چگونه گیاهخوار شویم؟ راهنمای کلی برای وجترین شدن

اگر به فکر پذیرش سبک گیاهخواری هستید و دوست دارید اطلاعاتی در رابطه با رژیم غذایی گیاه خواری یا وجترین کسب کنید این مقاله از زیبامون دات کام می تواند راهنمایی خیلی خوبی برای شما باشد. رژیم گیاهخواری و انتخاب ترکیب های گیاهی برای غذا می تواند فواید خیلی زیادی هم برای سلامتی و هم برای کره زمین داشته باشد.

این روزها تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی به سمت گیاه خواری بسیار ساده و آسان است زیرا تعداد بسیار زیادی از افراد در حال حاضر گیاه خوار هستند و موسسات مواد غذایی و رستوارن های مخصوصی هم برای گیاه خوارها ایجاد شدند و میتوانید گزینه های خیلی خوشمزه و متنوعی در منو غذایی خود داشته باشید و حتی اطلاعات خوبی در این زمینه داشته باشید.

در ادامه با زیبامون دات کام همراه باشید و با همه چیزهایی که باید درباره شروع رژیم گیاهخواری و وجترین شدن بدانید ، بیشتر  آشنا شوید.

انتخاب رژیم گیاه خواری :

به طور کلی چند نوع رژیم غذایی گیاهی وجود دارد که باید تعیین کنید که کدام رژیم برای شما مناسب است. مثلا برخی از نسخه های رژیم گیاهخواری اجازه مصرف ماهی و لبنیات را می دهند ، در حالی که برخی دیگر در این مورد سختگیرانه تر هستند. 

در زیر گزینه های مختلفی از رژیم های گیاهی که برای انتخاب وجود دارند را به شما معرفی کردیم :

• رژیم غذایی وگان (Vegan) :

این رژیم یکی از سخت ترین روش های گیاه خواری است و یک رژیم کاملا گیاهی است که شامل گوشت ، مرغ ، ماهی ، لبنیات ، تخم مرغ و سایر محصولات حیوانی مانند عسل و ژلاتین نمی شود.

• رژیم غذایی گیاهخواری یا وجترین (Vegetarian) :

رژیم گیاه خواری یا وجترین نیز بر اساس اصول رژیم وگان بوده و گوشت ، مرغ و بیشتر محصولات حیوانی از این رژیم حذف شده است. رژیم گیاه خواری یا وجترین به طور کلی شامل موارد زیر نیز می شود :

1. رژیم گیاه خواری لاکتو - اوو (Lacto-ovo vegetarian) : در این رژیم گیاه خواری اجازه مصرف تخم مرغ و محصولات لبنی وجود دارد.
2. رژیم گیاه خواری لاکتو (Lacto vegetarian) : در این رژیم غذایی محصولات لبنی وجود دارند اما تخم مرغ ندارد.
3. رژیم گیاه خواری اوو (Ovo vegetarian) : در این رژیم غذایی اجازه مصرف تخم مرغ وجود دارد اما نباید از محصولات لبنی استفاده کرد.

• رژیم گیاه خواری پسترین یا پسکاتارین (Pescatarian) : 

این نوع از رژیم غذایی هم از اصول رژیم گیاه خواری پیروی میکند اما حاوی ماهی و غذاهای دریایی نیز هست. Pescatarians از مصرف سایر گوشت ها اجتناب می کنند ، اگرچه برخی ترجیح می دهند از محصولات لبنی و تخم مرغ نیز در این رژیم غذایی استفاده کنند.

• رژیم غذایی فلکسترین یا نیمه گیاهی (Flexitarian or Semi-Vegetarian) :

این نوع از رژیک غذایی یکی از گزینه های انعطاف پذیر در رژیم گیاهخواری است که در آن استفاده از غذاهای گیاهی به شدت توصیه می شود اما اجازه می دهد گوشت و سایر محصولات حیوانی نیز به میزان متوسط در رژیم غذایی وجود داشته باشد.

حتما بخوانید : کاهش وزن - 20 راه برای شروع یک برنامه رژیم لاغری

رژیم گیاهخواری یا وجترین چه مزایا و فوایدی برای سلامتی بدن دارد ؟

از کاهش صورتحساب خرید مواد غذایی گرفته تا تأمین برخی از مزایای جدی سلامتی ، میتوان گفت جوانب مثبت یک رژیم گیاه خواری بسیار زیاد است. در ادامه فقط به تعدادی از مزایا و فواید گیاهخواری برای ایجاد انگیزه برای شما بیان کردیم:

1. بهبود سلامتی قلب :

قلب ما مسول پمپاژ کردن مقدار خیلی زیادی خون به تمام قسمت های بدن است و در طول زندگی هر فرد به طور متوسط 2.5 میلیارد بار ضربان دارد. بنابراین استفاده از رژیم غذایی گیاهی که شامل غذاهای گیاهی بیشتر و غذاهای حیوانی کمتری است می تواند به تقویت قلب کمک کند. زیرا استفاده از مواد غذایی گیاهی با کاهش خطر بیماری های قلبی و کاهش کلسترول (به ویژه نوع بد  یعنی LDL) همراه است.

2. کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها :

خوردن بیش از حد گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده (مانند بیکن و سوسیس) با افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها همراه است. اما با حذف این غذاها و پیروی از رژیم گیاهخواری یا وگان ، می توانید به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به برخی از سرطان ها را کاهش دهید. به همین دلیل است که هر سال بیشتر از قبل توصیه می شود که رژیم غذایی غنی از غلات ، سبزیجات ، میوه ها و حبوبات داشته باشیم.

3. حمایت از سیستم ایمنی بدن :

ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها همه برای سالم نگه داشتن سلول ها و سیستم ایمنی بدن لازم و ضروری هستند که فقط از طریق مواد غذایی گیاهی وارد بدن می شوند. مثلا انواع خاصی از ویتامین C در توت فرنگی ، فلفل دلمه ای قرمز و پرتقال وجود دارد که برای حمایت از سیستم ایمنی بدن بسیار مفید هستند.

4. بهبود سلامت و زیبایی پوست :

فراوانی آنتی اکسیدانی گیاهان می تواند به مبارزه با رادیکال های آزاد و کاهش التهاب کمک کند ، که این امر با گذشت زمان باعث بهبود رنگ پوست و کاهش خطوط و چین و چروک های صورت می شود.

5. کمک به کاهش وزن :

مواد غذایی سرشار از فیبر و مواد مغذی معمولا بدن را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارند و حاوی کالری کمتری نیز هستند. بنابراین با قطع غذاهای حیوانی پر کالری مانند گوشت های چرب و محصولات لبنی و جایگزینی آنها با گزینه های گیاهی سیر کننده میتواند هم کالری کمتری دریافت کنید و هم کاهش وزن بیشتری داشته باشید.

حتما بخوانید : رژیم مدیترانه ای چیست؟ + رازهای این برنامه غذایی

اثرات زیست محیطی و اقتصادی رژیم گیاهخواری

گیاهان نه تنها برای سلامتی بدن عالی هستند ، بلکه برای زمین نیز معجزه می کنند و پیروی از رژیم گیاهخواری یا وگان میتواند یکی از بهترین راه ها برای ایجاد زمینی سبزتر و پایدارتر باشد.

علاوه بر این ، آب مورد نیاز برای تولید گوشت به میزان قابل توجهی بالاتر از آب مورد نیاز برای تولید غلات ، سبزیجات و حبوبات است. تحقیقات در این زمینه نشان داده است که آب مورد نیاز برای تولید نیم کیلو گرم گوشت چیزی در حدود 2000 تا 8000 گالن است در حالیکه برای تولید همین مقدار از حبوبات یا سبزیجات به 290 تا 320 گالن آب نیاز خواهد بود.  بنابراین با داشتن رژیم گیاهخواری میتوانید آب مورد نیاز برای تولید محصولات غذایی مورد نیاز خود را تا 55 درصد کاهش دهید!

اگر به صورتحساب های مواد غذایی خود نگاهی بیندازید و متوجه خواهید شد که گوشت و محصولات حیوانی گران ترین کالاهای این لیست هستند. بنابراین انتخاب غذاهای کامل گیاهی مانند سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، حبوبات و غیره ، به ویژه اگر به صورت عمده خریداری کنید ، می تواند به شما در کاهش بودجه کمک کند.

حتما بخوانید : ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو مناسب خانمها + عکس

نکات عالی برای شروع رژیم گیاهخواری یا وجترین (vegetarian diet)

شاید تا الان وسوسه شده باشید که یک رژیم گیاهخواری یا وگان را شروع کنید اما لازم است بدانید که حذف کامل گوشت و محصولات حیوانی از رژیم غذایی کار تقریبا سخت و دشواری است مخصوصا اگر این مواد غذایی قبلا به اندازه زیاد در رژیم غذایی شما وجود داشته اند.

اگرچه رژیم گیاهخواری برای کره زمین مفید است اما این رژیم باید برای بدن شما نیز قابل تحمل و مفید باشد. علاوه بر این مصرف زیاد محصولات و مواد غذایی به معنی دریافت فیبر بیشتر بوده که این موضوع میتواند تعداد نیاز شما به توالت را بیشتر کند!

