عده‌ای خواب صبح را از دست نمی‌دهند و قبل از ظهر به خاطر ورزش عرق نمی‌ریزند و ترجیح می‌دهند شبانگاه بعد از شام پیاده روی كنند. با این تفاصیل چه زمانی بهترین زمان برای ورزش كردن است؟ اینكه چه زمانی از روز برای سوزاندن كالری بدن مناسب‌تر است، مدرك ثابت شده‌ای وجود ندارد، بنابراین هر زمان از روز كه تمایل دارید میتوانید ورزش كنید. مهمترین مسأله ای كه كارشناسان تأكید دارند اینكه ساعتی از روز را انتخاب كنید و هر روز به طور منظم همان ساعت ورزش كنید. سالم ماندن روح و روان با ورزش
بهترین زمان ورزش در طول روز
برخی كارشناسان معتقدند اگر برای تعیین زمان ورزش دچار تردید هستید، صبحگاه را برای ورزش انتخاب كنید. چه ورزش هایی عمر را طولانی می‌کند
پروفسور سدریك برایانت می‌گوید: «طبق تحقیقات نشان داده شده كه عادت ورزش به صورت فردی و به طور مداوم در افرادی كه صبح ورزش می‌كند بیشتر است.» «عاقل كسی است كه قبل از هر فشار زمانی و بیماری، خودش زمان مناسب ورزش را پیدا كند.» برایانت می‌گوید:«من 6 صبح ورزش می‌كنم، به غیر از اعتقاد من به ورزش صبحگاهی، اگر هر موقع دیگر غیر از صبح ورزش كنم عوامل دیگری من را از ورزش در آن ساعت منع می‌كند.» او توصیه می‌كند اگر صبح ورزش می‌كنید چون دمای بدن نسبت به دیگر ساعات روز پایین‌تر است باید فرصت بیشتری برای گرم كردن به بدن دهید.
ورزش کردن و مبارزه با بیخوابی
متأسفانه به علت برخورد زمانی خواب صبحگاهی و ورزش، ورزش به طور مداوم و همیشگی ادامه نمی‌یابد. اما اگر بتوانید بیخوابی شب قبل را بخاطر ورزش صبحگاهی كاهش دهید، بیرون جستن از رختخواب و انجام ورزش ورزش صبحگاهی بسیار لذت بخش خواهد شد. پس با تنظیم وقت خواب تبدیل آن به یك عادت، با بیخوابی هم مبارزه كرده‌اید.
پروفسور سالی‌ای وایت، رئیس دانشكده آموزش دانشگاه لیهای می‌گوید: بدنتان نیاز به آماده شدن برای خواب دارد. ضربان قلب و دمای بدن باید مناسب استراحت بدن باشد. بنا براین شب‌ها با زود به رختخواب رفتن بدن شما به مرور خو گرفتن به خواب زود هنگام را یاد می‌گیرد.
ورزش و خوردن آخر شب اصرار بدن برای خواب را تا دیر وقت به تاخیر می‌اندارد. وایت می‌گوید: هم ورزش و هم خوردن ضربان و دمای بدن را بالا می‌برند كه این مسأله مساعد برای خوابیدن نیست.
بهترین زمان برای ورزش
وایت روی انگیزه‌های موفق ورزش در زمان‌های متفاوت مطالعه كرده است وی می‌گوید: با وجود تصورات مفید و سودمند در بیدار شدن و ورزش صبحگاهی، من بیشتر بعد از ظهرها ورزش می‌كنم. چون بدنم در بعد از ظهر راحت‌تر به ریتم موزون می‌رسد در حالی كه در صبح این آمادگی را ندارم.
برای برخی مردم بعدازظهر بهترین وقت ورزش است به ویژه وقتی همكاران و كارگران یك شركت با هم باشند و شرط كنند كه عصرانه را فقط بعد از ورزش میل كنند نه قبل از آن.
برایانت در كنفرانس بین المللی ورزش، تناسب و تغذیه می‌گوید: فوراً بعد از خوردن غذا ورزش نكنید، خون بایستی در هنگام ورزش به ماهیچه‌ها برود در حالی كه خون بعد از صرف غذا برای هضم آن در دستگاه گوارش است. پس 90 دقیقه بعد از هر وعده سنگین غذایی به بدن فرصت دهید.
