پیش غذا، سوپ غلات کامل
جوی دوسر از غلات خوشمزه ای است که هضم آن در دستگاه گوارش آسان است، چه پیش از ورزش کردن مصرف شود و چه بعد از آن. یکی دیگر از فواید آن این است که دارای فیبرهای محلول است که به پایین آمدن کلسترول خون کمک می‌کند. بهتر است جوی خالص بدون افزودنی‌های قندی را خریداری کرده و خودتان با افزودن مواد مغذی و طعم‌های مختلف غذایی خوشمزه درست کنید.
می‌توانید روی آن آجیل یا میوه های خشک هم بریزید تا هم شیرینی آن طبیعی باشد و هم به فیبر و آهن آن افزوده شود. اگر فرصت آشپزی ندارید، می‌توانید آن را از قبل پخته و آماده نگه دارید تا هر وقت دوست داشتید در ماکروفر گرم کرده و نوش جان کنید.
شیک پر انرژی
ترکیب ماست و میوه‌های مختلف، یک ترکیب پر کربوهیدرات بسیار عالی است. ماست می‌تواند کلسیم و پروتئین را در این نوشیدنی خوش طعم فراهم کند و میوه‌های مختلف هم ویتامین سی و شیرینی طبیعی را برای عضلات خسته فراهم می‌کنند. این شیک را پیش از جلسه تمرین هوازی خود بنوشید تا برای ورزش کردن انرژی کافی داشته باشید، و یا می‌توانید در زمان ریکاوری یعنی ۳۰ الی ۶۰ دقیقه بعد از ورزش آن را بنوشید، این زمان بهترین زمانی است که بدن شما مشغول ترمیم خود و تجدید انرژی از دست رفته خود است.
پاستا و پروتئین
کربوهیدرات همراه با پروتئین ترکیبی فوق‌العاده است که به ترمیم عضلات و تجدید قوای بدنی کمک می‌کند. به خاطر داشته باشید که لازم نیست پاستا حتما از گندم تهیه شده باشد. نودل برنج هم از گزینه‌های خوب فاقد گلوتن است که بافت تردتری دارد و با همه انواع سسها می تواند مصرف بشود و طعم خوبی دارد.
گوشت هم دارای ویتامین‌های گروه بی است و می تواند سبب افزایش متابولیسم شده و منبعی برای تولید انرژی بیشتر باشد. برای تزئین این غذای خوشمزه می‌توانید از انواع سبزیجات در رنگ‌های مختلف استفاده کنید تا به میزان فیبر و ویتامین‌های آن هم بیفزایید.
فیبرهای شکم پرکن
مافین‌ها بسته به اینکه از چه ترکیباتی ساخته شده باشند می‌توانند مملو از مواد مغذی باشند. یک مافین بزرگ که در شیرینی فروشی تهیه شده است می‌تواند حاوی ۵۰۰ کالری انرژی و ۲۰گرم چربی باشد.
پس بهتر است مافین را خودتان در خانه درست کنید و در آن از میوه‌های خشک که خاصیت آتی اکسیدان دارند و فیبر بیشتر یعنی آرد سبوس دار یا سبوس گندم استفاده کنید.
در سبوس گندم مواد معدنی مثل روی هم وجود دارد که به تقویت سیستم ایمنی و داشتن پوست سالم کمک می‌کند. می توانید انواع توت یا کشمش را هم به مافین خود اضافه کنید تا خاصیت آنتی اکسیدان آن افزایش پیدا کند.
حبوبات دوست‌دار قلب شما
می‌توانید با استفاده از حبوبات مختلف یک سالاد خوش رنگ و خوش مزه تهیه کنید که مملو از ویتامین ای است و برای سلامت و تقویت قلب شما بسیار مفید است و مصرف آن به ویژه بعد از ورزش‌های هوازی لازم است!
افزودن لوبیا به این سالاد رمز اصلی آن است چرا که حاوی پروتئین و کربوهیدارت فراوان است و به ترمیم عضلات و تجدید قوای آن‌ها کمک می‌کند. می توانید این سالاد را به عنوان نهار مصرف کنید و یا آن را همراه با پروتئین‌های حیوانی مثل مرغ و ماهی به عنوان شام مصرف کنید.
بمب بتا کاروتن
سیب زمینی و هویج شیرین واقعا یک ماده غذایی فوق العاده هستند. علاوه بر اینکه یک منبع عالی انرژی و کربوهیدرات هستند سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هم هستند.
یک فنجان سیب زمینی شیرین یا هویج می‌تواند ۲۰ درصد از نیاز پتاسیم روزانه شما را تامین کند، علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین بی ۶ است و بیش از ۷۰ درص از نیاز روزانه شما به ویتامین آ را نیز تامین می‌کند (که بیشتر به شکل آنتی اکسیدان بتا کاروتن است)
می‌توانید در این سالاد علاوه بر هویج از اسفناج هم استفاده کنید که منبع آهن است و کمی پرتقال یا لیمو هم به آن بیفزایید که منبع ویتامین سی است و به جذب بیشتر آهن هم کمک می‌کند.
اسراری از تمرینات ورزشی برای کاهش وزن سریع‌تر
با رعایت این اصول بدنی عضلانی داشته باشید
دلیل تناسب وزن مدل‌های معروف در بارداری
منبع: فیتامین
