تمرین با کش ورزشی در خانه + تصاویر و نحوه تمرین

ورزش کردن فقط محدود به استفاده از دمبل یا تجهیزات موجود در باشگاه‌ها نیست! شما میتونید در خانه و با استفاده از ابزار وسایل ساده و ارزان قیمت مثل کش ورزشی، به بهترین شکل ممکن ورزش کنید و به اندام ایده آل خود برسید. تمرین با کش ورزشی نه تنها به بهبود قدرت و انعطاف پذیری بدن کمک میکنه بلکه تعادل بدن رو هم در بهترین شکل ممکن حفظ میکنه و کمک میکنه تا خیلی سریع و راحت به اندام ایده آل خودتون نزدیک بشید. علاوه بر این کش‌های ورزشی جز ابزارهای ورزشی مقرون به صرفه‌ای هستند که به راحتی میتونید در هر مکان و فضایی از اونها استفاده کنید و تمرینات ورزشی خودتون رو به بهترین شکل ممکن انجام بدید.

در واقع کش‌های ورزشی، باندهای پهن و مقاومی هستند که خاصیت کشسانی خوبی دارند و میتونید از این کشها برای ورزش در تمام قسمت‌های بدن استفاده کنید. علاوه براین، کش ورزشی برای افرادی که محدودیت مکانی برای ورزش کردن دارند هم گزینه بسیار مناسبی خواهد بود و میتونه جز انتخاب‌های خیلی عالی برای ورزش کردن در خانه باشه. شما میتونید تمرینات ورزشی با کش رو در یک مکان کوچک و حتی روی صندلی هم انجام بدید و از تاثیراتی که بر روی تقویت عضلات و کاهش وزن داره، بهره مند بشید.

در ادامه با زیبامون دات کام همراه باشید و تعدادی از بهترین تمرینات ورزشی با کش در خانه رو یاد بگیرید و از این طریق گام مفیدی رو در جهت حفظ سلامتی بدن و ایجاد تناسب اندام برای خود بردارید.

ورزش با كش

کش ورزشی، یکی از ابزارهای بسیار پرکاربرد در ورزش پیلاتس هست که دارای مدل‌های متنوعی هست و که میتونید متناسب با آمادگی بدن خود، تمرینات ورزشی و برنامه‌ای که برای ورزش کردن دارید، بهترین و مناسب‌ترین کش ورزشی رو تهیه کرده و مورد استفاده قرار بدید.

بهتره برای شروع ورزش، کش‌هایی رو انتخاب کنید که سفتی و مقاومت کم و متوسطی دارند تا در ابتدای کار از این ورزش خسته نشوید و بعد به تدریج درجه سختی و سفتی کش ورزشی رو بیشتر کنید. کش ورزشی پهن، کش ورزشی دسته دار و کش ورزشی لوپ (کش حلقه‌ای) از جمله مدل‌هایی هستند که در فروشگاه‌های لوازم ورزشی به فروش میرسند.

فیلم تمرین با کش ورزشی در خانه

تمرینات ورزشی که در این فیلم مشاهده می‌کنید هم برای خانم‌ها و هم برای اقایان مناسب هست و تنها وسیله مورد نیاز برای انجام این تمرینات ورزشی در خانه، یک کش ورزشی استاندارد هست. شما می‌تونید متناسب با شرایط بدنی خود، 30 تا 40 ثانیه هر تمرین رو تکرار کنید، 20 ثانیه استراحت کرده و مجددا تمرین با کش در خانه رو شروع کرده و برای تمام قسمت‌های بدن تکرار کنید.

حرکات ورزشی با کش دسته دار

برای انجام این تمرین ورزشی به یک کش ورزشی تقریبا محکم و دسته دار نیاز دارید. پاها رو کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، مرکز کش ورزشی رو در زیر  پا قرار داده و دو دسته کش ورزشی رو در مچ دستها محکم نگه دارید. زانوها و کمر رو کمی خم کنید و باسن رو به سمت عقب ببرید. دسته کش باید به گونه‌ای باشه که دستهاتون کاملا صاف و در نزدیکی زانو قرار بگیره. سپس دستها رو به سمت بالا بکشید تا از آرنج با زاویه 90 درجه خم شده و مچ دست در راستای باسن قرار بگیره.

این تمرین  ورزشی با کش دسته دار تاثیر خوبی در تقویت عضلا بازو داره و بهتره 10 تا 12 بار تکرار کنید.

مجموعه تمرین ورزشی عالی با کش ورزشی دسته دار

حتما بخوانید: روش هایی برای ورزشکار شدن و راحت ورزش کردن

تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو

برای انجام این حرکت ورزشی باید پاها رو به اندازه عرض شانه باز کنید و مرکز کش ورزشی دسته دار رو در زیر  پاها قرار بدید. هر کدام از دسته‌‌های کش ورزشی رو با مچ دست نگه دارید و حرکت ورزشی رو با باز و بسته کردن دست از آرنج شروع کنید.

مچ دست باید به سمت جلوی بدن باشه و با خم شدن دست از آرنج، کش به سمت بالا و بازو کشیده بشه. با انجام این تمرین ورزشی باید انقباض محسوسی در عضلات دو سر شانه و بازو ایجاد بشه. این تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو بسیار موثر هست و توصیه میشه 12 تا 15 بار تکرار بشه.

