برنامه بدنسازی مناسب آقایان مبتدی برای تمرین در خانه + تصویری

ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام یکی از اهداف بسیار مهم برای تمام افراد هست اما ممکنه به دلیل مشغله‌های کاری، نداشتن زمان کافی برای ورزش، عدم وجود باشگاه ورزشی مناسب و مواردی از این دست، از هدفی که دارید دور بشید و ورزش کردن رو از برنامه روزانه خودتون حذف کنید!

اگر هدف شما برای رسیدن به تناسب اندام جدی هست، می‌تونید تمرینات ورزشی ساده و موثری رو در خانه انجام بدید و با داشتن یک برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان خیلی سریع و راحت به وزن ایده آل خودتون برسید و اندامی متناسب و سالم داشته باشید.

ما در این بخش از زیبامون دات کام، برنامه بدنسازی مبتدی آقایان برای تمرین در خانه رو برای شما همراهان عزیر آماده کردیم تا نحوه صحیح انجام تمرینات ورزشی رو یاد بگیرید و به اندازه کافی این تمرینات رو انجام بدید تا اثربخشی خوبی براتون داشته باشند و خیلی سریع و هدفمند، به اندام ایده آل خود برسید. با ما همراه بمانید.

بهترین برنامه بدنسازی فیتنس برای آقایان

در این بخش، یک برنامه بدنسازی چهار هفته‌ای، که شامل 3 روز تمرین در هر هفته هست رو برای شما آماده کردیم. در این برنامه، تعداد تمرین و تکرار حرکات ورزشی و استراحت‌ها رو به طور کامل توضیح دادیم. این تمرینات با عنوان جلسات تمرینی، شنبه، دوشنبه و چهارشنبه دسته بندی شدن که شما می‌تونید این زمان بندی رو متناسب با شرایط خودتون تغییر بدید ولی حتما باید یک روز استراحت بین جلسات تمرینی وجود داشته باشه. 

•  شروع ورزش و برنامه بدنسازی با گرم کردن بدن

اولین کاری که برای شروع ورزش باید انجام بدید این هست که بدن خودتون رو برای ورزش کردن آماده و گرم کنید. گرم شدن بدن، خطر آسیب دیدگی در حین تمرین رو کاهش میده و باعث میشه تا درد عضلانی کمتری بعد از ورزش داشته باشید.

نکته اصلی در رابطه با گرم کردن بدن این هست که ماهیچه و عضلاتی که قرار هست بیشترین ورزش و تمرین روی آنها انجام بگیره رو بیشتر به کار ببرید تا این عضلات بدن به چالش کشیده بشن و عملکرد ورزشی شما بهتر باشه.

حتما بخوانید: میان وعده های سالم و موثر در کاهش وزن

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان با دمبل: روز شنبه

1. تاب دادن دمبل (Dumbbell swing)

برای انجام این تمرین ورزشی باید پاها رو بیشتر از عرض شانه باز کنید، روی زانو خم شوید. یک دمبل رو با هر دو دست بگیرید و در بین پاها نگه دارید. در این حالت دستها و بازوها کاملا صاف و به سمت پایین قرار می‌گیرند. (تصویر سمت چپ).

حالا باید دست‌ها رو بدون خم شدن به سمت بالا و تا نزدیکی شانه حرکت بدید و همزمان صاف بایستید. این تمرین ورزشی رو باید سه سِت و در هر سِت، 10 بار تکرار کنید. بعد از انجام هر سِت، باید 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

2. تمرین ورزشی اسکات بالای سر (Overhead squat)

برای انجام این تمرین ورزشی باید صاف بایستید، پاها رو به عرض شانه باز کنید، در هر دو دست یک دمبل بگیرید و بازوها رو کاملا صاف و به سمت بالا نگه دارید. (تصویر سمت چپ).

سپس به طور همزمان، زانوها و باسن رو به سمت پایین خم کنید تا حالت نشستن یا اسکات داشته باشید. در این وضعیت نباید اجازه بدید که وزنه‌ها از بالای سر به سمت پایین حرکت کنند. این تمرین ورزشی رو هم باید سه سِت و در هر سِت، 10 بار تکرار کنید. بعد از انجام هر سِت هم 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

3. تمرین ورزشی لانچ به طرفین (Side lunge)

برای انجام این تمرین ورزشی باید صاف بایستید، پاها رو جفت کنید و در حالی که دستهاتون کاملا صاف و به سمت پایین هست، در هر دست یک دمبل نگه دارید. (تصویر سمت چپ).