مناسب‌ترین زمان برای ورزش کردن
حقیقت این است که هنوز بین دانشمندان توافقی در زمینه بهترین زمان برای ورزش كردن بدست نیامده است، اما پروفسور استیون آلدانا پیشنهاد می‌كند زمان‌های مختلف روز را برای ورزش امتحان كنید. و زمانی كه شما را در استمرار در ورزش ترغیب می‌كند، كشف و انتخاب كنید.
در مورد بهترین زمان برای ورزش کردن نظرات متفاوتی وجود دارد. برخی معتقدند صبح قبل از صبحانه تمرین کنید، زیرا چربی بیشتری می‌سوزانید. دیگران ادعا می‌کنند که بهتر است بعد ازظهر یا عصر تمرین کنید چرا که از توان و قدرت بدنی بیشتری برخوردار خواهید بود. جواب به این سوال واقعا" پیچیده است و شاید به درستی نتوان گفت که بهترین زمان برای ورزش و تمرین چه زمانی است. اما در این مطلب به بررسی عوامل تأثیر گذار در زمان ورزش می‌پردازیم تا در نهایت بتوانید زمان مناسب ورزش را تعیین کنید.
بهترین زمان ورزش برای عضله سازی
واقعیت کلی این است که بهترین زمان در طول روز برای تمرین و فعالیت ورزشی به طور گسترده‌ای به فرد، هدف و نوع تمریناتی که انجام می‌دهد بستگی دارد. نتیجه برخی مطالعات بیانگر آن است که قدرت بدنی در صبح در سطح پایینی است و به تدریج بالا می‌رود تا در اوایل عصر به بالاترین حد خود می‌رسد. بنابراین اگر فعالیت ورزشی شما به اندازه بالایی از قدرت یا توان وابسته است و یا هدف شما از ورزش کردن عضله سازی هست، پس بهتر است که فعالیت ورزشی خود را به بعد ازظهر موکول کنید.
بهترین زمان ورزش برای لاغری
برخی فعالیت‌های ورزشی نیز هستند که فقط به منظور لاغری انجام میگیرند و نیازی به قدرت بدنی بالا ندارند، یعنی مهم نیست که چه زمانی به این نوع فعالیت بپردازید به عنوان مثال، فعالیت‌های ورزشی که در طول تمرین از شدت پایینی برخوردار هستند مثل پیاده‌روی یا دوچرخه سواری تحت تأثیر اهمیت زمان اجرای آن قرار نمی‌گیرند و شما میتوانید در هر ساعت از روز این تمرینات ورزشی رو برای لاغری انجام دهید.
بهترین زمان ورزش برای شکم و چربی‌سوزی
وقتی که از خواب بیدار می‌شوید سطح گلیکوژن، انسولین و قند خون بدنتان پایین است، بنابراین در جلسه‌ی ورزشی‌تان زودتر چربی می‌سوزانید.با این وصف اگر برایتان مقدور است، اولین کاری که پس از بیدار شدن انجام می‌دهید، ورزش باشد. البته باید به شدت تمرین هم توجه کنید، با شدت متوسط میتوانید نتیجه لازم رو بگیرد، اگر شدت ورزش بالا باشد دچار افت فشار خواهید شد.
سیستم ساعت بدن انسان
بدن بر اساس یک ساعت درونی ۲۴ ساعته کار می‌کند. این سیستم درونی، ساعت خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. این سیستم با الگوی ۲۴ ساعته‌ی چرخش زمین هماهنگ است و تحت تأثیر سایر عملکردهای بدن مانند فشار خون، دمای بدن، سطوح هورمون‌ها و ضربان قلب است که هر یک از این‌ها در آمادگی بدن برای ورزش نقش خاصی ایفا می‌کنند. به نظر می‌رسد که استفاده از ساعت بدن برای تعیین زمان ورزش، فکر خوبی باشد.
بهترین زمان برای ورزش بدنسازی
لازم نیست حتماً تخصص چندانی در مورد ریتم شبانه روزی بدنتان داشته باشید تا بتوانید بهترین زمان را برای ورزش کردن کنید. میتوانید ساعات مختلف روز را امتحان کنید. چند هفته اول صبح ورزش کنید. بعد، ظهر را امتحان کنید و بعد عصر را. ببینید که در کدامیک از این ساعات لذت بیشتری از ورزش می‌برید، کدام برایتان راحت‌تر است و مهمترین اینکه عملکرد شما در کدامیک از این زمان‌ها بهتر است. نوع ورزش و کارهای روزانه‌تان را هم در نظر داشته باشید. ساعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.
