این ورزش‌ها برای خانم‌ها و آقایانی است که به دنبال بدنی قوی و کمری عاری از درد می‌باشند.
پلانک با پای بلند شده
به حال شنا درآمده، به صورتی که وزن شما به روی بازوهایتان و انگشتان پای شما باشد، آرنج‌ها به صورت مستقیم زیر شانه‌هایتان باشند. بدن شما باید حالتی خط مانند از گردن تا مچ پا داشته باشد. در این موقعیت، بدن خود را محکم کرده و یکی از پاهایتان را از سطح زمین بالا ببرید. میتوانید به مدت 60 الی 90 ثانیه در این موقعیت بوده و سپس پاها را جابه‌جا کنید. (در صورت سخت بودن زیاد، میتوانید از 60 ثانیه به 30 ثانیه در هر پا تغییر دهید.)
پلانک با هر دوپای بالا روی نیمکت
نوک انگشتان پای خود را روی یک نیمکت تمرینی قرار داده و آرنجتان را روی زمین قرار دهید، وزن خود را روی بازوها و نوک انگشتان پا قرار دهید، آرنج دقیقا زیر شانه باشد. بدن باید فرم یک خط صاف را از گردن تا مچ پا داشته باشد، به این معنی که سر شما باید بدون زاویه در راستای گردن قرار داشته باشد. بدن خود را محکم کنید و 10 ثانیه صبر کنید، سپس 10 ثانیه استراحت کرده و این عمل را 10 بار انجام دهید. (آب کردن شکم و بازو در یک هفته را ببینید.)
حرکت بالا رفتن از صخره و توپ ثابت
دست‌هایتان را کمی بازتر از عرض شانه روی توپ ثابت قرار دهید، و پاهایتان را به حالت شنا از عقب دراز کنید، حالت بدن باید مانند یک خط راست از گردن تا مچ پا باشد. پای راست خود را از زمین برداشته و به آرامی تا کرده و به داخل سینه خود بیاورید، سپس همان پا را اندکی پایین بیاورید، این یک بار است. حرکت را برای پای چپ نیز انجام داده تا جایی که هر پا را 10 الی 12 بار حرکت داده باشید. (چگونه بازویی محکم داشته باشیم را ببینید.)
پلانک از بغل
به سمت چپ بدن خود بچرخید، به طوری که پای راست شما موازی و روی پای چپ باشد. وزن خود را به روی بازو و لبه‌ی خارجی پای چپ انداخته و آرنج شما باید با شانه در یک راستا باشد و زاویه بین بازو و ساعت دست باید 90 درجه باشد. بدن خود را طوری تنظیم کنید که به صورت خطی صاف از گردن تا مچ پا باشد، دست راست را روی پهلو قرار دهید و برای 30 الی 45 ثانیه صبر کنید. سپس این حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید. (در این تصویر مدل آسان‌تر این حرکت نمایش داده شده است که به جای آرنج کف دست با همان شرایط روی زمین قرار می‌گیرد)
آب کردن سریع شکم در یک هفته را بخوانید.