حالا باید یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید و زانوی پای راست رو کمی خم کنید. در این وضعیت، حالت دستها نباید تغییری داشته باشه. این تمرین رو باید سه سِت انجام بدید و برای هر طرف بدن، 8 بار تکرار کند و بین هر سِت، 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

4. تمرین ورزشی بالا آوردن دمبل در حین شنا (Press-up renegade row)

در وضعیتی شبیه به تصویر سمت چپ قرار بگیرید. حالا سعی کنید، یکی از دستها رو به سمت بالا خم کنید و تعادل بدن خودتون رو بر روی یک دست و پنجه هر دو پا حفظ کنید. 

این تمرین رو باید سه سِت انجام بدید و برای هر طرف بدن، 8 بار تکرار کند و بین هر سِت، 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

5. تمرین ورزشی بلند کردن پاها (Leg raise)

روی زمین و به پشت بخوابید، پاها رو کمی بالا بیارید و یک دمبل رو با مچ پا نگه دارید. حالا باید سعی کنید تا پاها رو صاف به سمت بالا ببرید و عمود بر بدن نگه دارید و سپس به آرومی پایین بیارید بدون اینکه پاشنه کف پا به زمین برخورد کنه. این تمرین ورزشی رو باید سه سِت و در هر سِت، 10 بار تکرار کنید. بعد از انجام هر سِت، باید 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

حتما بخوانید: لاغر شدن و تناسب اندام با روش های کاربردی و موثر

برنامه بدنسازی حرفه ای برای آقایان با دمبل: روز دوشنبه

برای اینکه این برنامه بدنسازی و فیتنس فوق العاده موثر باشه، لازمه در روز دوم از برنامه ورزشی، تمرینات متفاوتی انجام بدید تا تمام ماهیچه‌ها و عضلات بدن به خوبی درگیر شده و تقویت شوند. بهبود قدرت و ارتقای ظرفیت خستگی و چربی سوزی، هدف اصلی از تمرینات مربوط به روز دوم این برنامه بدنسازی هست.

1. بلند کردن دمبل قدرتی (Power snatch)

برای شروع باید پاها رو به عرض شانه باز کنید، کمی روی زانو خم شوید و دمبلی که با یک دست گرفتید رو بین پاها نگه دارید. بهتره دست آزاد خودتون رو در پشت کمر نگه دارید تا تعادل بهتری داشته باشید. 

سپس دست و دمبل رو به سمت بالا ببرید و در بالای سر نگه دارید و همزمان با این حرکت سعی کنید زانوهاتون رو صاف کرده و بایستید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و این تمرین رو در سه سِت و  در هر سِت 10 بار تکرار کنید. بین هر سِت هم باید 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

2. تمرین ورزشی پرس اسکات (Squat press)

برای شروع باید دمبل‌ها رو در نزدیکی شانه نگه دارید و حالتی شبیه به حرکت اسکات بگیرید (پاها به عرض شانه باز و زانوها رو کمی خم کنید). حالا صاف بایسیتد و وزنه‌ها رو به سمت بالا ببرید تا دستها کاملا صاف شوند. سپس به آرومی دستها رو در موقعیت اولیه برگردونید. این تمرین ورزشی رو 10 بار تکرار کنید و بعد از 60 ثانیه استراحت مجددا دو سِت 10 تایی دیگر انجام بدید.

3. اسکات پرشی (Jump squat)

پاها رو کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و زانوها رو مطابق با تصویر سمت چپ خم کنید. با فشار آوردن به کف پا، به بالا بپرید و بعد به آرومی به موقعیت اولیه برگردید و این حرکت رو 6 بار دیگر تکرار کنید و سپس 60 ثانیه استراحت کنید و 2 سِت دیگر این تمرین رو انجام بدید.

4. تمرین ورزشی آسیاب بادی ( Windmill)

صاف بایستید و پاها رو بیشتر از عرض شانه باز کنید. یک دمبل رو با دست صاف به سمت بالا ببرید و دست دیگر رو در کنار بدن نگه دارید. حالا به سمت دستی که دمبل نداره خم بشید و دستتون رو هم به سمت مچ پا حرکت بدید. در این وضعیت باید دستی که دارای دمبل هست رو در حالت اولیه، صاف به سمت بالا نگه دارید.

این تمرین رو در 2 سِت 10 تایی برای هر سمت بدن انجام بدید و بین هر سِت، 60 ثانیه استراحت کنید.