تمرین با کش ورزشی در خانه برای تقویت عضلات پا

برای تقویت عضلات پا میتونید از این حرکت اسکات با استفاده از کش ورزشی استفاده کنید. برای شروع ابتدا باید پاها رو کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. مرکز کش ورزشی رو در زیر پاها قرار بدید. دستهاتون رو از آرنج خم کرده و به سمت شانه ببرید و سپس دو انتهای کش ورزشی رو از پشت شانه و با مچ هر دو دست نگه دارید. اگر کش ورزشی بلند هست، بهتره مقداری از کش رو دور مچ دست بپیچانید تا کش ورزشی صاف و محکم در امتداد بدن قرار بگیره.

حالا به آرامی حرکت اسکات یا نشستن روی زانو رو انجام بدید. در این حالت باید قسمت سینه و پشت کاملا صاف باشه و عضلات شکم رو هم سفت و محکم نگه دارید. این حرکت رو 8 تا 12 بار تکرار کنید. تکرار و تمرین این حرکت ورزشی با کش تاثیر خیلی خوبی در تقویت عضلات پا خواهد داشت.

حتما بخوانید: بعد از باشگاه و ورزش کردن چه بخوریم؟

تمرینات ورزشی با کش بدنسازی

• حرکت کرانچ روی زانو با کش ورزشی

برای انجام این حرکت باید کش ورزشی رو در یک جای محکم و مطمئن (بالای درب یا ستون) ببندید. روی زمین زانو بزنید و بر روی زانو بنشینید. دستهاتون رو از ارنج خم کرده و هر دو طرف کش ورزشی رو از پشت شانه محکم در مچ دست نگه دارید.

همزمان با انقباض و سفت کردن شکم، سعی کنید تا کش ورزشی رو به سمت شکم و ران پا بکشید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین ورزشی رو 10 تا 12 بار تکرار کنید تا عضلات شکم، پشت بدن و بازوها تقویت بشه.

• حرکت کرانچ معکوس با کش ورزشی

برای انجام این تمرین بدنسازی با کش، باید به پشت بخوابید، پاها رو از زانو با زاویه 90 درجه خم کنید، دو انتهای آزاد کش ورزشی رو به یک مکان محکم ببندید و مرکز کش ورزشی رو بر روی مرکز پا قرار بدید.

قسمت پشت و شکم رو منقبض و سفت نگه دارید و سپس زانوها رو به سمت شانه خود بکشید و به آرومی به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین بدنسازی با کش ورزشی رو 12 تا 15 بار تکرار کنید تا عضلات شکم و پاها به خوبی تقویت شوند.

• حرکت ورزشی پوش آپ با کش ورزشی

حرکت ورزشی پوش آپ یکی از حرکات کلاسیک در بدنسازی هست که این بار برای انجام آن از کش هم استفاده میکنیم تا به یک حرکت ورزشی مدرن و موثر تبدیل بشه.

برای انجام این تمرین ورزشی باید در حالت انجام حرکت پوش آپ یا تخته قرار بگیرید و مرکز کش ورزشی رو بر روی شانه و پشت بدن قرار بدید. هر دو انتهای کش ورزشی رو از بین انگشتان دست عبور بدید و با کف دست محکم روی زمین نگه دارید. ماهیچه‌های سرینی (glutes) و ماهیچه‌های شکم (abs) رو منقبض کنید و سپس بدن رو به سمت پایین بکشید تا دستها از آرنج خم شده و حرکت پوش آپ رو انجام بدید. در این حرکت زانوها نباید خم شوند و تعادل بدن رو باید روی نوک پا و کف دست حفظ کنید. این حرکت بدنسازی رو بسته به قدرت بدنی خودتون بین 5 تا 20 بار تکرار کنید.

حتما بخوانید: بهترین زمان های ورزش کردن

تمرین با کش لوپ

کش لوپ هم نوعی کش ورزشی هست با این تفاوت که دو طرف این مدل از کش، به یکدیگر متصل بوده و به نوعی کشی ورزشی حلقه‌ای محسوب میشه. این مدل از کش‌ها هم در سایز و قدرت کشش مختلفی وجود داره که میتونید متناسب با قدرت بدنی و تمرینات ورزشی خودتون، درجه سفت و سختی کش ورزشی لووپ رو انتخاب کنید و برای افزایش مقاومت تمام اجزای بدن و به ویژه پاها از این مدل کش ورزشی استفاده نمایید.

بهتره تمرینات ورزشی با کش ورزشی رو 10 تا 15 بار تکرار کنید. اگر به راحتی تونستید 15 بار تمرین ورزشی رو با این کش انجام بدید، بهتره که از کش لوپ با درجه مقاومت و سفتی بیشتر استفاده کنید تا اثربخشی تمرینات ورزشی بر روی عضلات بدن بیشتر بشه.

در تصویر زیر تمرینات خیلی عالی با استفاده از کش لوپ رو مشاهده کنید و در طول تمرینات روزمره خودتون مورد استفاده قرار بدید.

مطالب مرتبط و پیشنهادی:

دانلود آهنگ مخصوص باشگاه بدنسازی و تناسب اندام

اشتباهات رایج و تفکرات غلط در مورد ورزش کردن

روش های جالب تفریح کردن هنگام ورزش و تمرین بدنی