شکم تخت، آرزوی هر خانمی که به استایل و سلامت خود اهمیت می دهد می باشد. اما داشتن شکم تخت به همین سادگی که می نویسیم و یا می بینید نیست! چربی که در قسمت شکم وجود دارد از همه ی چربی های بدن دیرتر آب می شود و از همه هم زودتر به حالت اولیه باز می گردد، فقط کافی است از رژیم غذایی مخصوص و یا انجام ورزش برای حتی چند روز خودداری کنید، شکم به سرعت حالت تخت و مناسبش را از دست می دهد! به هرحال آرزوی دور از دسترسی نیست، می توانید با رعایت رژیم غذایی مناسب – تحت نظر پزشک تغذیه تان – و انجام حرکات ورزشی زیر – تحت نظر دکترتان، در صورتی که مشکلات دیسک و غیره دارید – به این آرزوی خود زودتر جامه ی عمل بپوشانید! در ادامه ابتدا به یک سری حرکات هوازی برای گرم کردن بدن خواهیم پرداخت، بعد حرکات اصلی برای داشتن شکمی تخت و در نهایت هم یک سری حرکات کششی ملایم برای سرد کردن بدن و جلوگیری از آسیب آن خواهیم داشت. با زیبامون دات کام همراه باشید!
آیا با ورزش می توان شکم تخت داشت؟
برای داشتن شکمی صاف ، باید کارهای درست را به طور مداوم انجام دهید. یعنی:
- تمرینات قدرتی انجام دهید
- غذای کم کالری بخورید
- تمرینات ورزشی را به طور مرتب و روزانه انجام دهید
اگر هیچ یک از این کارها را انجام ندهید، هرچقدر هم که کرانچ یا دراز و نشست به پهلو را انجام دهید، دور کمرتان لاغر نخواهد شد. همچنین اشتباهی که بسیاری از افراد در تمرینات شکمی مرتکب می شوند، انجام حرکات با وزنه است. ناحیه شکم ، درست مانند سایر ماهیچه‌های بدن، زمانی که مقاومت بیشتری اضافه شود، می‌تواند هیپرتروفی (افزایش حجم) داشته باشد. بنابراین، اگر هدف شما دستیابی به شکمی صاف‌تر است، باید تعداد حرکات شکمی را که شامل وزنه می‌شوند، به حداقل برسانید.
درعوض، کلید داشتن شکمی صاف تر، تمرکز بر تمرینات شکمی است که بر روی ایجاد قدرت و ثبات مرکزی کار می کنند. در اینجا چهار حرکت آسان وجود دارد که می‌توانید هر روز صبح انجام دهید تا شکمی صاف‌تر و لطیف‌تر داشته باشید. البته لازم است برای نتیجه بخشی بهتر این تمرینات را حداقل 3 تا 4 بار تکرار کنید.
1. حرکت وکیوم شکم (Vacuum Pose)
برای انجام ین حرکت باید روی چهار دست و پا قرار بگیرید. به گونه ای که دست ها را در راستای شانه ها و زانوها را در راستای باسن قرار دهید. سپس تا جایی که می توانید شکم خود را به سمت داخل بکشید و در حالی که فشار را در قسمت مرکزی بدنخود حفظ می کنید، آن موقعیت را حفظ کنید. بعد از اینکه به مدت 20 تا 30 ثانیه این موقعیت را حفظ کردید، شکم خود را شل کنید.
2. حرکت شکم غلتک (Wheel Rollout)
برای انجام این حرکت در حالی که با دستان خود یک وزنه یا دمبل را نگه داشته اید، روی زمین و به سمت شکم دراز بکشید. با سفت و فشرده نگه داشتن عضلات باسن، بدن خود را تا جایی که می توانید به سمت جلو بکشید، با بازوها و باسن خود حرکت کنید و شکم خود را فشار دهید. هنگامی که تا آنجا که می توانید پیش رفتید، قبل از بازگشت به نقطه شروع، تمام هوای موجود در ریه های خود را بیرون دهید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
3. پلانک کناری با چرخش (Side Plank with Rotation)
در حالت انجام تمرین پلانک کناری قرار بگیرید در حالی که شانه خود را در یک راستا و پاها را روی هم قرار دهید. در حالی که قسمت مرکزی بدن و شکمتان سفت و باسنتان فشرده است، با گرفتن بالای بازو و چرخاندن آن در زیر بدن به سمت دیگر، روی آرنج خود بچرخانید و تیغه شانه خود را فشار دهید. این حرکت را 8 تا 10 را در یک طرف تکرار کنید و سپس برای سمت دیگر بدن انجام دهید.