در نتیجه، بهترین زمان منحصر به فردی که برای همه مورد استفاده باشد وجود ندارد. باید زمانی از روز را انتخاب کنید که بتوانید مرتب در آن ورزش کنید و زمانی باشد که شما را در استمرار به ورزش ترغیب می‌کند. پس این زمان را کشف و انتخاب کنید.
اگر در فضای باز ورزش می‌کنید، حتما" به آلودگی هوا توجه کنید، در صورتی که هوا آلوده است میتوانید تمرینات ورزشی ساده‌ای را در فضای منزل انجام دهید.
با شکم پُر ورزش نکنید. اگر نمی‌توانید با شکم خالی ورزش کنید، حداقل ۲ ساعت قبل از ورزش یک غذای سبک حاوی کربوهیدارت زود هضم، مثل یک پرس کوچک ماکارونی میل کنید.
فراموش نکنید، در هوای سرد باید بیشتر از حد معمول به گرم کردن بدن قبل از ورزش اهمیت دهید.
چه زمان بهتر است ورزش کنیم و چه زمان ورزش نکنیم؟
محققان هنوز به درستی نمی‌دانند که چرا بهترین نتایج در هنگام ورزش کردن بعد از ظهر به دست می‌آید ولی به نظر می‌رسد ساعت زیستی بدن در این میان نقش اصلی را بر عهده دارد.
همیشه یک دنیا بهانه دارید که اول صبح برای ورزش کردن از خواب بیدار نشوید. اول صبح از خواب ناز بیدار شدن و با خواب آلودگی جست و خیز کردن و بالا و پایین پریدن، انگیزه قوی می‌خواهد که خیلی‌ها آن را ندارند، به همین دلیل بسیاری از افراد ورزش کردن را به زمانی که از سر کار به منزل باز می‌گردند موکول می‌کنند، زمانی هنگام غروب خورشید که دیگر از خواب آلودگی صبحگاهان خبری نیست. ولی اگر واقعا به دنبال رسیدن به تناسب اندام نباشند خستگی کار روزانه بهانه خوبی برای شانه خالی کردن از نرمش‌های روزانه است. محققان به دنبال راه‌هایی هستند که به هر بهانه‌ای هم که شده، مردم را به ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام تشویق کنند.
نتایج یک مطالعه جدید نشان می‌دهد، ورزش کردن در ساعات پایانی روز هنگام غروب خورشید بهتر از ورزش کردن در اول صبح است. محققان تأکید می‌کنند که ورزش کردن در این ساعات روز می‌تواند بهترین اثر را بر تولید هورمون‌ها در بدن گذاشته و به فعالیت بهتر مغز کمک کند. از سوی دیگر، ورزش هنگام غروب آفتاب به کنترل مناسب دمای بدن کمک خواهد کرد.
رکورد زدن
این مطالعه تأمل برانگیز در دانشگاه کارولینای جنوبی انجام شده است. سرپرستی این گروه تحقیقاتی را دکتر کریستوفرکلین که دارای مدرک دکترا در علوم ورزشی است بر عهده داشته است. این مطالعه روی 25 شناگر حرفه ای انجام شده است. 13 نفر از این شناگران خانم و 12 نفر بقیه مرد بودند و در محدوده سنی 16 تا 25 سال قرار داشتند.
از این افراد درخواست شد که چهار روز آخر هفته را در یک آزمایشگاه بمانند و در طول این زمان، مطالعات دانشمندان روی این افراد انجام شد. در این مدت این ورزشکاران دو ساعت بیدار بوده و به دنبال آن یک ساعت استراحت می‌کردند، غذاهایی که در طول روز به آنها داده می‌شد، مشابه یکدیگر بود و در طول روز، نورهایی که شبیه سازی نور خورشید در ساعات متفاوت روز بود، در این فضای آزمایشگاهی تابیده می‌شد. دانشمندان تلاش کردند که ساعت زیستی بدن این افراد را فعال نگه داشته تا بتوانند به صورت خود کار فعالیت‌های بدن آنها را کنترل کنند. این شناگران هر 9 ساعت یک بار به استخر می‌رفتند و 200 متر را در استخر شنا می‌کردند.
