تغییر کامل بدن با ورزشی 21 روزه! به کمک ورزش هایی که مربی ورزشی سلبریتی ها گرگوری یوهون - روشه ارائه داده است، تا عید نوروز 97 اندامی کاملا جذاب و زیبا داشته باشید و از تعطیلات لذت ببرید. از همین امروز شروع کنید!
وقتی که سلبریتی ها می خواهند در زمانی کوتاه به سرعت اندام ایده آل و باریکی داشته باشند، مربی حرفه ای را استخدام می کنند که در کمترین زمان بهترین نتیجه را ببینند. از جمله افرادی که تحت نظر این مربی و تیم حرفه ای او کاهش وزن و اندامی ایده آل را تجربه کرده اند، سلبریتی های هالیوودی معروف مانند دمی مور ( Demi Moore)، ریچل ویز ( Rachel Weisz )، پینک ( Pink ) و برد پیت ( Brad Pitt ) می باشند. در ادامه به شرح این فعالیت های ورزشی که برای سوزاندن چربی، کاهش وزن و رسیدن به اندامی ایده آل در سه هفته می باشند خواهیم پرداخت.
برنامه کاهش وزن و چربی سوزی در 3 هفته
شنبه: ورزش های هوازی اینتروال یا ورزش های قدرتی
یکشنبه: ورزش های هوازی در سرعت ثابت
دوشنبه: ورزش های قدرتی
سه شنبه: ورزش های هوازی
چهارشنبه: ورزش های قدرتی
پنجشنبه: ورزش های هوازی در سرعت ثابت
جمعه: استراحت
نکته مهم: اگر هدفتان کاهش وزن است، می توانید در هر روز ورزش ها را دوبله انجام دهید (یعنی هم هوازی و هم قدرتی در یک روز). اگر چه گرگوری یوهون – روشه پیشنهاد می دهد که ابتدا ورزش های هوازی را انجام دهید تا سطح انرژی تان افزایش پیدا کند و از طرفی چربی سوزی سریع تر اتفاق بیفتد.
حرکت های ورزشی برای چربی سوزی و تناسب اندام
حرکت لانچ کیک پا از رو به رو
تمرکز: عضله چهار سر ران، ماهیچه ساق پا، عضلات سرینی، عضلات باسن و شکم.
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و مشت هادر امتداد چانه قرار بگیرند.
با پای راست و زانوی 90 درجه خم کرده به سمت جلو لانچ کنید، زانو در امتداد مچ پا باشد.
بلند شوید و با پای چپ به صورت مستقیم و در امتداد سینه ضربه به سمت جلو بزنید.
به حالت اولی برگردید و سپس با پای چپ این حرکات را انجام دهید.
این حرکات برای هر پا را در 3 ست 12 تا 15 تایی تکرار کنید.
حرکت شنا با توپ و زانوی خم شده
تمرکز: سینه، بازوها، شکم، ماهیچه های مورب، باسن و پایین کمر.
یک توپ را به صورت ثابت روی زمین قرار دهید، سپس به حالت شنای سوئدی زانو زده و دست ها را دو طرف توپ قرار دهید.
به جلو خم شوید به طوری که سر در امتداد ستون مهره ها باشد.
با نزدیک کردن سینه به توپ، 12 تا 15 شنا انجام دهید.
بعد از تمام شدن ست، به آرامی توپ را به دورترین حالت ممکنی که می توانید قل بدهید و تا 4 بشمارید.
سپس توپ را به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را 5 یا 6 بار انجام دهید.
این حرکات را به صورت سوپر در سه ست انجام دهید.
حرکت پلانک کششی
تمرکز: عضلات شکم، شانه ها، کمر و ماهیچه های ساق پا.
با صورت روی زمین دراز بکشید، ساعدها در امتداد شانه و دست ها متصل به هم در زیر چانه باشند.
باسن را بلند کنید و و روی آرنج ها بروید، وزن را از پیشانی تا نوک انگشتان پا متعادل کنید.
باسن را منقبض کرده و بالا بیاورید، پای چپ را تا حدود باسن بالا آورده و 2 ثانیه صبر کنید.
سپس به حالت اولیه باز گردید و پای راست را بالا بیاورید.
این حرکت را در سه ست 12 تا 15 تایی تکرار کنید.
حرکت اسکوات با وزنه
تمرکز: ماهیچه های ساق پا، پاها، باسن، پایین کمر، شکم و بازوها.
پاها را اندازه ی عرض شانه باز کنید و دمبل ها را به صورت عمودی بگیرید.
به سمت پایین اسکوات کنید تا جایی که زاویه ی 90 درجه ایجاد شود و وزن روی پاشنه ی پاها باشد.
تا 4 بشمارید و دمبل ها را به سمت پایین بدن رو به زمین حرکت دهید.
وقتی که به سمت بالا برگشتید، شانه ها را بچرخانید.
این حرکت را در 3 ست 12 تا 15 تایی انجام دهید.
حرکت کشش ماهیچه ی سه سر
تمرکز: بازوها، شانه ها و شکم.
رو به سقف دراز بکشید و با هر دست یک دمبل بگیرید، دست ها را در امتداد شانه ها قرار دهید، زانوها را خم کرده و روی زمین قرار دهید.
به ملایمت آرنج ها را خم کرده و به سمت گوش ها ببرید.
تا 4 بشمارید و دست ها را تا جایی پایی – به سمت گوش – ببرید که کاملا خم شوند.
این حرکت را 12 تا 15 بار انجام دهید.
وزنه ها را روی زمین قرار دهید و دست ها را روی سینه به صورت صلیبی وار دهید.
شانه ها را از روی زمین تا جایی که می توانید بلند کنید.
تا 4 بشمارید و 12 تا 15 بار این حرکت را انجام دهید.
این حرکات را به صورت سوپر – بین هم – تا 3 ست انجام دهید.
حرکات هوازی برای چربی سوزی و کاهش وزن
برای کاهش وزن سریع و چربی سوزی بالا باید یک سری حرکات هوازی (به علاوه حرکات قدرتی) را حداقل چهار بار در هفته انجام دهید. 2 تا از این حرکات هوازی حتما باید با شدت بالا باشند (مانند راه رفتن روی تردمیل یا استفاده از الپتیکال) و برای دو روز باقی مانده نیز از حرکات هوازی استفاده کنید که با سرعت ثابت هستند: دوچرخه سواری، شنا یا پیاده روی. برای افزایش انعطاف پذیری نیز می توانید از یوگا یا پیلاتس استفاده کنید.
تمرینات 15 دقیقه ای مخصوص چربی سوزی و کاهش وزن سریع
با انجام این پنج حرکت ورزشی شکم تخت داشته باشید!
