.webp "samdermato")
فرقی نمی‌کند که دونده مارتون هستین، یا گاهی می‌دوید، گیاه خواران پروتئین‌های دریافتی محدودی دارند و حتی موارد کربوهیدراتی آن‌ها ساده است، که میتواند واقعا یک چالش باشد، چون خوردن غذای اشتباه واقعا میتواند مانع‌تان شود.
به همین دلیل از آشپز متخصص در تغذیه سالم، و هم چنین متخصص تغذیه، خواسته‌ایم که بهترین نکات غذایی گیاه‌خواران را در میان بگذارند.
سوال مهم: آیا دونده گان می‌توانند گیاه‌خوار باشند؟
بله، حتی اگر دونده ماراتون باشید، میتوانید گیاه‌خوار باشید، فقط باید حقایق خودتان را بپذیرید.
به گفته‌ی متخصص، بسیاری از ورزشکاران استقامتی در چرخه کربوهیدرات گیر می‌کنند، مخصوصا خروج از این شرایط زمانی سخت می‌شود که ورزشکار گیاه‌خوار باشند، زیرا با حذف پروتئین‌ها و چربی‌های گیاهی به نظر می‌رسد خلا زیادی در رژیم غذایی به وجود آید که با کربوهیدرات و شکرها به راحتی این خلا پر می‌شود. به عنوان گیاه‌خوار داشتن یک روش کم کربوهیدرات و کم شکر سخت نیست. فقط کمی سخت کوشی می‌خواهد.
این ایده که ورزشکاران با پاستا و نان تغذیه کنند _ به عبارت دیگر، کربوهیدرات‌های ساده _ اصلا ایده خوبی نیست.
تاکنون اجماع جمعی بر آن بود که ورزشکاران، مخصوصا ورزشکاران استقامتی، لازم است پیوسته رژیم غذایی پر کربوهیدرات داشته باشند. در سالهای اخیر، اکثر مطالعات نشان داده‌اند که روش کم کربوهیدرات، و پر چرب برای تمرین، مخصوصا در تمرین‌های منطقه چربی سوزی برای تمرینات استقامتی، تاثیر‌گذاری بیشتری دارد. یعنی، تطبیق دادن متابولیسم تا بتواند به ذخایر کالری بدن دسترسی پیدا کند و به جای گلیکوژن از کتون استفاده کند.
یک دونده قبل از دویدن چه چیزهایی باید بخورد
اکنون که می‌دانید میتوانید یک دونده قوی و گیاه‌خوار باشید، قبل از دویدن چه چیزی باید بخورید؟ یک ساعت قبل از پوشیدن کتانی‌های خود این‌ها را امتحان کنید.
”کره بادام زمینی و یک موز متوسط، مافین غلات کامل یا بدون گلوتن با کره بادام زمینی، بلغور جوی دو سر با شیر بادام”.
اگر می‌خواهید مدت طولانی‌تری بدوید، میتوانید به توصیه متخصصان گوش کنید:
“وعده قبل تمرین‌تان باید کم شکر باشد (یک اسموتی با پروتئین افزوده، بادام خیس، توت منجمد وحشی، سبزی‌ها و آووکادو)، هضم راحت و یک سوپر وعده پر از چربی/پروتئین باشد.
اکنون می‌دانیم قبل از دویدن چه چیزی بخوریم. اما در وسط دویدن چطور؟
اگر فاصله طولانی می‌دوید، تغذیه میانه راه نیز یک روش مفید برای حفظ انرژی‌تان است. ریچ رول، کسی که دوبار اولین دونده مسابقات جهانی اولترامن شده است، می گوید خوردن چندین خرما، یک موز، کره بادام و خوردن شیر نارگیل در طول تمریناتی که ۹۰ دقیقه یا بیشتر است، مفید است.
و در این‌جا بهترین غذاهایی که به ریکاوری‌تان بعد از دو کمک می‌کنند
اگرچه وسوسه کننده است که بعد از ورزش به سراغ یک نان خامه‌ای بروید، اما ماده‌ی مغذی‌تری را انتخاب کنید.
تغذیه صحیح با پروتئین پاک و کربوهیدرات های باکیفیت برای کمک به بازسازی و سوخت رسانی عضلات ایده‌آل هستند. میتوانید از شیر، بادام و میوه تازه، سالاد عدس با اسفنجاج تازه، اسموتی توت وحشی و کلم پیچ، یا نخود و سالاد کوینولا استفاده کنید.
هیچ کدام از این ها مطابق میل‌تان نیست؟ می توانید از نظرات متخصصان کمک بگیرید:
”من عاشق فندق، کلم پیچ و اسفناج، نمک دریا، و زرد چوبه و سرکه دانه چیا هستم”. چربی خوب و پروتئین چیا، مواد غذایی میکرو اما متراکم هم چون سبزی ها، مواد ضد التهابی کورکومین از زردچوبه.
اما در مورد پیشنهاد آشپز، ”هر چیزی می‌توان خورد. من طرفدار مقدار زیادی از سیب زمینی سرخ کرده چرب و شور هستم”.
منتظر چه چیزی هستید؟ برای خودتان یک میان وعده درست کنید و شروع کنید.
عضله سازی با رژیم غذایی گیاه خواری
مضرات خام گیاهخواری برای سلامتی چیست؟
شما هم باید مثل بیانسه وگان شوید؟
منبع: فیتامین