4. بلند کردن پاها در حالت دراز کشیده (Lying Leg Raise)
برای انجام این حرکت ابتدا کاملا صاف به سمت پشت دراز بکشید. در حالی که قسمت مرکزی بدن خود را سفت و پاها را صاف نگه داشته اید، پاهای خود را به سمت سر بالا ببرید. در طول انجام این حرکت سعی کنید شکم خود را سفت نگه دارید. سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید و این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
گرم کردن بدن قبل از ورزش با حرکات هوازی
این روتین گرم کردن بدن باید حداقل 6 دقیقه طول بکشد، البته اگر احساس می کنید که به گرم کردن بیشتری نیاز دارید، زمان را طولانی کنید.
درجا زدن در یک نقطه – 3 دقیقه
ابتدا با درجا زدن در یک نقطه شروع کنید و بعد جلوگرد و عقبگرد نیز حرکت کنید، دست هایتان را نیز با ریتم پاها و جهت مخالف پا از آرنج با زاویه 90 درجه خم کنید و مشت ها را گره کرده و حرکت دهید. (عکس اول)
پاشنه پا بر زمین – 60 بار در 60 ثانیه
برای این حرکت، پایی که پاشنه را بر روی زمین گذاشتید و نوک پا بالا است را صاف کنید و پای دیگر را با زاویه کم خم نگاه دارید، همزمان با جلو بردن پاشنه ی پا، دست ها را نیز به حالت صاف و مشت های گره کرده بالا بیاورید. (عکس دوم)
بالا آوردن زانو – 30 بار در 30 ثانیه
برای انجام این حرکت، صاف بایستید، زانو را 90 درجه خم کنید و دست مخالف را روی آن قرار دهید، شکم را منقبض و پشت را صاف نگه دارید. پای مخالف را نیز اندکی خم نگه دارید. (عکس سوم)
چرخاندن شانه – 2 ست 10 تایی
برای چرخاندن شانه ها، درجا بزنید، شانه را 5 بار به صورت جلوگرد و 5 بار به صورت عقبگرد بالا برده، چرخانده و پایید بیاورید. دست هایتان را شل و آویزان در کنار بدن رها کنید. (عکس چهارم)
نشستن روی زانو – 10 بار تکرار
برای انجام این حرکت، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را صاف و مستقیم بکشید، سپس با خم کردن زانو در حدود 10 سانتی متر پایین بیایید و بعد به حالت اولیه خود باز گردید. این عمل را تکرار کنید. (عکس پنجم )
10 دقیقه ورزش برای داشتن شکمی تخت
این حرکات ورزشی شکمی که توسط فیزیوتراپیست نیک سینفیلد ( Nick Sinfield ) طراحی شده اند، ماهیچه های شکمی، زیر شکمی و کمر را تقویت می کنند.
حرکت درازنشست شکمی
هدف: ماهیچه های شکمی
روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، پاها را به عرض شانه باز کنید، دست ها را روی ران پاها، به صورت صلبی وار روی سینه و یا پشت گوش قرار دهید. به آرامی به سمت زانوها بیایید تا جایی که شانه هایتان حدود 8 سانتی متر از سطح زمین بلند شود. چند ثانیه به همین حال باقی بمانید و به ملایمت به حالت اولیه برگردید.
تعداد دفعات: 12 بار
نکته:
در هنگام بلند شدن سر را به سینه نزدیک نکنید.
ماهیچه های شکم را منقبض کنید.
سر خود را ناگهانی از زمین بلند نکنید و ناگهانی نیز فرود نیاورید.
حرکت درازنشست ماهیچه های مورب شکمی
هدف: ماهیچه های مورب
روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین باشد، زانوها را به یک سمت از زمین بچرخانید، دست ها را یا کنار گوش و یا به صورت صلیب روی سینه قرار دهید، به ملایمت شانه را بلند کرده به سمت مخالف بچرخید به طوری که شانه ها حدود 8 سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به سمت مخالف بچرخید.
تعداد دفعات: 12 بار در هر طرف
نکته:
در هنگام بلند شدن سر را به سینه نزدیک نکنید.
ماهیچه های شکم را منقبض کنید.
سر خود را ناگهانی از زمین بلند نکنید و ناگهانی نیز فرود نیاورید.
حرکت پلانک
هدف: ماهیچه های قسمت پایینی کمر و ماهیچه های داخلی شکم
به سمت شکم دراز بکشید، به طوری که وزن تان روی آرنج ها باشد، پاها را مستقیم قرار دهید و باسن را به قدری بالا بیاورید که خطی صاف از سر تا پاشنه ی پا ایجاد شود. شانه ها باید دقیقا بالای آرنج شما باشند – در یک راستا باشند – در هنگام تمرین، روی ماهیچه های شکم و انقباض آن ها تمرکز داشته باشید.
