چند تمرین ورزشی با وزن بدن

عجب روزی! کارتان تا دیروقت طول کشیده، کارهای زیادی را هم به خاطر آورده‌اید که باید تا آخر هفته همه را انجام دهید، تازه در خانه هم هیچ غذایی ندارید و باید آشپزی هم بکنید. می‌خواهید تمرین ورزشی هم انجام دهید، اما خیلی ساده وقتی برای رفتن به باشگاه باقی نمانده. خب، حداقل در این مورد نگران نباشید! تمرین ورزشی با استفاده از وزن بدن ، راه نجات شما هستند. این تمرینات می‌توانند به هر شیوه‌ای با هم ترکیب شوند تا یک جلسه‌ی تمرینی مفید داشته باشید...

تمرین ورزشی با وزن بدن برای پاها

لانژ با وزن بدن (Bodyweight Lunges)

با پای راست‌تان یک گام جلو بروید. زانوی چپ‌تان را تا نزدیک زمین پایین بیاورید، و سپس به حالت اول‌تان بایستید. حالا با پای مخالف همین حرکت را تکرار کنید. به ازای هر پا، یک بار شمارش کنید.

اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squats)

طوری بایستید که پاهایتان به اندازه‌ی عرض شانه‌هایتان از هم فاصله داشته باشد، انگشتان پاهایتان حدود 30 درجه به بیرون زاویه داشته باشند. حالا چمباتمه بزنید و مطمئن باشید که زانوهایتان در زاویه پاهایتان قرار دارد، حالا دوباره بایستید. حرکت اسکات - چگونگی انجام این تمرین برای تقویت عضلات

اسکات به کمک دیوار با وزن بدن (Wall Squat)

کمی با فاصله از دیوار بایستید و پاهایتان را در موقعیت راحتی برای اسکات همچون تمرین ورزشی قبلی قرار دهید. حالا کمرتان را به دیوار تکیه داده و به آرامی پایین بیایید تا رانتان موازی با زمین شود. برای اینکه درست و حسابی پاهایتان را به چالش بکشید، تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید، سپس بلند شوید!

اسکات پرشی با وزن بدن (Squat Jumps)

این تمرین ورزشی یک انتخاب خوب برای ران‌ها و مخصوصاً ساق پای شماست. به حالت تمرین ورزشی اسکات بنشینید و به یکباره به طرف بالا بجهید، تا حدی که می‌توانید بیش‌تر بپرید.

استپ آپ با وزن بدن (step ups)

تمرین ورزشی دیگری که برای ران و البته عضلات باسن شما عالی است. ابتدا با پای راست‌تان از پله، صندلی یا هر چیز دیگر بالا بروید، سپس با پای چپ. به صورت متناوب همین حرکت را برای 20 تا 30 بار تکرار کنید. حتی می‌توانید این حرکت را به یک تمرین ورزشی کاردیوی 20 _ 30 دقیقه‌ای کامل با دستگاه استپ میل تبدیل کنید.

تمرین ورزشی با وزن بدن برای بالا تنه

شنا سوئدی (Push Ups)

اگر انجام این تمرین ورزشی برایتان خیلی سخت است، به جای اینکه روی پنجه‌ی پاهایتان تکیه کنید، روی زانوهایتان تکیه دهید. اگر هم این تمرین ورزشی برایتان مثل آب خوردن شده است، برای سخت کردنش پاهایتان را بالاتر از سطح زمین تکیه دهید و دستان‌تان را به هم نزدیک کنید تا اینکه شکل الماس درست شود. تمرینات ورزشی مناسب بالای 40 ساله ها

راه رفتن روی دست (Hand Walk Out)

بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید. حالا دستان‌تان را تا جایی که برایتان ممکن است نزدیک به پاهایتان، روی زمین قرار دهید. حالا به آرامی بدون اینکه پاهایتان را تکان دهید، با دست‌هایتان جلو بروید، تا دورترین نقطه‌ای که می‌توانید. سپس دوباره به عقب برگردید تا دستان‌تان نزدیک پاهایتان برسد. حالا بایستید، و دوباره همین روال را از سر بگیرید.

سوپرمن (The Superman)

دراز بکشید، طوری که صورت‌تان به طرف زمین باشد و دستان‌تان را همچون سوپرمن بالای سرتان دراز کنید. حالا به صورت همزمان دستان و پاهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و مادامی که می‌توانید در همین حالت بمانید.

دیپ با وزن بدن (Dips)

دست‌هایتان را از پشت بر روی لبه‌ی یک صندلی، تخت و یا پله قرار دهید. حالا پاهایتان را کمی پیش ببرید تا اینکه زانوهایتان قفل شود. حالا به آرامی و تا جایی که می‌توانید پشت‌تان را پایین بیاورید، سپس فشار را بر بازوانتان منتقل کنید و تا جایی که می‌توانید باز هم پایین‌تر بیایید.

جلوبازو با اشیاء (Push Ups)

بدیهی است که این تمرین، با استفاده از وزن بدن نیست، اما آیا برای ما مهم است؟ نه! ما به دنبال یک ورزش با کیفیت و خوب هستیم. شیئی پیدا کنید که وزن قابل توجهی داشته باشد، و با هر دست‌تان ۱۰ تا ۱۵ بار جلو بازو بزنید.

تمرین ورزشی با وزن بدن برای شکم

دراز نشست با وزن بدن (Sit Ups)

این هم یکی دیگر از تمرینات کلاسیک با استفاده از وزن بدن است که همه‌ آن را بلدید. پاهایتان را زیر یک مبل یا وسیله‌ی دیگری محکم کرده و شروع کنید. آنقدر دراز نشست را ادامه دهید تا عضلات شکم‌تان به شما التماس کنند که بس است!

پلانک با وزن بدن (Plank)

به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، اما بجای اینکه شنا سوئدی بروید، همانند یک میز تا آنجا که می‌توانید ثابت بمانید. مطمئن شوید زمان این تمرین ورزشی ، دست‌ها و پاهایتان کاملاً بی حرکت است.

پلانک از پهلو با وزن بدن (Side Plank)

این نوع پلانک کمی نیاز به مهارت دارد. در این تمرین ورزشی باید وزن‌تان را بر روی یک پا و یک دست‌تان بیندازید، طوری که یک طرف بدن‌تان به سمت زمین باشد. همانند حرکت قبل، باید دست و پای شما بی حرکت و بدن‌تان عمود باشد.

دراز نشست، ایستادن با وزن بدن (Sit Up, Stand Up)

این تمرین ورزشی شکم، خیلی چالش برانگیز است. به حالت دراز نشست قرار بگیرید ولی پاهایتان را به جایی گیر ندهید. بجای اینکه مانند حرکت ساده‌ی قبلی دراز نشست انجام دهید، باید پس از بلند شدن از حالت خوابیده بهترین تلاش خود را انجام دهید تا با یک حرکت انفجاری ، سر پا بایستید.

کرانچ چرخشی با وزن بدن (Twisting Crunch)

این یک حرکت ساده، اما نوعی کرانچ خیلی مؤثر است. در این تمرین ورزشی باید دراز کشیده، پاهای خود را از زانو خم کرده و بالا ببرید. دست‌هایتان را پشت سر گذاشته و خود را به سمت زانوان‌تان بالا بکشید. در اولین تکرار کمی بدن‌تان را به سمت چپ بچرخوانید و در تکرار بعدی به سمت راست. این تمرین ورزشی را تا جایی که توان دارید ادامه دهید.

لزوم مصرف نوشیدنی ورزشی هنگام ورزش

برنامه غذایی مناسب ورزش هوازی برای تناسب اندام