شما به چند ساعت خواب نیاز دارید؟

آیا شب گذشته به اندازه کافی خوابیده اید؟ این موضوعی هست که تقریبا هر روز مورد ارزیابی قرار می گیره. بعضی از افراد خواب خوبی داشته اند و برخی دیگر ممکن هست خواب کافی و مناسبی نداشته باشند! کارشناسان و متخصصان در این زمینه مدت های طولانی هست که به این نتیجه رسیده اند که 8 ساعت خواب، یک مقدار ایده آل و مناسب برای هر فرد هست. این میانگین فرصت کافی برای رفع خستگی و ترمیم بدن مورد نیاز هست. اما جالبه بدونید که خواب بیشتر از این میزان معمولا زیان بارتر از کمبود خواب هست.

سوالی که در این زمینه پیش میاد اینه که چه مقدار خواب برای بدن لازم و ضروری هست و به طور کلی ما به چند ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز داریم؟

مراحل مختلف خواب چگونه است؟

تمام زمانی که صرف خوابیدن میشه دارای اثر مشابه و یکسانی نیست. یک توزیع با دقت و متعادل در مراحل مختلف خواب (معمولا 4 مرحله ای) کمک میکنه تا یک استراحت ترمیمی خوب و باکیفیت داشته باشید. به گفته متخصصان اعصاب و روان شناسی، تنها مراحل خاصی از خواب عمیق هستند و سایر مراحل با عنوان REM (حرکت سریع چشم) و non-REM (حرکت غیر سریع چشم) یا (NREM) شناخته میشن. این مراحل کلیدی برای بازسازی شبانه و حفظ سلامت بدن و مغز هستند. 

چهار مرحله یک خواب خوب و باکیفیت (چرخه خواب) به ترتیب زیر هست:

مرحله 1: خواب NREM (خواب آرام)

این مرحله 5 تا 10 دقیقه طول می کشد. بدن شما در این مرحله شروع به آرامش می کند و از خواب بیدار می شوید.

مرحله 2: خواب NREM

این مرحله 10 تا 15 دقیقه طول می کشد. ضربان قلب در این مرحله به تدریج کم میشه و شما خواب سبکی دارید.

مرحله 3: خواب NREM

این مرحله 30 تا 40 دقیقه طول میکشه و تقریبا خواب عمیقی دارید. رسیدن به این مرحله از خواب کلید بازسازی و ترمیم بدن هست و اگر این مرحله رو به طور کامل تجربه کنید، بعد از بیدار شدن، سرحال و شاداب خواهید بود اما اگر در این مرحله از خواب بیدار شوید احساس ضعف و بی حالی خواهید داشت.

در این مرحله از خواب معمولا نسبت به محرک های خارجی حساس نیستید و بیدار شدن سخت تر خواهد شد. با افزایش سن، مقدار زمانی که برای این مرحله از خواب صرف میشه، کاهش پیدا میکنه.

مرحله 4: خواب REM (خواب فعال)

این مرحله یکی دیگر از مراحلی هست که خواب عمیقی رو تجربه میکنید اما ذهن در این مرحله فعال تر هست اما در حقیقت، فعالیت مغزی در این مرحله شبیه به ساعت های بیداری نیست. در این مرحله معمولا تجربه حرف زدن در خواب، راه رفتن، کابوس های شبانه و یا رویاهای واضح رو خواهید داشت!

هر چرخه تقریبا 90 دقیقه طول می کشه و معمولا 4 تا 5 چرخه خواب در طول خواب شب خواهید داشت.

چگونه کمبود خواب بر روی سلامت بدن تاثیر گذار هست؟

معمولا تمام افراد از یک بیماری همه گیر جهانی به نام کمبود خواب رنج میبرند! شیوع بیماری کمبود خواب در دنیا از سال 1940 و در کشورهای صنعتی شروع شد. میانگین ساعت خواب امریکایی ها چیزی در حدود 6 ساعت و 31 دقیقه هست. در انگلستان 6 ساعت و 49 دقیقه و در ژاپن 6 ساعت و 22 دقیقه! پیشرفت تکنولوژی و افزایش روزافزون نیازهای مختلف، یکی از عواملی اصلی ایجاد کننده کمبود خواب هستند. 

تحقیقات نشان داده است که مرحله سوم از خواب، به طور خاص برای از بین بردن سموم از مغز اهمیت زیادی دارد. جالب است بدانید آلزایمر و زوال عقل با اختلالات خواب مرتبط هستند. سیستم های شناختی و شبکه های مختلف در مرحله خواب عمیق بازسازی می شوند. سیستم یادگیری و انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت هم در طول خواب انجام میشه. علاوه بر این، بخشی از مغز که مسول پردازش احساسات هست هم مستقیما تحت تاثیر خواب بوده و در زمان خواب تنظیم می شود.