تعداد دفعات: 5 تا 10 ثانیه و 8 تا 10 بار تکرار کنید.
نکته:
اجازه ندهید که قسمت پایینی کمر در هنگام تمرین پایین بیاید.
باید به زمین نگاه کنید.
برای پلنک راحت تر می توانید زانوها را روی زمین قرار دهید.
حرکت پلانک از بغل
هدف: ماهیچه های قسمت پایینی کمر و ماهیچه های داخلی شکم
به بغل دراز بکشید و روی آرنجتان بالا بیایید. شانه باید دقیقا در راستای آرنج باشد. پاها را بکشید و باسن را بالا بیاورید. گردن را کشیده، شانه را پایین – دور از گوش – نگه دارید. ماهیچه های شکم را در طول تمرین منقبض نگه دارید. سپس این حرکت را در طرف دیگر هم اجرا کنید.
تعداد دفعات: 5 تا 10 ثانیه و 8 تا 10 بار تکرار کنید.
نکته:
اجازه ندهید که باسن در هنگام تمرین به جلو متمایل شود..
اجازه ندهید که قسمت پایین کمر جابه جا شود.
برای پلنک راحت تر می توانید زانوها را روی زمین قرار دهید.
حرکت درازنشست شکمی با پای بلند شده
هدف: ماهیچه های زیر شکم
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده به طوری که پشتتان کاملا صاف روی زمین قرار بگیرد، باسن را کمی رها کنید، دست ها را به صورت صلیبی روی سینه قرار دهید، به آرامی زانو را به داخل سینه بیاورید – در تمام این حرکات باید زاویه زانو همچنان 90 درجه باشد – تا حدی که دنبالچه تان از روی زمین بلند شود، یک ثانیه صبر کنید و سپس خیلی ارام به وضعیت اول باز گردید.
تعداد دفعات: 12 بار انجام دهید.
نکته:
ماهیچه های شکم را در طول تمرین منقبض نگه دارید.
گردن را به داخل سینه نیاورید.
از دست ها برای عقب نگه داشتن گردن استفاده نکنید.
سرد کردن بدن بعد از انجام ورزش
این کشیدگی های ملایم بدن بعد از ورزش به آرامی بدن را ریلکس کرده و ضربان قلب را پایین می آورند. این حرکات حداقل باید 5 دقیقه طول بکشند، اگر احساس می کنید به زمان بیشتری نیاز دارید، زمان سرد کردن را نیز افزایش دهید.
کشیدن ماهیچه های پشت و باسن – 10 تا 15 ثانیه
برای کشش این ماهیچه ها، پای راست را خم کرده و به پای چپ تکیه دهید. پشت هر دو ران را پا را با دست گرفته و پا را به سمت سینه بیاورید. این کار را با پای دیگر هم انجام دهید. (عکس اول)
کشیدن ماهیچه همسترینگ – 10 تا 15 ثانیه
برای کشیدن ماهیچه های همسترینگ، روی کمر دراز بکشید و یکی از پاهایتان را بالا بیاورید و دیگری را خم کنید طوری که کف پا کاملا روی زمین قرار بگیرد. پای بالا برده را کاملا صاف کنید و حتما به یاد داشته باشید که از پشت زانو نباید پا را بگیرید. این حرکات را برای پای دیگر هم انجام دهید. (عکس دوم)
کشیدن ماهیچه های داخل ران – 10 تا 15 ثانیه
روی زمین بنشینید، کمر را صاف کنید و پاها را خم کرده و سعی کنید کف دو پا را به هم متصل کنید. سعی کنید که زانوهایتان را به زمین نزدیک کنید. (عکس سوم)
کشیدن ماهیچه ساق پا – 10 تا 15 ثانیه
برای کشیدن ماهیچه ی ساق پا، پای سمت را راست را یک قدم جلو بگذارید و آن را خم نگه دارید، کمی به سمت جلو متمایل شوید. پای سمت چپ را صاف و کشیده نگه دارید و سعی کنی پاشنه ی آن را به زمین بچسبانید. این کار را برای پای بعدی نیز انجام دهید. (عکس چهارم)
کشیدن بدن – 10 تا 15 ثانیه
برای انجام کشش کلی بدن، به سمت راست دراز بکشید و پای سمت چپ را به ملایمت گرفته از زانو خم کرده و پاشنه ی آن را به باسن نزدیک کنید. این عمل را برای سمت چپ بدن نیز انجام دهید. (عکس پنجم)
اگر این مقاله برایتان مفید بود حتما به آن امتیاز یا ستاره بدهید.
مطالب مرتبط و پیشنهادی:
اینفوگرافی تنقلات سالم و کم کالری
نودل با طعم‌های جدید و کاهش وزن
