ابتدا ورزش هوازی:
4 بار در هفته، دوهزار و پانصد متر روی تردمیل به مدت 30 دقیقه و شیب 10%(شیب 3) راه بروید.
هر دوره‌ی این حرکات را یک‌بار انجام دهید و 1 دقیقه استراحت کنید، سپس چرخه‌ی دیگر حرکت را شروع کنید. این حرکات را هفته‌ای سه روز انجام دهید. هر حرکت را برای هر طرف 15 بار تکرار کنید.
تمرین های حرفه ای چربی سوزی و کاهش وزن در یک هفته
تمرین اول: لانج با پای باز، ضربه به پهلو و پرش با پای باز
این حرکات برای قسمت خارج ران، عضلات همسترینگ و باسن عالی هستند.
A پاها به اندازه عرض شانه باز.
B پای راست را بالا برده و از زانو خم کنید و به صورت دایره‌ای بچرخانید.
C موقع گذاشتن روی زمین، دوبرابر عرض شانه باز کرده و به سرعت به سمت پایین اسکوات کنید.
D وقتی بالا آمدید، پای راست را بالا برده و با پاشنه‌ی خود به بیرون ضربه بزنید.
E کار را با بالا پریدن در حالی که پاهایتان دو برابر عرض شانه باز است تمام کنید، مطمئن باشید که روی کل پا فرود می‌آیید و فشار روی باسنتان است.
این یک دور بود. با پای چپ نیز این کار را انجام دهید.
تمرین دوم: اسکوات روی پنجه‌ی پا
این حرکت برای عضلات داخل ران، شکم و باسن عالی است.
A پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید و نوک آن‌ها به سمت خارج باشد. زانوها را 45 درجه خم کنید و دست‌ها روی پهلوها باشند.
B همان‌طور که به پایین اسکوات می‌کنید، همزمان پاشنه پا را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
C به حالت اول بازگردید. این یک دور بود.
تمرین سوم: راه رفتن پلاتی‌پوس
این حرکت برای داخل ران و قسمت پایینی عضلات باسن عالی است.
Aبا حالت اسکواتی که در بالا توضیح داده شد (قسمت A بالا) شروع کنید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید و باسن شما با زمین موازی باشد.
B همزمان که به سمت جلو قدم برمی‌دارید، حالت خود را حفظ کنید
C پای راست در برابر پای چپ، مطمئن باشید که زانوهای شما به سمت خارج خم شده باشند و وزنتان روی پاشنه پا باشد. 5 قدم به جلو بردارید و 5 قدم به عقب.
این یک بار بود، 5 بار این عمل را تکرار کنید.
تمرین سوم: بالا بردن یک پا
A پاها به اندازه عرض شانه باز باشند
B روی پای راست بالانس داشته باشید و به آرامی با قسمت چپ بدن و دست چپ روی پای راست خم شوید، پای چپ خود را به سمت بالا باز کنید. مطمئن باشید که صورتتان پایین باشد و هر دو قسمت باسن در یک راستا باشند.
به حالت اول بازگردید، این یک تکرار بود.
تمرین پنجم: پلانک با خم کردن زانو داخل شکم
A با پوزیشن پلانک شروع کنید.
B زانوی راست خود را به سمت شانه‌ی چپ بیاورید.
C سپس به جای باز گرداندن زانوی راست روی زمین، آن‌را از پشت به سمت بالا ببرید.
این یک دور بود.
تمرین ششم: پلانک با بازو دمبل
A به پوزیشن پلانک دربیایید و دمبلی 2 کیلو گرمی را بگیرید.
B با بالا بردن آرنج، دمبل را از یک طرف بالا بیارید.
C سپس آرنج را در پشت خود صاف کنید.
عکس این عمل را برای بازگشت به پوزیشن اول انجام دهید.
این یک تکرار بود.
مواد غذایی با آهن بیشتر نسبت به گوشت را بخوانید.
خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر و کاهش وزن را بخوانید.
غذاهای همیشگی یک آشپزخانه کوچک را بخوانید.
جبران کردن سریع یک وعده پرخوری را بخوانید.