کمبود خواب فقط بر روی مغز تاثیر گذار نیست بلکه خواب باعث تنظیم انسولین، قند خون و فشار خون هم می شود. کسانی که 5 ساعت یا کمتر در طول شبانه روز میخوابند 200 تا 300 برابر بیشتر از افرادی که 8 ساعت خواب مفید دارند دچار سرماخوردگی می شوند.

آیا خوابیدن بیش از حد هم مشکل ساز هست؟

مطالعات مختلف نشان داده است که خواب بیش ازحد هم به اندازه کمبود خواب میتونه برای بدن مشکلات مختلفی رو ایجاد کنه و برای سلامت بدن زیان بار هست. طبق آمار نشریه بیماری قلب آمریکا، افرادی که بیش از 10 ساعت در طول شبانه روز می خوابند، به طور متوسط می تونن در معرض ابتلا به حملات قلبی و بیماری های قلبی و عروقی قرار بگیرند. زنانی که مشکلات قلبی و عروقی دارند بیشتر در معرض این خطر هستند.

خوابیدن به مدت طولانی ریتم شبانه بدن رو مختل می کنه و مانع از روند بازسازی و ترمیم بدن میشه. خواب بیش از حد میتونه تا 3 برابر خطرناک تر از کمبود خواب باشه. 

چند ساعت باید خوابید؟

نیاز به خواب یک نیاز فردی هست و مانند اندازه قد و سایز کفش در هر فرد متفاوته اما به طور کلی به ژنتیک افراد بستگی داره. در هر نقطه ممکنه ساعت خواب بین 4 تا 11 ساعت طبیعی و نرمال باشه. اما ساعت خواب شبانه به طور متوسط بین 7 تا 9 ساعت هست.

برای اینکه بفهمید خواب کافی داشته اید یا نه باید به این نکته توجه کنید که بعد از بیدار شدن تمرکز خوبی دارید و میتونید این تمرکز رو تا پایان روز حفظ کنید یا نه! گاهی ممکنه تمرکز و هوشیاری شما فقط 2 ساعت طول بکشه و بعد از اون احساس کسالت داشته باشید. در این حالت شما با کمبود خواب مواجه هستید. 

خواب هم مانند غذا، آب و حتی اکسیژن ممکنه باعث ایجاد خطر برای سلامت بدن بشه. همان اندازه که بیدار بودن لازم و ضروری هست خواب هم برای ادامه روند تکامل ضروری هست. بهتره که تعادل خوبی بین زمان بیداری و خواب ایجاد کنید. به طور متوسط 16 ساعت بیداری و 8 ساعت خواب تعادل خوبی رو برای بدن ایجاد خواهند کرد.

چگونه میتوان خواب شبانه بهتر و باکیفیت تری داشت؟

- اولیت قرار دادن خواب شبانه به مدت 8 ساعت

- بدن خود را به خوابیدن در یک زمان مشخص و بیدار شدن در زمان تعیین شده عادت دهید تا خواب راحت و مفیدی رو در طول شب تجربه کنید.

- قبل از خواب حمام آب گرم داشته باشید. بهتره دمای اتاق خواب رو در 20 درجه سانتی گراد حفظ کنید تا دمای بدن خیلی راحت به دمای پایه برسه.

- سطح ملاتونین بدن رو در نظر بگیرید. چراغ، صفحه نمایش موبایل، مانیتور، تلویزیون و هر نور دیگری، تولید ملاتونین (هورمون خواب) در بدن رو تا 3 ساعت به تاخیر می اندازند. بهتره در یمکفضای تاریک و بدون نور بخوابید تا هورمون خواب بهتر و زودتر ترشح بشه.

- مصرف کافئین رو کنترل کنید و بهتره که شب ها از نوشیدنی های کافئین دار استفاده نکنید.

 - اگر بعد از گذشت 20 دقیقه خوابتان نبرد بهتره در نور ملایم کتاب بخوانید. با این کار سریعتر و راحتتر به خواب خواهید رفت.

- از پتو سنگین برای خوابیدن استفاده کنید. هرچه پتویی که برای خواب شبانه استفاده می کنید سنگین تر باشه، سطح کورتیزول بدن رو کاهش میده و کمک میکنه تا ریتم خواب شبانه بهتری داشته باشید.

مطالب مرتبط:

8 عادت قبل از خواب که زیباییتان را متحول میکند

خواب راحت و عمیق با این توصیه ها

کارهایی که نباید قبل از خواب انجام داد!

عوارض خوابیدن برای مدت زمان طولانی

ممنون که با زیبامون همراه بودید.