توصیه های عالی برای از بین بردن چربی زیر شکم

داشتن تناسب اندام یکی از موضوعات مهم و اساسی برای تمام افراد هست و خوب روش های مختلف و زیادی هم برای رسیدن به این هدف وجود داره. اما گاهی اوقات ممکنه با وجود رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی موثر، باز هم مقداری چربی در زیر شکم وجود داشته باشه و همین موضوع باعث بشه تا احساس کنید تلاش ها و فعالیت هایی که داشته اید اثربخش نبوده و هنوز به تناسب اندام ایده آل خودتون نرسیدید.

این چربی های زیر شکم رو می تونیم به عنوان رایج ترین چربی های مزاحم در بدن معرفی کنیم به گونه ای که چیزی در حدود 60 درصد از افراد بالای 18 سال با این موضوع مواجه هستند! چربی شکم از جمله چربی های احشایی بدن هست و در داخل حفره های بدن و در نزدیکی برخی اندام های حیاتی مانند کبد، روده، معده و ... ذخیره میشن. این چربی ها میتونن به راحتی حساسیت کبد و ماهیچه ها به انسولین رو مختل کنند و به همین دلیل زمینه رو برای ابتلا به دیابت اماده خواهند کرد. به همین دلیل هست که گفته میشه از بین بردن این چربی ها بسیار مهمه؛ زیرا نه تنها تاثیر خیلی خوبی در زیباتر شدن اندام داره بلکه سلامتی بدن نیز با از بین رفتن این چربی ها حفظ خواهد شد. 

ما در این بخش از زیبامون دات کام به سه روش عالی و موثر برای از بین بردن چربی زیر شکم اشاره کرده ایم. با ما همراه باشید، این روش ها رو یاد بگیرید و تناسب اندام و سلامت خودتون رو بهبود بدید.

قبل از هر اقدامی لازمه ابتدا با استفاده از یک متر، دور شکم رو اندازه گیری کنید. نسبت دور کمر به دور باسن (WHR) در زنان باید چیزی در حدود 0.8 و در مردان این مقدار باید در حدود 0.9 یا کمتر باشد. اگر این نسبت بیشتر از 1 باشد، نشان دهنده چاقی شکم یا چربی شکم هست.

تمرینات ورزشی برای آب گردن چربی زیر شکم

ورزش کردن یکی از موثرترین روش ها برای از بین بردن چربی های زیر شکم هست. اما با این وجود، تمرکز کردن بر روی تمرینات مربوط به شکم، نمی تونه تاثیر خیلی خوبی در این زمینه داشته باشه. شما باید تمرینات هوازی رو برای قسمت های مختلف عضلات بدن انجام بدید تا بتونید چربی های شکم رو به طور موثر و چشم گیر کاهش بدید.

برای اینکه نتیجه حاصل از ورزش کردن شما فوق العاده باشه، لازمه مجموعه ای از تمرینات ورزشی مانند تمرینات قدرتی، تمرینات قلبی و هوازی رو در کنار هم امتحان کنید. تمرینات ورزشی که در زیر معرفی کرده ایم هم میتونن به شما کمک کنند تا بهتر و سریع تر چربی های زیر شکم رو از بین ببرید:

1. به پشت بخوابید و پاهاتون رو به سمت بالا عمود نگه دارید. این حرکت رو در 3 ست، 15 بار تکرار کنید.

2. به پشت بخوابید و پاهاتون رو مانند قیچی حرکت بدید (حرکت قیچی). این حرکت رو در 3 ست، 15 بار تکرار کنید.

3. مانند تصویر به طور متناوب پاهاتون رو به سمت شکم خم کرده و دوباره صاف کنید. این حرکت رو در 3 ست، 15 بار تکرار کنید.

4. در حالتی شبیه به آماده شدن برای دویدن قرار بگیرید. مچ کف دست ها و نوک انگشت پا روی زمین باشه. حالا باید یکی از پاها رو به سمت داخل شکم جمع کرده و کمی به سمت مخالف بچرخانید. این حرکت رو در 3 ست، 15 بار تکرار کنید.

5. حرکت کرانچ دوچرخه. مانند تصویر به پشت بخوابید و سعی کنید آرنج دست راست رو به زانوی پای چپ نزدیک کنید. این کار رو به طور متناوب برای هر دو دست انجام بدید. این حرکت رو در 3 ست، 15 بار تکرار کنید.

