1. پلانک پهلو
به سمت چپ بدنتان دراز بکشید. آرنج دست چپتان را طوری روی زمین قرار دهید تا کاملا در راستای شانه قرار بگیرد. دست راستتان را نیز روی پهلوی راست قرار دهید.
حالا بدنتان را از روی زمین بلند کنید. دقت کنید که پاهایتان باید کاملا صاف باشند.
سعی کنید برای 30 ثانیه در این حالت بمانید. اگر نتوانستید از زمان کمتر شروع کنید تا کم کم توانایی خود در این حرکت را افزایش دهید.
سپس جهتتان را عوض کرده و حالا روی طرف راست بدنتان دراز بکشید.
2. حرکت با پوش آپ
به حالت زیر روی زمین قرار بگیرید، طوری که فاصله دستهایتان چند سانتی متر از عرض شانهتان بیشتر باشد و هر دو پایتان نیز روی زمین باشد.
سپس تا جایی که میتوانید به جلو حرکت کنید. این حرکت را چندین بار انجام دهید تا فشار زیادی را در شکمتان احساس کنید.
اگر میخواهید شدت این تمرین را بیشتر کنید، میتوانید یک پایتان را بالا نگه داشته و بعد به جلو حرکت کنید.