در این 200 متر از هر یک از این شناگران خواسته شد با حداکثر سرعت خود شنا کنند و دانشمندان رکوردهای این شناگران را در ساعات مختلف روز ثبت کردند، جالب اینجا بود که این شناگران در حوالی ساعت 11 شب بیشترین رکوردها را به دست آوردند و برخلاف انتظار، در ساعت 5 صبح کمترین سرعت را در هنگام شنا کردن داشتند.
اهمیت ساعت بدن
محققان هنوز به درستی نمی‌دانند که چرا بهترین نتایج در هنگام ورزش کردن بعد از ظهر به دست می‌آید ولی به نظر می‌رسد ساعت زیستی بدن در این میان نقش اصلی را بر عهده دارد. این تنظیم داخلی موجب می‌شود دمای بدن انسان در صبح کاهش و در ساعات بعدی روز و پس از غروب آفتاب، افزایش یابد. محققان می‌گویند افزایش دمای بدن به فرد کمک می‌کند بتواند ورزش‌های غیرهوازی و تمرینات کششی را بهتر انجام دهد.
به نظر می‌رسد افزایش دمای بدن در ساعات پایان شبانه روز که تحت کنترل ساعات زیستی بدن است، می‌تواند بر خلق و خوی ورزشکاران نیز اثر مثبت بگذارد. به این ترتیب، ورزشکاران می‌توانند با روحیه بهتر، نتایج چشمگیرتری را به دست آورند و موثرتر ورزش کنند.
به نظر می‌رسد نتایج این مطالعه می‌تواند برای ورزشکاران حرفه‌ای بسیار مفید باشد. هنگامی که این ورزشکاران برای مسابقات ورزشی به کشور دیگری می‌روند، مدتی طول خواهد کشید که به آب و هوای کشور جدید خو بگیرند و ساعت زیستی بدنشان با موقعیت جدید انطباق پیدا کند. بنا بر توصیه‌های جدید، بهتر است ورزشکاران دو هفته پیش از مسابقات در کشور موردنظر حاضر شوند تا در روزهای مسابقه، ساعت زیستی بدنشان کاملا با فضای جدید منطبق شود.
ورزش کردن و تمرین در ساعت پایانی روز به همین ترتیب می‌تواند به ورزشکاران کمک کند در شرایطی که بدنشان بیشترین آمادگی جسمانی را دارد، فعالیت کنند و بهترین نتایج را به دست آورند. این محققان اعتقاد دارند حتی می‌توان ورزشکاران را در شرایطی نگه داشت که گرچه مسابقات در ساعات روز برگزار می‌شود، تصور کنند (که هنوز بعدازظهر است و این تصور که از توجه به ساعت زیستی بدنشان در شرایط شبیه سازی شده به دست می‌آید) به آنها کمک کند که در رقابت‌ها موفق‌تر ظاهر شوند.
صبح را برای ورزش انتخاب می‌کنید یا عصر
نتایج مطالعات دانشمندان مختلف نشان می‌دهد که هنوز اتفاق نظری میان آنها درباره بهترین زمان ورزش کردن وجود ندارد ولی به نظر می‌رسد با توجه به ساعت زیستی بدن و دما و ترشح هورمون‌ها در بدن بهترین زمان، بعداز ظهرها و حدود ساعت 6 بعد از ظهر است.
به هر حال ورزش کردن در صبح فواید و مضرات خاص خودش را دارد. بیایید با هم به نکات مثبت و منفی ورزش صبحگاهی نظری بیندازیم و قضاوت نهایی را بر عهده خود شما بگذاریم.
نکات مثبت ورزش صبحگاهی
• آلودگی هوا در صبح کمتر است و میتوانید در هوای پاک صبح ورزش کنید.
• اگر کمی زودتر از خواب بیدار شوید، زمان کافی برای ورزش کردن خواهید داشت.
• هنگامی که در ساعات اولیه روز ورزش می کنید، سرعت ضربان قلبتان را افزایش می‌دهید و در ساعات اولیه روز کالری های اضافی را می‌سوزانید.
• ورزش کردن در ساعات اولیه روز به شما کمک می‌کند که انرژی جسمی و روحی کافی برای فعالیت روزانه به دست آورید.
• ورزش صبحگاهی توانایی و قدرت فعالیت‌های ذهنی شما را افزایش می‌دهد.