6. برای انجام این تمرین باید به پشت بخوابید، دستهاتون رو صاف بر روی زمین قرار بدید، پاها رو کمی از زمین بلند کنید و به صورت متناوب، پاها رو بالا و پایین ببرید. مثل قدم زدن! این حرکت رو در 3 ست، 15 بار تکرار کنید.

داشتن رژیم غذایی سالم

در کنار تمرینات ورزشی، لازم هست یک رژیم غذایی سالم رو هم دنبال کنید تا بهتر و موثرتر به هدف خودتون برسید و چربی های زیر شکم رو به طور کامل از بین ببرید. برای داشتن رژیم غذایی سالم لازمه که به چند توصیه مهم در این باره دقت داشته باشید:

حذف کردن کربوهیدرات از برنامه غذایی 

حذف کربوهیدارت از برنامه غذایی، میتونه یک گام موثر و عالی برای از بین بردن چربی های زیر شکم باشه. در رژیم های غذایی کم کربوهیدارت، با آزاد شدن آب از بدن، میتونید کاهش وزن خیلی خوبی رو تجربه کنید.

توصیه میشه مصرف کربوهیدارت ها رو به 100 گرم در روز کاهش بدید و استفاده از میوه، سبزیجات، غلات کامل، به شما کمک خواهد کرد تا کاهش وزن رو خیلی خوب شروع کنید. فیبر موجود در این رژیم غذایی احساس سیری خیلی خوبی رو در شما ایجاد میکنه و روند کاهش وزن رو بهبود میده. علاوه بر این ترکیبات و مواد فعال موجود در میوه ها و سبزیجات هم به واکنش ها و فرایندهای مختلف سلولی نیز کمک خواهند کرد.

استفاده از پروتئین در تمام وعده های غذایی

یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا میتونه خیلی راحت احساس سیری رو در بدن فرد ایجاد کنه و با کنترل کردن اشتها، تاثیر خیلی خوبی در کاهش وزن داشته باشه. پروتئین ها معمولا به زمان زیادی برای هضم شدن نیاز دارند و به همین دلیل برای مدت طولانی بدن رو سیر نگه می دارند. علاوه بر این در عضله سازی بدن نیز موثر بوده و باعث تقویت سوخت و ساز یا متابولیسم بدن نیز خواهند شد. در واقع باید 25 تا 30 درصد از کالری که در طول روز استفاده می کنید، شامل پروتئین باشه.

چربی های سالم مصرف کنید

استفاده از چربی های سالم یکی از بهترین و موثرترین روش ها برای کاهش التهاب بدن هستند. التهاب مزمن در بدن، مستقیما با چاقی در ارتباط است. برای کاهش این التهاب بهتره از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه های روغنی، کره شفاف و ماهی های چرب که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند رو به رژیم غذایی خودتون اضافه کنید.

حجم بالایی از میوه، سبزیجات و فیبر رو مصرف کنید

هنگامی فیبر محلول در میوه ها و سبزیجات و غلات کامل در روده ها تخمیر میشه، دو هورمون در روده تولید خواهد شد. این هورمونها تاثیر خیلی زیادی در ایجاد احساس سیری در بدن دارند. بهترین راه برای ترکیب فیبر در رژیم غذایی این هست که به طور منظم از میوه، سبزیجات و غلات کامل در رژیم غذایی خودتون استفاده کنید.

از مصرف شکر تصفیه شده خودداری کنید

اگر قصد دارید چربی های زیر شکم رو از بین ببرید باید استفاده از قند و شکر تصفیه شده خودداری کنید. نوشابه، آب نبات، شکلات، کیک، کلوچه و سایر مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین و صنعتی، حاوی قند و شکر تصفیه شده هستند که توصیه میشه تا حد امکان مصرف این خوراکی ها رو از رژیم خودتون حذف کنید. اگر به میل به شیرینی پیدا کردید میتونید با استفاده از عسل طبیعی، قند و شکر قهوه ای و شربت افرا، این میل رو از بین ببرید. 

