته باشید و اجازه ندید تا شرایط ایجاد شده برای شما تصمیم بگیره! با رعایت نکات بالا، میتونید خیلی راحت از پرخوری ناشی از استرس جلوگیری کنید و احساس عذاب وجدان کمتری داشته باشید.

شما از چه نکاتی برای کنترل اشتها در مواقع استرس و اضطراب استفاده می‌کنید؟ نظراتتون رو با ما به اشتراک بگذارید.

مطالب مرتبط و پیشنهادی:

توصیه هایی برای کاهش استرس و افزایش شادی در زندگی

نکات مهم کاهش استرس - استرس و دانستنی های مهم آن

تاثیر استرس بر روی سلامت پوست