5. تمرین ورزشی جمع کردن ( Roll-out)

روی زانو بنشینید و دمبلها رو در زیر شانه نگه دارید به گونه‌ای که دستها کاملا صاف باشه. حالا تا جایی که می‌تونید وزنه‌ها رو به سمت جلو حرکت بدید و با استفاده از عضلات شکم این حرکت رو کنترل کنید. در این وضعیت باید بر روی عضلات شکم احساس فشار داشته باشید. چند لحظه در این وضعیت بمانید و مجددا به حالت اولیه برگردید. این حرکت رو در 3 سِت ده تایی انجام بدید و بین هر سِت، 60 ثانیه استراحت کنید.

حتما بخوانید: رژیم کانادایی، لاغری سریع در 13 روز + برنامه غذایی

برنامه بدنسازی و فیتنس مبتدی برای اقایان با دمبل: روز چهارشنبه

این تمرینات بدنسازی مبتدی، آخرین تمرینات در این هفته هستند اما، حرکات راحت‌تر نمیشن و شما رو بیشتر به چالش میکشن! تمرینات روز آخر از این برنامه فیتنس و بدنسازی مبتدی آقایان رو به شکل تصویری در زیر ببینید.

1. تمرین ورزشی برای تقویت عضلات کمر و پشت (Back of steel)

برای شروع حرکت باید صاف بایستید، پاها رو کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دمبلها رو در بالای سر نگه دارید. حالا زانوها رو کمی خم کنید اما همچنان دستها و دمبلها رو در بالای سر نگه دارید و در مرحله بعدی، دمبل‌ها رو تا نزدیکی شانه پایین بیارید. در این موقعیت چند لحظه مکث کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید. این تمرین رو باید در 3 ست 10 تایی انجام بدید و بین هر ست، 60 ثانیه استراحت کنید.

2.اسکات تک پا (One-leg squat)

صاف بایستید و یکی از پاها رو از زانو خم کنید و دمبل‌ها رو به سمت پایین در دست نگه دارید. برای ادامه حرکت باید پای صاف رو از زانو خم کرده و پایی که از قبل خم شده بوده رو در همون حالت تا نزدیکی زمین پایین بیارید و بعد از مکث کوتاهی، مجددا به حالت اولیه برگردید. این تمرین رو در 2 ست 6 تایی انجام بدید و بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

3. تمرین دِدلیفت رومانیایی با یک پا ( One-leg Romanian deadlift)

صاف بایستید، دمبل‌ها رو به سمت پایین و رو به روی ران‌ پا نگه دارید. یکی از پاها رو از زانو خم کنید. برای ادامه حرکت باید با خم کردن باسن به سمت عقب و همچنین حرکت دادن پای خم شده به سمت عقب و بالا، سعی کنید دستها و دمبل‌ها رو به سمت ساق پا نزدیک کنید. در انجام این تمرین نباید خیلی به سمت پایین حرکت کنید. زیرا ممکنه فشار زیادی به کمر وارد بشه. این تمرین رو در 2 ست 10 تایی تکرار کنید و بین هر ست، 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

4. تمرین ورزشی وود چاپ ( Woodchop lunge)

صاف بایسیتد و یک دمبل رو با هر دو دست بر روی یک شانه نگه دارید. با یک حرکت جهشی، هم باید دمبل رو به سمت مخالف پایین بیارید و هم روی یک زانو بنشینید. این تمرین رو باید در 3 ست 8 تایی انجام بدید. هر ست رو برای یک سمت بدن انجام بدید، 60 ثانیه استراحت کنید و این تمرین رو برای سمت دیگر هم انجام بدید.

سخن آخر

دنبال کردن یک برنامه بدنسازی مبتدی و منظم برای ورزش کردن و فیتنس میتونه شما رو خیلی راحت به هدفی که دارید برسونه اما نباید به هیچ عنوان در روزهای اولیه ورزش کردن، تمرینات سخت و زیاد انجام بدید. بهتره تمرینات بدنسازی رو از حرکات آسان و کم شروع کنید و به تدریج شدت و مدت انجام تمرینات رو زیاد کنید و هر بار یکی از عضلات بدن رو به چالش بکشید. یک ببرنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان، باید شامل روزهای استراحت بین تمرین باشه و نباید بیشتر از 3 یا 4 روز در هفته تمرین ورزشی انجام بدید. 

مطالب مرتبط و پیشنهادی:

تمرین با کش ورزشی در خانه + تصاویر و نحوه تمرین

بهترین ورزش برای کاهش وزن

تمرینات بدنسازی ساده و موثر در خانه + عکس