عضله سازی با رژیم غذایی گیاه خواری

خیلی ها فکر می‌کنند که تنها راه عضله سازی و استفاده از پروتئین مصرف گوشت است. در صورتی که این گونه نیست و خیلی از حبوبات و سبزیجات و میوه ها پروتئین بیشتری نسبت به گوشت دارند. این ورزش‌ها عضلاتتان را به چالش می‌کشند

ورزشکاران برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارند و کسانی که می‌خواهند رژیم گیاهی برای عضله سازی داشته باشند باید از منبع پروتئین استفاده کنند. منابع پروتئین و انواع آن برای هر ورزشکار متفاوت است و به نوع رژیم  غذایی گیاهی که آنها اتخاذ کرده اند بستگی دارد. با نگاهی به برخی از دسته‌بندی‌های اصلی در بین انواع گیاهخواری، نوع لاکتو-اوو، رژیمی است که در آن، گوشت، مرغ و ماهی وجود ندارد، اما شامل تخم مرغ و محصولات لبنی که منابع خوبی از پروتئین هستند می‌باشد. بطور مشابه، یک رژیم غذایی گیاهخواری لاکتو رژیمی است که بدون گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ است اما شامل محصولات لبنی می‌باشد. در نهایت، یک رژیم‌غذایی وگان، رژیمی است که فاقد تمام محصولات حیوانی از جمله تخم مرغ، شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی است. در این مورد، فرد برای تامین نیازهای پروتئینی‌اش باید تنها به منابع پروتئین گیاهی در رژیم غذایی برای عضله سازی تکیه کند. اهمیت استراحت برای عضله سازی

پروتئین موجود در رژیم غذایی ورزشکاران برای عضله سازی

همه منابع پروتئینی یکسان نیستند. کیفیت آنها به اسیدهای آمینه‌ای بر می‌گردد که پروتئین مورد نیاز بدن ما را می‌سازند. گوشت، تخم مرغ و فرآورده‌های لبنی، معمولا پرطرفدارترین منابع پروتئینی هستند، زیرا آنها شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری در نسبت‌هایی که ما نیاز داریم، می‌باشند. از سویی دیگر، برخی از این پروتئین‌های گیاهی، شامل این اسیدهای آمینه ضروری در نسبت‌های لازم نیستند.

بسیاری از منابع پروتئین در رژیم غذایی گیاهی با منشاء غیر‌حیوانی، معمولا تمام این اسیدهای آمینه ضروری را دارند اما ممکن است مقدار یک یا دو مورد از آنها پایین باشد. به همین دلیل، معمولا توصیه می‌شود که برای عضله سازی در طول روز از انواع غلات، حبوبات، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل‌ها استفاده کنید. به این ترتیب، اگر مقدار یک اسید آمینه خاص در یک ماده غذایی ناچیز باشد، ماده غذایی دیگر می‌تواند به جبران این کمبود کمک کند.

آکادمی تغذیه و رژیم‌ غذایی توصیه می‌کند ورزشکاران گیاهخواری که به دنبال عضله سازی هستند، در هر وعده از رژیم غذایی با پروتئین با کیفیت خوب استفاده کنند. این پروتئین‌ها باید با انواع میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و مقدار زیادی آب مصرف شود. بطور کلی، رژیم‌ غذایی گیاهخواری یا وگان که نیازهای انرژی یک فرد را تامین می‌کنند و شامل انواع مواد غذایی پروتئینی گیاهی مانند محصولات سویا، حبوبات مانند لوبیا یا عدس، غلات، آجیل و دانه‌ها می‌باشند، می‌توانند بدون استفاده از مواد غذایی یا مکمل‌های خاص، پروتئین کافی برای عضله سازی ورزشکاران را فراهم کنند.

عضله سازی با شیک های پروتئینی عالی

تمرینات و حرکات شکم در خانه برای سیکس پک حرفه ای