بنابراین اگر تصمیم گرفتید که رژیم گیاهخواری را شروع کنید باید با چند نکته مهم در رابطه با این نوع از رژیم آشنا باشید. این نکات عالی برای شروع رژیم گیاه خواری یا وجترین را در ادامه توضیح دادیم:

1. مرحله به مرحله گیاه خوار شوید :

تغییر ناگهانی به سمت گیاهخواری ممکن است دشوار باشد. بنابراین باید سعی کنید مرحله به مرحله گیاه خوار شوید و در هر مرحله یک چیز را قطع کنید. مثلا برای شروع می توانید با حذف گوشت قرمز شروع کنید. در مرحله بعدی مرغ و ماهی را از برنامه غذایی خود حذف کنید. زمانی که این مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید باید اطمینان حاصل کنید که یک جایگزین مغذی برای ایجاد تعادل در برنامه غذایی خود داشته باشید و دچار کمبود تغذیه ای نشوید.

2. رژیم گیاهخواری را به صورت نیمه وقت امتحان کنید :

بسیاری از افراد ترجیح می دهند چند روز در هفته محصولات حیوانی را از برنامه غذایی خود حذف کنند ، که ممکن است این رویکرد برای شروع به گیاهخواری ایده آل باشد. علاوه بر این میتوانید در طول روز سعی کنید که یکی از وعده های غذایی را کاملا گیاهی انتخاب کنید. بهتر است سخت گیری زیادی در این زمینه نداشته باشید تا بتوانید علاقه بیشتری به انتخاب و ادامه رژیم گیاهخواری در خود ایجاد کنید. 

3. ماجراجو باشید !

نیازی نیست خود را به اجبار با توفو و کلم بروکلی تغذیه کنید ، به خصوص اگر از آن متنفر هستید! دنیایی از غذاهای طبیعی گیاهی در انتظار شماست ، پس از ماجراجویی نترسید و هر هفته یک غذای گیاهی جدید امتحان کنید.

4. جایگزین های گیاهی در رژیم غذایی خود داشته باشید :

با رژیم گیاهخواری نباید بدن شما احساس محرومیت از برخی مواد غذایی داشته باشد. مثلا به جای استفاده از ماست بهتر است شیر نارگیل استفاده کنید و به جای مصرف گوشت قرمز از جایگزین های گیاهی برای گوشت استفاده کنید تا هیچ کمبود تغذیه ای نداشته باشید. بهتر است در کنار رعایت رژیم گیاهخواری تمام تلاش خود را بکنید تا گزینه هایی با کمترین ترکیبات فرآوری شده را انتخاب کنید و سدیم و تعداد قند اضافه شده را نیز بررسی کنید.

5. درخواست کمک داشته باشید :

گیاهخواری همیشه به سالم خواری ترجمه نمی شود. در واقع ، غذاهایی مانند چیپس سیب زمینی ، Skittles و حتی Oreos کاملا گیاهی هستند اما اگر مرتباً آنها را بخورید سلامتی شما را تقویت نمی کنند. علاوه بر این در رژیم گیاهخواری ممکن است احساس طاقت فرسایی کنید و از اینکه تغذیه کافی ندارید عصبی باشید.

برای برطرف کردن این موضوع توصیه می شود که به یک متخصص تغذیه در زمینه گیاهخواری مراجعه کنید و از او کمک بگیرید تا بتوانید بهترین ترکیبات گیاهی که دارای ارزش غذایی خوبی هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانید و احساس خوبی از وجترین شدن داشته باشید.

حتما بخوانید : چرا باید در هر سنی رژیم غذایی متفاوتی را پیش گرفت؟

مواد غذایی مورد توجه در رژیم گیاهخواری

با حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی باید توجه ویژه ای به چند ماده اصلی ضروری داشته باشید و روزانه به اندازه کافی از آنها استفاده کنید.چند ماده مغذی مهم که باید هنگام انتقال به رژیم غذایی گیاه خواری و پیروی از آن مورد توجه قرار گیرند عبارتند از:

• پروتئین :

از آنجا که در حال حذف منابع حیوانی از رژیم خود هستید ، ممکن است نگران تأمین نیازهای پروتئینی خود باشید. از این گذشته ، پروتئین یک عنصر مغذی مهم است که برای چندین عملکرد در بدن مانند ساخت و ترمیم عضلات مورد نیاز است. 

منابع پروتئینی گیاهی زیادی وجود دارند که می توان از لوبیا ، عدس ، نخود ، کره مغزها و مغزها ، ادامام - edamame (دانه سویا سبز در غلاف بخارپز شده) ، توفو ، تمپه (غذای اندونزیایی که با سرخ کردن سویای تخمیر شده درست می شود) ، کینوا ، شیر سویا و غیره استفاده کرد. اگر هنوز نگران این هستید که نیازهای تغذیه ای خود را برآورده نکنید ، میتوانید از پودرهای پروتئین وگان استفاده کنید.