• در تابستان، در ساعات صبح معمولا دمای هوا پایین‌تر است و شما می توانید بهتر ورزش کنید.
نکات منفی ورزش صبحگاهی
• دمای بدن انسان، یک تا سه ساعت پیش از برخاستن از خواب در پایین ترین مقدار خود است. بنابراین ساعات اولیه روز شاید زمان مناسبی برای فعالیت عضلانی نباشد، چون جریان خون و انرژی کلی بدن در سطح پایین تری قرار دارد، برای فعالیت عضلانی باید خون با سرعت کافی به عضلات برسد و سلول‌های عضلانی، انرژی لازم را برای فعالیت داشته باشند.
• ماهیچه‌های گرم نشده و سفت در ساعات اولیه برخاستن از خواب می‌توانند زمینه آسیب‌های ورزشی را فراهم آورند.
• اگر شما ورزش کردن در صبح را دوست نداشته باشید و از آن لذت نبرید، بسیار دشوار است که به این برنامه ورزشی پای بند بمانید و به آن عادت کنید، در حالی که نام نویسی در یک باشگاه ورزشی در بعد از ظهر ها که سر حال تر هستید، می‌تواند مشوقی برای شما برای عادت کردن به ورزش روزانه باشد.
• به نظر می‌رسد ورزش کردن در بعد از ظهر و ساعات اولیه شب به شما کمک می‌کند که راحت تر به تناسب اندام مورد نظر خود دست یابید، چرا که دمای بدن و میزان ترشح هورمون‌ها در این ساعات بالاتر است. بنابراین با ورزش کردن در این زمان، کالری بیشتری می‌سوزانید و لاغرتر می‌شوید.
• هنگامی که پس از یک روز فعالیت روزانه به خانه بر می‌گردید عضلات شما ساعات طولانی تحت استرس و فشار بوده‌اند و خستگی را کاملا در اسکلت و عضلاتتان احساس می‌کنید، ورزش کردن در ساعات اولیه شب به شما کمک می‌کند تا به عضلاتتان استراحت دهید و به ویژه با انجام حرکات و نرمش های ریلکسیشن، بدنتان را آرامش بخشید، اگر شما شغلی دارید که مجبورید ساعات طولانی روی پا بایستید یاساعات طولانی بدنتان را در یک وضعیت قرار دهید، اسکلت، استخوان‌ها و مفاصلتان در پایان روز نیاز به حرکت و نرمش خواهند داشت تا دچار درد مفاصل و استخوان‌ها نشوید.
• اگر شما ساعات پایانی روز را برای ورزش انتخاب کنید، راحت تر می توانید یک همراه برای خودتان هنگام ورزش کردن بیابید، ورزش کردن همراه یک نفر دیگر، به شما انگیزه می‌دهد که به برنامه ورزشی خودتان پای بند باقی بمانید. شاید دشوار باشد که یک نفر دوست را پیدا کنید که حاضر باشد برای ورزش صبحگاهی همراه شما از خواب بیدار شود ولی در بعد از ظهر میتوانید به راحتی دوست ورزشکار خود را پیدا کنید و ساعاتی با هم ورزش کنید.
• خیلی از افراد عادت دارند که ساعت 6 صبح از خواب بیدار شده و به انجام تمرینات خود بپردازند و عقیده دارند که این زمان بهترین زمان برای ورزش کردن آنهاست چون به آنها برای ادامه روز انرژی می‌دهد. اما خیلی های دیگر اصلاً فکرش را هم نمی کنند که حتی یک روز قبل از ظهر تمریناتشان را انجام دهند و ترجیح می دهند که بعد از شام یک دوری بزنند و کمی پیاده روی کنند. اما آیا ساعت خاصی وجود دارد که تمرین کردن در آن ساعت بیشتر نتیجه دهد؟
• واقعیت این است که هیچ سند و مدرکی وجود ندارد که ثابت کند ورزش کردن در یك ساعت خاص کالری بیشتری می‌سوزاند و فایده بیشتری دارد، اما ساعت تمرین کردن تاثیر بسیار زیادی بر احساس شما از تمرین دارد.
• مهمتر از همه اینکه، متخصصین می‌گویند، بهتر است یک ساعت خاص را برای تمرین کردن خود اتتخاب کرده و آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.
مطالب مرتبط و پیشنهادی:
