چگونه خواب شبانه راحت و عمیق داشته باشیم؟ + بایدها و نبایدها

خواب، یکی از چیزهایی هست که تمام افراد به اون نیاز دارند اما همه افراد ممکنه نتونن یک خواب عالی، راحت و باکیفیت رو تجربه کنند! هرچه مدت زمان خواب شبانه کافی باشه و کیفیت خواب شما بالا باشه، صبح‌ها خیلی راحت می‌تونید از رخت خواب جدا بشید و روز پر انرژی و سرحال داشته باشید. اما اگر در طول شب، چندین بار از خواب بیدار بشید و یا خواب عمیق رو تجربه نکنید، تمام این مسائل بر روی بیدار شدن و سطح انرژی شما تاثیر گذار هست و ممکنه روز خودتون رو با کسل بودن، سر درد و مواردی از این دست شروع کنید که خوب به هرحال هیچکسی دوست نداره روز جدید رو با این احوالات شروع کنه!

خواب ناکافی و کم نه تنها بر روی خلق و خوی شما تاثیر داره بلکه می‌تونه باعث کدر شدن رنگ پوست بشه، باعث ایجاد پف در زیر چشم و صورت میشه و به طور کلی چهره شما بعد از بیدار شدن خسته و کسل کننده خواهد بود. 

بنابراین برای اینکه سلامتی بدن در بهترین حالت ممکن حفظ بشه، پوست و چهره‌ای شاداب داشته باشید و خلق و خوی شما در طول روز عالی باشه، لازمه که توجه ویژه‌ای بر روی خواب شبانه داشته باشید و این موضوع رو جدی بگیرید. حداقل 8 ساعت خواب مفید شبانه برای شما لازم و ضروری هست و نباید این مدت زمان رو به کار دیگری اختصاص بدید.

در ادامه با زیبامون دات کام همراه باشید و با تمام بایدها و نبایدهایی که به شما کمک میکنه تا خواب راحت و عمیقی در طول شب داشته باشید آشنا بشید و با استفاده از این نکات کاربردی، کیفیت خواب خودتون رو به بهترین سطح ممکن برسونید.

1. از خوردن وعده غذایی سنگین و زیاد قبل از خواب خودداری کنید

اگرچه خوردن یک شام سنگین و چرب، احساس خواب آلودگی زیادی رو برای بدن ایجاد می‌کنه اما این غذای سنگین باعث ایجاد اختلال در دستگاه گوارش و عمل هضم میشه و ممکنه در طول شب، باعث بیدار ماندن یا بیدار شدن شما بشه. بهترین کار این هست که بعد از ظهر یا عصرها یک وعده غذایی کامل میل کنید و برای شام، یک وعده کم کالری و سبک در حدود 500 کالری یا کمتر در نظر بگیرید. با استفاده از این ترفند، در طول شب و زمان خوابیدن، کمتر بیدار خواهید شد و خواب شبانه راحت و عمیقی رو تجربه خواهید کرد.

حتما بخوانید: تنظیم ساعت خواب در فصل بهار با ساعت بیولوژیکی بدن

2. از خوردن غذاها و خوراکی‌های تند و فلفلی بعد از ناهار، خودداری کنید

غذاهای تند و گازدار هم می‌تونن باعث ایجاد مشکلاتی در روند خواب شبانه داشته باشن. غذاهایی که با چاشنی فلفل، سیر و ادویه‌های تند و گرم پخته میشن، باعث سوزش سر دل یا سو هاضمه شده و ممکنه منجر به بی خوابی یا بی قراری در زمان خواب شوند. بنابراین بهتره بعد از وعده ناهار، به سراغ مواد غذایی تند نرید و تمام وعده‌هایی غذایی که از صبح مورد استفاده قرار می‌دید رو به طور کامل بجوید.

3. در طول روز، تمرینات ورزشی انجام بدید و تحرک داشته باشید

تفاوت بین یک خواب خوب و خواب ضعیف، به کارهایی که قبل از خواب انجام می‌دید بستگی نداره، بلکه به کارها و فعالیت‌هایی که در طول روز دارید مرتبط هست. پس بهتره در طول روز تحرک خوب داشته باشید و در صورت امکان، تمرینات ورزشی انجام بدید. در واقع فعالیت بدنی به شما کمک میکنه تا با استرس‌های روزانه کنار بیاید، بدن رو خسته می‌کنه و شما رو برای یک خواب شبانه عالی و باکیفیت آماده می‌کنه.

حتما بخوانید: عوارض و خطرات کم خوابی و بی خوابی شبانه

4. از مکمل‌ها استفاده کنید

گاهی اوقات هم استفاده از ویتامین‌های و مکمل‌های ضروری میتونه به شما کمک کنه تا خواب شبانه خیلی خوب و باکیفیتی داشته باشید. برای اینکه متوجه بشید بدن شما به چه ویتامین‌ها و مکمل‌هایی نیاز داره بهترین و ضروری‌ترین کار این هست که به پزشک مراجعه کنید و با انجام آزمایش خون و بررسی آزمایش توسط پزشک، بهترین و مناسب‌ترین مکمل‌ها رو دریافت کنید.

5. مراقب مصرف کافئین خود باشید

کافئین میتونه تا 15 ساعت در بدن بمونه و سیستم عصبی بدن رو احیا کنه و باعث ایجاد اختلال در خواب بشه. اگر به نوشیدن قهوه عادت دارید، احتمالا با مشکلاتی در زمینه خواب هم دچار مشکل هستید، به همین دلیل هست که توصیه میشه میزان مصرف قهوه رو کنترل و تا حد امکان کاهش بدید. بهترین پیشنهاد این هست که یک فنجان قهوه در وعده صبحانه بنوشید و از نوشیدن قهوه بعد از ناهار و در ساعات بعداز ظهر و شب هم خودداری کنید. 

حتما بخوانید: چگونه از چروک شدن پوست حین خواب جلوگیری کنیم؟

6. یک روال ثابت و همیشگی برای خواب شب داشته باشید

اگر برای خواب شبانه خوب یک روال منظم و همیشگی داشته باشید، نه تنها در زمان معین به خواب می‌روید بلکه یک خواب شبانه عالی و عمیق رو هم تجربه خواهید کرد. بهتره حداقل یک ساعت قبل از خواب، تلفن، لپ تاپ و هر صفحه دارای نمایشگری که با اون در ارتباط هستید رو خاموش کنید تا مغز از فعالیت روزمره دور بشه و برای خوابیدن آماده بشه.

7. یک چراغ مطالعه کهربایی در اتاق خواب داشته باشید

اگر عادت دارید قبل از خواب کتاب بخونید بهتره یک چراغ مطالعه کهربایی هم داشته باشید. این نور، تمام تنش‌ها و استرس‌های روزانه رو از شما دور میکنه و باعث القای خواب میشه و کمک میکنه تا خواب شبانه راحت و عمیقی و تجربه کنید.

حتما بخوانید: 6 دلیل بی نظیری که باعث می شود برای سلامت پوست و بدنتان بیشتر بخوابید

8. قبل از خواب تلویزیون رو روشن کنید

اگر هنگامی که تلویزیون روشن هست و بخوابید، ذهن همچنان صداهای محیط رو می‌شنوه و پردازش میکنه و همین موضوع باعث ایجاد اختلال در روند خواب شبانه میشه. پس همونطور که در بالا اشاره شد بهتره یک ساعت قبل از خواب تمام وسایل ارتباطی صوتی و تصویری رو خاموش کنید تا یک خواب راحت و عالی شبانه داشته باشید.

9. قبل از خواب هیچ استرسی نداشته باشید

ممکنه برای شما هم اتفاق افتاده بشه که به طو ناگهانی و بدون دلیل، نیمه شب از خواب بیدار میشید و دیگه نمیتونید مجددا به خواب برید و همین موضوع باعث میشه تا قبل از خواب در این رابطه استرس بگیرید. در این مواقع اگر تلاش‌های شما برای خوابیدن مجدد بیشتر از 15 تا 20 دقیقه طول کشید، بهتره از رختخواب بلند شید و کاری مثل کتاب خوندن، بازی سودوکو یا رنگ آمیزی انجام بدید تا دوباره احساس خواب آلودگی پیدا کنید. این کارها ذهن رو خسته میکنن و باعث میشن تا در این شرایط بهتر و سریعتر به خواب برید.

مطالب مرتبط و پیشنهادی:

انواع اختلالات خواب و علل بروز آن ها

شما به چند ساعت خواب نیاز دارید؟

برای خواب راحت و با کیفیت چه بخوریم؟