• آهن :

آهن سلولهای قرمز خون را قادر می سازد تا اکسیژن را به بدن منتقل کنند. اما منابع آهن گیاهی به راحتی غذاهای حیوانی در بدن جذب نمی شوند. یک راه حل این است که گیاه خواران غذاهای گیاهی حاوی آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنند. این روش به طور قابل توجهی جذب آهن را بهبود می بخشد.

مثلا میتوانید سالاد لوبیا و اسفناج یا سایر مواد غذایی گیاهی حاوی آهن را با مقداری آب لیمو تازه سرو کنید.

• ویتامین B12 :

این ویتامین برای تولید گلبول های قرمز و رشد عصبی بسیار مهم است اما اغلب در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز یافت می شود. در رژیم گیاهخواری ، غذاهایی مانند مخمر تغذیه ای و غذاهای غنی شده با B12 مانند غلات و شیرهای غیر لبنی می توانند به شما در رفع نیازهایتان کمک کنند.

• ویتامین D :

ویتامین D در واقع برای کمک به تقویت استخوان ها و حمایت از سیستم ایمنی بدن لازم و ضروری است و به نوعی یک هورمون در بدن است. ویتامین D معمولا از طریق نور خورشید جذب بدن می شود اما اگر به طور محدود در معرض تابش نور خورشید قرار دارید باید این ویتامین را از مواد غذایی یا مکمل ویتامین دی دریافت کنید. قارچ یکی از منابع گیاهی خیلی خوب و سرشار از ویتامین D است که میتوانید در برنامه غذایی خود بگنجانید. 

• کلسیم :

قطع محصولات لبنی ممکن است نیاز بدن به کلسیم ، ماده مغذی مهم برای ساخت استخوان ها و استحکام استخوان ، را تامین نکند. اما غذاهایی مانند سویا و شیرهای گیاهی غنی شده از کلسیم گزینه های عالی هستند که میتوانید در رژیم گیاهخواری داشته باشید. علاوه بر این سبزیجات برگ سبز مثل bok choy و collard green نیز حاوی کلسیم هستند اما نباید به عنوان منبع اصلی به آنها اعتماد کرد.

حتما بخوانید : رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن و تقویت ایمنی بدن

لیست خرید مورد نیاز برای گیاهخوار یا وجترین شدن

• میوه :

سیب ، موز ، توت ، انگور ، پرتقال ، گلابی ، آلو ، هندوانه و غیره

• سبزیجات :

مارچوبه ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی ، هویج ، گل کلم ، خیار ، سیر ، لوبیا سبز ، کلم پیچ ، پیاز ، سیب زمینی ، اسفناج ، گوجه فرنگی و غیره

• پروتئین :

لوبیای سیاه ، نخود ، لوبیای کلیه ، عدس ، شیر و ماست و پنیر غیر لبنی ، بادام ، بادام هندی ، بادام زمینی ، پسته ، گردو و کره این مغزها ، گوشت های گیاهی ، دانه های چیا ، دانه های کتان ، دانه های کنف و کره این دانه ها ، همبرگرهای گیاهی و غیره

استفاده از تخم مرغ ، لبنیات ، ماهی و صدف در این رژیم اختیاری است.

• غلات و مواد خام

برنج قهوه ای ، چاشنی هایی مثل سس گوجه فرنگی ، خردل ، سس BBQ ، سریراکا ، دیپ هایی مثل هوموس ، گوآکامول ، گزینه های غیر شیری غیر لبنی ، ادویه جات خشک و گیاهان تازه ، آرد بادام و آرد فاقد گلوتن ، بلغور جو دوسر ، شربت افرا ، مخمر تغذیه ای ، روغن هایی مثل روغن زیتون ، روغن آووکادو ، روغن کنجد ، انواع پاستا و ماکارونی بدون گلوتن ، سس سویا ، گندم کامل یا نان سبوس دار.

حتما بخوانید : رژیم لاغری دانمارکی، فواید + برنامه غذایی 13 روزه

سخن آخر

رژیم گیاهخواری یا وجترین یکی از رژیم های پرطرفداری است که این روزها توسط بسیاری از افراد مورد استفاده قرار میگیرد و علاوه بر فوایدی که برای سلامتی بدن دارد برای حفظ محیط زیست نیز مفید خواهد بود. شما از چه توصیه ها و نکاتی در رژیم گیاهخواری استفاده می کنید. تجریبات خود را در رابطه با داشتن این رژیم غذایی در کامنت برای ما بنویسید.

مطالب مرتبط و پیشنهادی :

8 توصیه عالی برای موفقیت در رژیم غذایی

بهترین رژیم های غذایی مناسب لاغری شکم و پهلو

بایدها و نبایدهای خوردنی در رژیم لاغری و کاهش وزن

تناسب اندام و برنامه رژیم لاغری با مواد غذایی کالری منفی