نوشیدن چای سبز

چای سبز یکی از نوشیدنی های سالم و سم زدایی هست که به شما کمک میکنه تا سریع تر از شر چربی های شکم و زیر شکم خلاص شوید. این نوشیدنی سالم حاوی کافئین و اپی گالوکاتینین گالات (EGCG) هست که میتونه تاثیر قدرتمندی در افزایش سوخت و ساز بدن داشته باشه. علاوه بر این آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز میتونن اثرات مضر رادیگال های آزاد در بدن رو هم از بین ببرند و از این طریق از تجمع سموم در بدن نیز جلوگیری خواهند کرد.

اگر روزانه در کنار ورزش کردن، 2 تا 3 فنجان چای سبز نیز بنوشید، میتونید از تمام خواص و فواید این چای، در کاهش وزن و از بین بردن چربی های زیر شکم بهره مند بشید.

حفظ حالت هیدارته بدن

هیدارته بودن بدن، مهم ترین عامل برای از بین سموم بدن و به بیان بهتر، سم زدایی از بدن هست. برای کاهش وزن، لازمه که استفاده از غذاهای کم کالری رو در برنامه غذایی خودتون بگنجونید. نوشیدن 500 میلی لیتر آب، نیم ساعت قبل از غذا میتونه به شما کمک کنه تا کاهش وزن بهتری داشته باشید. علاوه بر این، نوشیدن این مقدار آب باعث افزایش 30 درصدی متابولیسم در بدن شده و همین موضوع هم برای کاهش وزن بسیار مفید هست.

مدیریت سبک زندگی یا لایف استایل

اگر تمرینات ورزشی رو به درستی انجام می دید و رژیم غذایی خودتون رو هم رعایت می کنید اما هنوز هم دارای چربی زیر شکم هستید، لازمه که تجدید نظری در سبک زندگی خودتون داشته باشید. استرس، خواب ناکافی و عادت های بد در سبک زندگی همگی میتونن مانع از رسیدن شما به هدفتون بشن.

مدیریت استرس

استرس و افزایش وزن به یکدیگر وابسته هستند. در واقع استرس غیر قابل کنترل میتونه سطح کورتیزول در بدن رو افزایش بده که همین موضوع باعث رسوب چربی در بدن و به ویژه ناحیه شکم و زیر شکم میشه. این افزایش کورتیزول در بدن میتونه به راحتی نیاز به غذاهای راحت مثل کربوهیدارت های تصفیه شده، سیب زمینی سرخ کرده و شیرینی ها رو افزایش بده. این غذاها در ناحیه شکم رسوب پیدا میکنند و باعث ایجاد چربی در زیر شکم خواهند شد. برای مدیریت استرس چند راه کار موثر وجود داره:

• کشیدن نفس عمیق رو در ابتدای صبح، قبل از خواب و در تمام موقعیت های استرس زا تمرین کنید.
• به مدت 15 تا 20 دقیقه در فضای بیرون پیاده روی کنید تا هوای تازه بهتون برسه.
• برای مدتی با هر کاری که از ان لذت می برید، سرگرم شوید.
• کمی از برنامه ها و فشارهای کاری و شلوغ خود دور شوید تا در کنار خانواد و دوستان لذت ببرید.

داشتن خواب مناسب

خوا کمک میکنه تا بدن مجددا شارژ شده و برای شروع فعالیتهای جدید اماده بشه. جالبه بدونید که کمبود خواب مهم ترین عامل افزایش التهاب و سموم در بدن هست. طبق مطالعاتی که در این زمینه انجام شده، به این نتیجه رسیده اند که خواب شبانه کامل که چیزی در حدود 7 ساعت یا بیشتر طول بکشه، میتونه تاثیر خیلی خوبی در کاهش وزن داشته باشه. بنابراین کیفیت و کمیت خواب خودتون رو تنظیم کنید تا در مسیر کاهش وزن موفق تر باشید.

شما باید این نکته رو بدونید که هیچ راهکار سریعی برای خلاص شدن از این چربی های مزاحم وجود نداره! برای اینکه به این هدف برسید و به نتایج مثبت و پایدار دست پیدا کنید، باید رویکردی جامع از ورزش، رژیم غذایی و تغییر در سبک زندگی خودتون داشته باشید. 

مطالب مرتبط و پیشنهادی:

توصیه های طب سنتی برای لاغری + مزاج شناسی

راز لاغری ادل خواننده معروف چه بود

آیا استفاده از گن لاغری واقعا موثر هست؟ + مزایا و معایب